最新力量训练的注意事项有几项优秀(实用8篇)

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力量训练的注意事项有几项优秀篇一

所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法(表10-2)。

运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

以上就是关于人们在进行力量的训练的时候应该注意的一些地方。首先就是要做好充足的准备运动，伸伸腿，弯弯腰等等，避免运动的过程中肌肉拉伤，在训练之后，要注意补充水分，也要再舒展一下自己的身体。

力量训练的注意事项有几项优秀篇二

注意动作做的规范性。规范的动作可以让身体承受更大的负荷，这样对肌肉的刺激也会越强，训练的质量也会更好；同时规范的动作也可以降低受伤的可能性，必须要特别重视。所以在训练中不需要追求过多的数量，而要更注重训练动作的细节。

力量训练要有一定的顺序。一般建议先进行大肌肉训练再进行小肌肉训练。因为大肌肉对运动水平的提高十分重要，所以优先发展大肌肉力量。先练小肌肉，在小肌肉疲劳的情况下，会影响大肌肉的训练，国杰增加损伤发生的概率。

力量训练要多样化。只进行单一动作的训练，会导致肌肉只在该训练动作下产生刺激，这样不利于运动水平的提高。同时研究表明力量训练需要三组以上的训练，才能更好的刺激肌肉体积的增长。所以选择不同的动作训练刺激肌肉，可以更好的提高运动能力。

大肌肉和小肌肉的训练。大肌肉群是人体动力的主要来源，大肌肉训练也是提高爆发力的主要方式。但是深层的小肌肉也同样重要，这些肌肉是机体重要的稳定肌光此肺，不仅使肌肉用力更有效率，还可以有效的保护身体，减少运动损伤的发生。所以在进行力量训练时，不仅仅要对大肌肉进行训练，小肌肉也要同样重视。

重视恢复。场沟力量训练要循序渐进，避免过度训练。力量训练后，要重视对肌肉的放松。这些放松可以减少能量消耗，促进疲劳恢复，重要的是可以更好的保持肌肉的弹性。

与人体生长发育特点结合。比如少年儿童，这一阶段骨骼弹性好，不易折，但坚固性差，易弯曲，所以不进行大负荷训练，而多采用自重训练。训练内容上以全面发展为主，而不过早的进行专项训练。

力量训练的注意事项有几项优秀篇三

最主要的.是要持之以恒。一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，训练计划应该是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

1）背部：引体向上（颈前下拉）；

2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；

3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；

4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；

5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；

6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

上面是有关力量训练的一些方法以及注意事项，要想达到很好的训练效果，掌握正确的训练方法是非常必要的，另外坚持住也是达到很好效果的多途径之一，如果不能坚持任何训练都起不到作用，同时在饮食上一定多注意，多吃一些高营养的东西。

力量训练的注意事项有几项优秀篇四

（1）除了力量训练应该重视身体灵活性和伸展性练习，这样能保证关节完成全幅的运动。

（2）在做大力量训练时准备活动不充分或者过度疲劳很容易照成运动损伤。

（3）当出现疼痛感立即停止。

（4）传统深蹲对膝关节的全幅度屈伸对半月板和韧带会有损伤，在深蹲时应该穿插采用坐姿蹬腿、深膝、前蹲、换腿蹬上台阶、侧蹲等手段。发展对抗肌的肌肉力量。

（5）当肩部承受负荷、脊柱受压时。这是脊柱必须保持直立，不应有过大的弯曲，而肩也应当保持挺立，以免脊柱处于不利的发力状态导致严重的损伤。

（6）在进行力量性练习后，不宜紧接着采用易引起力竭的耐力练习，有可能引起连接组织的损伤。

力量训练的注意事项有几项优秀篇五

2.速度要慢，慢慢的举起，再慢慢的放下，对肌肉刺激更深。放下哑铃时要控制好速度，做退让性练习，才能充分刺激肌肉。

3.高密度：两组之间的休息时间要小于1分钟。

4.念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力高度集中能动员更多的肌纤维参加工作。如练背，意念放到背上。

5.顶峰收缩：这条是使肌肉练的十分明显的一项法则。某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态5-6秒。

6.组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。

7.多练大肌群，如深蹲，硬拉，卧推，推举，引体向上。

9.每练完一个部位，至少休息48小时。

10.最后一点非常重要：宁轻勿假。

力量训练的注意事项有几项优秀篇六

训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位，进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

二、正常的呼吸

正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

三、保持挺胸拔背

几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

?? ??四、肌肉大小和运动量的关系

某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5个练习动作，每个练习3-4组才行;小肌肉群一般用2-4个练习动作，每个练习2-3组就可以。

五、控制与爆发相结合的训练速度

下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

六、训练目标决定训练次数

如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

七、强度是关键

为了不浪费你花在健身方面的时间，也为了取得力量和围度方面的明显收效，你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次，但是你只做了10次，那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的`训练者，除去热身组以外，每一组训练都应该达到力竭，即无力再多完成一次的程度。

八、在训练中优先进行复合动作

初学者把复合动作作为训练的重点，是明智之举。所谓复合动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的后半程，你已经消耗了相当的体力和精力，很难完成高质量的大重量训练。所以，在热身后，应该立即以最充沛的精力投入到复合动作之中。

九、器械与自由重量

这两种类型的训练，都有自身的优缺点，不可偏废。初学者往往难于掌握自由重量的平衡，所以器械更适合他们。他们可以更安全、更稳定地从练习中受益。但是，器械并不能针对所有的身体部位很方便地进行锻炼。器械类练习的运动幅度、方向和角度不如自由重量那么灵活。脊椎的深层肌肉和维持身