最新设计方案的定义及组成(模板五篇)

为了确保事情或工作有序有效开展，通常需要提前准备好一份方案，方案属于计划类文书的一种。方案的格式和要求是什么样的呢？以下就是小编给大家讲解介绍的相关方案了，希望能够帮助到大家。

设计方案的定义及组成篇一

土质由山地和山前冲积平原组成，土壤为褐土，ph值在6左右。

属温带季风型大陆性气候，四季分明，春季干旱多风，夏季湿热多雨，秋季云高气爽，冬季干冷少雪，年平均气温11.9℃，无霜期206天，年降雨量556毫米。

沿路两侧除部分村庄占地以外，全部为农业用地，主要以杂粮、果树种植为主。

以建设提高城整体形象为指导，突出“显山露水透城”效果，从实际出发，因地制宜，讲究实效，将公路绿化、荒山绿化、发展特色经济林种植以及村镇绿化美化工作融为一体，把生态绿化美化建设同沿线地区农村产业结构调整有机结合起来，推动绿色通道工程建设内涵向纵深发展，形成生态怡人，环境优美，瓜果飘香的绿化带、风景带、致富带。

1、区域设计与全县总体规划相吻合，重点突出具有特色的景观绿化林带。

2、生态、社会和经济效益并举。

3、因地制宜，适地适树，乔、灌、花、果相结合。

4、采取市场化运作模式。

适宜绿化长度单侧10.36公里，两侧按50米规划设计，县政府每侧需增租22米。每侧50米扣除路肩及排水沟8米，规划设计绿化42米，两侧计划栽植各类经济林树木3万株。

20xx年5月

沿公路外侧，公路路肩及排水沟外沿设计42米绿化林带，构建生态经济林绿色长廊。

林带总体分三层，路沿石外延4米为路肩，路肩范围内栽植1行行道树和小型花灌木，路肩外延4米为排水沟，排水沟外延42米栽植各类经济林小乔木（10米）和育苗基地（32米）。

选择易于栽培管理，树种适应性强且生长周期长，具有景观效果和经济效益的经济林树木，柿子、香椿、石榴、山楂、枣、板栗、核桃等为主要树种，配以花灌木龙柏、金叶女贞、红叶小檗、金叶槐等，行道树规划栽植蜀桧、银杏，形成特色生态绿化观光林带。

路肩花灌木20—30厘米高；经济林苗木胸径5厘米以上，控制高度2米以内；乔木胸径10厘米以上。

经济林株行距2×3米；行道树株距6米。

绿化工程概算总投资810万元。其中：苗木费600万元；栽植费150万元；养护费60万元。

(路肩整理、排水沟建设等土方工程、新租土地及地上附着物补偿费等需另行计算)。

（一）县政府成立建设工程领导小组，由县政府领导任组长，交通局、国土资源局、规划局、林业局、水利局、审计局、财政局和相关镇办领导任成员，统一指挥和组织协调、监督检查。林业局、交通局、规划局牵头负责工程规划设计工作。

（二）为切实保证工程建设质量，工程实行招投标制，从选苗、运苗，到打窝、栽植、管护等环节建立严格的全程质量监理制度，把通道建设列入工程造林管理，严格验收标准。提高造林绿化档次和景观效果，确保绿化成活率。

（三）绿化工作，探索市场化运作机制，本着谁投资，谁受益的原则，吸纳社会资金参与绿化，重点引导企业、个体大户等参与绿化工作。

设计方案的定义及组成篇二

方案设计是设计中的重要阶段，它是一个极富有创造性的设计阶段，同时也是一个十分复杂的问题，它涉及到设计者的知识水平、经验、灵感和想象力等。方案设计包括设计要求分析、系统功能分析、原理方案设计几个过程。以下是20xxddb网络方案设计，欢迎阅读。

ddb系统(具有ddb能力的dvb基础设施)的目的是向最终用户发布信息和服务。下述定义介绍了ddb系统的主要元素和构成部分：

目标最终用户主要是个体住宅消费者，习惯于收看电视节目，广告，能够使用电视遥控器进行一些基本的选择操作。最终用户的主要终端是一台带机顶盒的电视机，能够接收电视节目和先进业务。但是，装有dvb适配器的pc机可作为终端设备，用于需要特殊处理能力或通讯能力，如tcp/ip的特定 应用 ;

传输的中间媒介是数字电视网，如卫星，电缆或陆地无线电。这种媒介是共享的，因为信息在其上广播，可以被所有的终端用户接收，尽管他们也许并没有看到所有的信息;

先进业务的提供者通常是媒体业的 内容 提供者：广告，新闻机构，天气预报，旅行社，证券交易所，图书商，商人等等，先进业务由与其它页建立连接的信息页组成，和/或操作按钮，用来触发应用，实现象发送消息或开始一个购买交易之类的高级操作;

业务包装者(或发布者)负责包装来自内容提供者的业务，并发送给合适的媒体(电视，互联网等等);

节目发行人拥有媒体(电缆或卫星)上的传输带宽。他们将电视频道中的各种原始节目组合，然后通过电视网发送给预订的最终用户;

最后， 网络 提供者拥有传输媒体(电缆或卫星)，在电缆或卫星通道上广播来自各种发行人的节目;

需要特别注意的是，因国家制度，行业因素或 历史 原因的考虑，参与者之间的界限也许并不明显。尤其是，业务包装者经常提供自己的业务和内容，有时也会扮演一个节目发行者的角色。

业务包装者的收入通常来自两个方面：

来自内容提供者，支付他们业务广播的费用，尤其是广告;

来自最终用户，其订购(一次或每月)或每次使用先进业务需支付的费用。

ddb技术关键的一点是其拥有大量的最终用户，可以给他们带来这些客户不熟悉的其它技术如互联网、 电子 商务，所能带来的价值。ibm的as/dvb结构应该考虑为这些技术和最终用户之间通过电视媒体的接口。

as/dvb系统一般不可能是业务包装者的 计算 网络环境中的一个独立系统。它一定要集成在客户环境中，与其它资源或信息目标通讯，并且统一管理。

灰色区域代表ddb技术的覆盖范围。跨越ddb区域的项目被认为与ddb有关或无关。

圆型盒子表示ddb的参与者(个人，公司或组织)。

方形盒子代表仪器、设备或软件构件。

云形代表网络。

箭头和注释代表信息交换。

根据客户需求，可能会有许多变化。有些参与者或构件可能不存在，因此ibm提供的as/dvb系统可能有以下变化：

内容提供者可能用其自己的编辑工具和/或图形编辑器，要求其输出能转换成as/dvb结构支持的业务格式。

业务包装者会有自己的计划工具，要求其输出能转换并完成，以符合as/dvb结构支持的计划格式。

一些业务内容可能来自在线资源，而不是通常的创作工具，这些业务内容要求自动地接收并转换成as/dvb结构支持的格式。

正如前面已经提到的，业务包装者和节目发行人可能是同一实体。

节目发行人可能在其多媒体服务器，视频服务器和多路复用器(msc-2/3卡)上使用ibm技术，或使用oem技术

节目发行人也可能不存在或在as/dvb系统边界之外(例如teletext uk, mediaset and stream)

传送到carousel设备的数据的格式和传送方式(协议，中间媒介)可能因多媒体服务器和机顶盒制造商的不同而不同。

机顶盒中运行的浏览器可能会因机顶盒的制造商和所有者，以及业务编码所用的dvb编码标准的不同而是或不是as/dvb系统的组成部分。

业务包装者可能想为dvb之外的其它媒体，如万维网提供输出业务。

数字电视网可能是一个卫星网，或是陆地网，如电缆或无线电。

从机顶盒到as/dvb的反向通道可能存在或不存在。

机顶盒允许或不允许识别最终用户，例如支持可识别智能卡。

电子 商务能力可能是或不是as/dvb系统的一部分，可能依赖最终用户的机顶盒和商人的能力而由其它方式获得(在线或离线交易)。

ibm as/dvb结构是模块化的，可以随着客户和最终用户越来越多的功能需要，逐步从一个基本的ddb系统演化成一个基于dvb的功能强大的先进业务平台。

1.5.1 基本ddb系统

一个基本的ddb系统利用标准dvb基础设施，向常规电视观众广播由纯信息页组成的简单信息：

信息只包含连接在一起的常规信息页;

创作工具或者是普通的(xml)，或者是专用的(open tv or mheg);

广播基础设施是dvb;

最终用户得到的信息是免费的。如果最终用户订购的话，也在系统之外处理;

从最终用户到系统没有反向通道。

这一基本构造满足teletext uk公司的需求。

1.5.2 多媒体ddb系统

多媒体ddb系统通过几种 网络 基础设施(dvb，互联网)将不同来源(创作工具，编辑系统，互联网等等)的信息页广播给几种最终用户(电视观众，pc使用者)。

信息来源是页面创作工具(通用xml，或专用)，内部信息系统，或互联网上的在线资源;

输出是包含连接在一起的常规信息页的节目，利用ip协议广播的文件，或者是万维网上的html页;

广播基础设施是dvb和互联网;

提供给最终用户的信息是免费的，如果最终用户订购dvb或互联网的话，会在系统之外处理;

从最终用户到系统没有反向通道。

1.5.3 先进业务

as/dvb系统通过几种网络基础设施(dvb，互联网)将不同来源(创作工具，编辑系统，互联网等等)的信息页广播给几种最终用户(电视观众，pc使用者)。

除此之外，最终用户还可以启动交易，与系统中的先进业务或电子商务业务进行交互。最终用户需要一个特定的许可，或者被确认，或者为此付费，才能够进入这些附加的业务：

信息来源是页面创作工具(通用xml，或专用)，内部信息系统，或互联网上的在线资源;

输出是包含连接在一起的常规信息页的节目，利用ip协议广播的文件，或者是万维网上的html页;

广播基础设施是dvb和互联网;

提供给最终用户的信息可以传统接入，可以要求最终用户的身份鉴定，订阅用户管理，还可能进行计费;

通过从最终用户到系统中交易服务器的反向通道可以与电子商务系统进行交互。

类似这种结构的as/dvb系统满足mediaset 和via digital公司的业务需求。

ddb技术从根本上说是想通过数字电视网向最终用户发送包含信息和业务的节目。那么，什么是业务呢?它由什么组成?它又为最终用户提供了什么?

业务是一组屏幕和数据，一起为最终用户提供了信息和交互功能。尤其是当最终用户配备了合适的机顶盒后，可以从其订阅的数字节目(一组电视频道)中选择最喜欢的节目发行商和提供ddb业务的电视节目：

通过使用遥控器选择按钮或是频道主页上的热键，选择想要接入的业务，除非对该用户只提供有一种业务;

检验业务屏幕的 内容 ：文本，图像，按钮等等;

使用遥控器上的箭头键或屏幕上的热键浏览屏幕上的业务。就象在互联网上一样，按钮和热键(图像区域)与连接相连，可以从一屏浏览到另一屏;

通过选择特定按钮热键，可以操作机顶盒，通过反向通道启动某些交易(信息查询，购买订单，电子商业等等)

1.6.1 节目

最终用户通过电视机屏幕，机顶盒或遥控器选择了一个节目。电视节目在电视频道中传送，可以是各种形式：视频(电影)， 音乐 ，数据流等等，无论它们的状态和内容怎样，通过数字电视网广播的电视节目都采用mpeg-2传输流编码。广播一个电视节目需要分配的带宽依节目的性质而定：音乐和数据通常比纯视频使用更少的带宽。几个节目通常在传输媒介上多路复用在一起，形成节目组。这种多路复用在传统的模拟电视中通常是fdma，在 目前 的数字电视网中趋向于tdma。

1.6.2 屏幕和页面

电视中的一屏在dvb系统中由一个页面表示。页面是页面创作工具或自动生成处理的输出结果。页面是容器对象，用于存放子对象，如背景，图像，文本块，按钮，热键等等。这些低级对象都有其属性，如在屏幕上的位置，尺寸大小，颜色，字体，连接等等。因业务包装者和节目发行者的技术选择限制，页面的特性，其所包含的低级对象，以及这些对象的行为必须遵照国家、国际或所有者(如teletext, media-hyway等)的标准，或者是纯粹为满足所需 应用 特定的(如open tv)。页面的编码也要求是标准的(mheg)或应用特定的(open tv)。

由某个 内容 提供者创作或生成的一组相关页面就表示一项业务。一个特定业务的所有页面通常由一个相同的模板创作或生成，这样该业务的所有屏幕可以定义一个通用的版面、背景、表现形式和标识，以便于最终用户识别内容提供者。

1.6.3 数据传送带和业务

一个给定电视频道通常为最终用户提供几项业务。分别由许多页面组成的一组业务利用存储服务器作为一个传送带通过数字电视网传送给最终用户。用于一组业务和页面的术语传送带类比幻灯投影机中存放幻灯片的.传送带。因为一个特定的传送带总是一直在指定的电视频道中播放，直到由另一盘带子代替为止。其中包含的页面也在永远不停地循环播放，就象一个真正的幻灯传送带。一盘带子一般可存放大约一百个页面，但这个数字会因页面的大小(字节数)不同而变化，因为即使压缩的情况下，带子的总体大小也受频道带宽的限制。

传送带被编码，并作为mpeg-2格式的传送流数据通过dvb基础设施传送给最终用户。

1.6.4 机顶盒

经过数字电视网频道的传输，通过最终用户选择接收该频道，传送带被最终用户处的机顶盒接收到。机顶盒负责对传送带、页面及其包含的对象进行解码，将主页或当前页展示给最终用户，并按照最终用户在按钮和当前页中热键的选择，在传送带各页间浏览。浏览器是机顶盒中运行的一个软件构件，它负责接收最终用户(发自遥控器)的交互操作，决定哪个按钮或热键被选中，找到相关连接，并确定下一个该显示页是哪一页。注意，如果机顶盒能够将整个传送带存储在其本地存储器中，它就可以很快得到所要的下一页;如果机顶盒只能存储当前页，它会因需要接收下一页而产生延迟。

目前 机顶盒设备非常便宜，包含mpeg-2解码逻辑，适当的处理能力(通常是ppc, mc 68k, arm, x86)，有限的ram和一个操作系统(通常是象psos，nucleus，os/9之类的实时内核)。其一端与dvb网接口，另一端与电视机接口，包括远红外遥控器。许多机顶盒带有一个调制解调器，用于通过电话网(反向通道)通讯，有些还有智能卡或银行卡阅读器。除了框架之外，机顶盒通常运行一个中间件(mheg 5, open tv, media-highway)，至少提供预定义视频处理单元，包括一个内置的浏览器，可用于向机顶盒下载附加应用。尽管这些功能相对有限，但是可以预见在不久的将来，机顶盒的功能会越来越强大：更多的ram，更大的马力，更好的操作系统，能强的视频功能(多mpeg-2解码器)，键盘，硬盘等等。

许多消费 电子 产品制造商都提供机顶盒产品，如thomson consumer electronics, scientific atlanta, sagem等等。机顶盒的一个主要 问题 是没有标准。所有产品都有其特殊性，或多或少还可以将其分类的唯一标准是其支持的中间件。这就意味着向特定客户建议的as/dvb系统的一个主要参数是由发行人负责的机顶盒及其中间件的选择。

1.6.5 连接和浏览

与按钮和热键相关的连接有三类：业务内连接，业务外连接和节目间连接：

业务内连接用于在同一业务的页面间浏览。其完全由内容提供者定义和验证。

业务外连接允许在业务之间浏览，或在一个传送带及其包含的业务间浏览。业务外连接可以由由内容提供者定义，但是可以不由其验证，因为它们超出了各自的业务的页面范围。业务外连接的验证只能在传送带内容按照业务进行定义时实施。

节目间连接指最终用户从播放包含当前页的传送带的电视节目切换到可能播放另一个传送带的电视节目或视频节目。

实际上，连接参照其他对象名字，与url性质一样。这些对象名称完全是代表/业务/页面/对象层次结构的象征性名称。这至少和dsm-cc和http协议完全符合。不过，按照所选择的数据传送带格式和机顶盒浏览器的功能，象征性连接在最终数据传送带生成时也可以映射成数字页数。

传送带和/或页面也可能包含由不可视对象，例如触发器，为使机顶盒能完成象立即跳转到某特定页面之类的特定操作，触发器可以发送给所有的最终用户，最终用户组，甚至是个人最终用户。这些触发器可以由 内容 提供者或业务包装者定义，由机顶盒中的浏览器解释执行。

特别应注意到浏览器软件可能是一个标准部件，预装进机顶盒内存中，也可能依赖于某个特定 应用 程序，在需要时通过特定的传送带下载到机顶盒的内存中。当传送带，页面和对象的内容、行为和解码符合标准时，如teletext/mheg, media-hiway/mheg，可使用标准浏览器。当传送带，页面和对象是为特定应用特制的时，应使用下载的浏览器。在后一种情况下，假设浏览器可建立于机顶盒中间件提供的一个通用多媒体api(如open tv)之上。

1.66 反向通道

反向通道是一种通讯连接，可使机顶盒与业务包装者或内容提供者之间进行通讯。这就使最终用户不仅能被动地接收信息，而且能与信息提供者进行交互。正是反向通道实现了基于dvb的增强业务。

实际上，反向通道通常是最终用户的电话线，机顶盒通过一个内置的调制解调器接入。因此反向通道是一个点到点的连接，与实质上是共享媒体性质的广播频道不使用同一介质。但是，有些有线电视网提供利用广播介质(电缆)的反向通道，可以设想在不久的将来，卫星网也可以做到这一点。

因众所周知的电话线和调制解调技术的限制，反向通道的容量通常限制在28.8到57kbps之间。反向通道中传送的数据是异步字符流，可以从机顶盒直接流向业务包装者一端的调制解调器存储区，也可以由pstn(公共交换电话网)中的pad(分组装拆设备)进行分组，然后利用另一种协议，如x.25转发到业务包装者一端。或者，机顶盒可利用tcp/ip协议栈，通过ppp(点到点协议)利用tcp/ip与业务包装者进行通讯。

反向通道可由几个dvb组件用于几个不同目的：

由业务包装者和/或发行者用于获取了解最终用户接入其业务和节目的方式的反馈信息;

由业务包装者和内容提供者用于提供交互式业务，如为最终用户提供其想要的信息(例如黄页);

由业务包装者和商人用于收集购买订单，或为最终用户提供 电子 商务功能;

由业务包装者为最终用户提供需要双向传输的纯数据业务，如基于dvb的tcp/ip数据传送;

使用电话线作为最终用户的反向通道的缺点是用户可能要用这条电话线做其他事情。因此机顶盒如何使用反向通道就很有关系了：

机顶盒利用电话线建立连接的时间应尽可能的短，这样其不会占用电话线时间过长，不会使最终用户因此花费过多的电话费用。要想缩短连接时间，就必须了解到，尽管反向通道本身是双工的，从机顶盒启动的交易是通过广播媒介，而不是反向通道本身返回最终用户的。

设计方案的定义及组成篇三

大幕是观众厅与舞台之间起分割作用的幕，是舞台的门户，也是舞台的主要幕布，主要用于会议或演出开始和结束时的开闭，有时也可用作场幕。位于镜框舞台台口的内侧，镜框舞台与假台口之间。大幕有多种闭形式，例如：对开式、升降式、串叠式提式、单侧开闭式以及斜拉式等。对其操作控制系统也分为手动和电动两种形式。本海宁文化中心大幕设计为均匀伸缩对开式，此方式为时下较流行的一种，其性能稳定，使用寿命长，不易损坏。

大幕的颜色和面料可直接影响观众的视觉，要求庄重而典雅。本方案大幕采用紫红色麻绒带本色衬里做面料，通过三折一的艺术制作，给观众以强烈的立体感。

前沿横帘幕是大幕前上台口上的横幕，用它作舞台上沿，挡住观众对舞台前沿上空的视线柱，它起装饰美化舞台的作用。

前沿横帘幕与大幕形成配套，因而衬托了大幕，前沿横帘幕也称会标幕，可要根据不同的会议、演出，自如更换标语。

为独唱、独奏、曲艺等节目服务，起突出主角，烘托氛围的作用。位于舞台大幕之后，与第二道沿侧幕相近的一道幕。通常是以三倍打摺制成对开幕，本方案由于升降空间不够，只能为对开或提升两种形式供选择，从经济角度出发，本方案选择滚轮对开式。

主要为如开会议作后场的隔断作用，突出会议的重要性，烘托会议气氛。

常用墨绿色，悬挂在普通吊杆和加长杆上，位于镜框舞台台口上方的幕布。与左右两侧的侧帘幕相配合，起到控制演出空间的视线的作用。

侧帘幕位于舞台左右两侧，颜色与横帘幕一致，其对舞台表演区域起限制作用，其平行、正“八”字、倒“八”字等吊装方式可以改变舞台表演区平面的开头对舞台后部空间进行遮挡，引导、控制观众的视线集中在规定的表演区内。其主要是美化舞台，遮挡观众对侧台的视线。

白天幕位于镜框舞台演出空间最后部位，作为表现演出背景环境的幕布。其高度和宽度通常大于台口尺寸，可根据演出需要，将其设计成平面幕或弧型宽幕。

白天幕朝向观众席的内侧，可用天排灯、幻灯等进行照明或投射各种色彩形象，与整个舞台空间形成一个整体的画面。本方案采取白色细帆布为材料，色白、吸光性能好。

黑底幕位于舞台后部天幕之前，适合于表现为黑暗的场景空间，在歌舞伎戏剧中表现室外以及夜或者虚无状态，同时杂技表演时作背景幕用。采用黑麻绒三折一艺术制作。)

纱幕一般不作为剧场的固定装置，是以薄质地带有网状孔眼的棉布或化纤材料制成的半透明幕布。除本身所具有的轻薄，打摺后可以制作成各种装饰幕特点以外，还具有一定的透光作用。舞台上常用白纱幕、黑纱幕、纱画幕表现场景环境，从纱画幕后面向景物投光可以显现隐藏在后面的人物和空间环境，从而易于表现梦幻、回忆的虚拟场面;从前面向纱幕投光可以表现渲染纱画幕上所画的形象;从纱幕背面向纱幕后投光时，纱画幕前面所画的形象看起来则不复存在。其他单色纱幕也具备以上特点，只是白色及浅色纱幕反光效果强，深色、黑色纱幕可以更好地吸收舞台上的散射光，更易于表现虚拟、朦胧的幻觉空间效果。纱幕有多种纺织方法，舞台最常使用的是被称为“象眼纱”的六菱形孔状的织物。

设计方案的定义及组成篇四

为进一步提高城区道路绿化养护管理工作，促进城市道路美化，根据日常养护工作需要，我督查股特制定**年城区道路绿化养护计划如下。

我局督查股负责新城区岐黄大道、长庆大道、北京大道、陇东大道等27条道路，共计351968㎡绿化面积，16179棵行道树和老城区14条道路，共计4133棵行道树的日常管护工作。其中，新城区16条道路、分十个标段通过招标，确定拥有专业资质的十家养护企业，进入市场化养护管理。

1、按照园林绿化养护操作规程及园林绿化养护质量标准，合理组织，精心养护，要求各养护企业派出专业的园艺师组织指导安排管护工作，并根据各个季节天气及植物生长情况派出不少于3位有经验的工人，保质保量完成养护管理任务。

2、制定12月养护月历（附表），要求各养护企业参照养护月历及时对养护路段进行杂草清理、整形修剪、浇水施肥、病虫害防治及苗木补植等工作。

3、完善养护考核办法，坚持督查巡查、年月考核制度。

4、建立健全档案管理工作。

1、新城区：绿化面积351968㎡（包括局管路段）年养护费3157150元，行道树16179棵（包括局管路段）年养护费用311122元。

2、老城区：行道树4133棵，修剪费76460、病虫害防治费15000元、冬季涂白费用，柳絮防治费用10098元

3、计划补植经费概算：按年管护绿化面积5%的补植率计算，需补植面积17598㎡补植费约2111806元。

合计20xx年需养护费**元。

设计方案的定义及组成篇五

对于老年人来说，进行体育锻炼的基本目标就是维持生活自理能力不下降。如可以自己照顾自己，可以自行购物，做家务，可以旅行，可以参加体育活动。这些生活内容的完成，需要基本的身体运动功能，如走、爬楼梯，从椅子上站起来，举起重物，弯腰、快走或跑。这些身体运动的基本功能，需要身体的心肺功能（心肺耐力）、肌肉力量（上肢、下肢、躯干）、柔韧性、神经运动能力（灵敏性、动态平衡能力）、良好的身体成分这些方面来支持实现。

简单实用的“椅子力量训练”法

俗话说“人老腿先老”，这也是被科学研究所证实的。腿部力量的下降是最先开始的，因此在这里推荐一套简单的，在生活中就能够开展的力量训练方法，利用椅子进行力量训练，侧重下肢力量锻炼，同时辅以部分上肢力量锻炼的内容。

选择硬质的，没扶手和轮子的椅子，椅子高度能够使老年人坐上去正好使脚平放在地面上，大腿和小腿互相垂直。推荐老年人就用这样一把椅子准备开始进行力量训练。训练总共分7个部分，包括：①起立坐下；②模拟深蹲；③提踵（提脚跟）；④髋外展；⑤向后伸腿；⑥扶墙俯卧撑；⑦屈臂弯举。

这套练习每周至少训练两次，每项训练内容完成2~3组，随着能力提高逐渐增加各个动作的完成次数。

1 起立坐下：发展腿部力量，动作重复10次/组。

a：坐在椅子边缘，双脚放在地面与肩同宽，身体微前倾。

b：双眼注视前方，腿部用力，手臂放松，慢慢从椅子上站起来。

c：向下坐之前保持身体直立，然后臀部慢慢开始靠近椅子。

2 模拟深蹲：发展腿部和臀部力量，动作重复10次/组。

a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

b：尽量弯曲双腿下蹲，膝盖保持正直，不要外翻（两个膝盖朝外张）或者内扣（两个膝盖向内夹），下蹲过程，小腿可以略向前倾，注意保持膝盖在地面的投影不要超过脚趾。

c：臀部用力慢慢站起来。

3 提踵（提脚跟）：发展小腿肌肉力量，动作重复10次/组，如需增加难度，可以撤掉椅子。

a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

b：逐渐提起脚后跟，尽力向高提，动作应该尽量慢和有所控制。提到最高点处，停顿1秒钟，然后缓慢落下脚后跟，重复完成动作。

4 髋外展： 发展臀部深层肌肉力量，每侧动作重复10次/组。

a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

b：尽可能的自然地让左腿向外侧伸展，同时保持背部和骨盆的正直，不要偏向右侧。

c：返回到起始姿势。

d：右腿按照左腿一样的要求向外侧伸展。

5 向后伸腿：发展臀部力量，每侧动作重复10次/组。

a：手扶椅背，双脚与肩同宽站立。

b：直腿尽力向后伸，直到感觉不能再向后伸为止，不要弯腰，保持身体直立。保持5秒，回到原位，然后换腿。

6 扶墙俯卧撑：发展上肢力量，动作重复10次/组。

a：站立在距离墙大约上肢长度远的位置。双手与肩同宽，扶在胸口高度的墙壁上，手指朝向上方。

b：保持背部挺直，逐渐弯曲双臂，上身向墙靠拢，缩小身体与墙壁间的距离。

c：慢慢还原到起始姿势。

7 屈臂弯举：发展上肢力量，可以站着练习，也可以坐在椅子上完成这项练习，器材可以选用小哑铃或者装沙子的矿泉水瓶。每侧完成3组10次。

a：手持重物，双脚与肩同宽站立。

b：双臂放在身体两侧，然后慢慢屈臂，使重物能够碰到肩膀。

c：慢慢伸直手臂，放下重物。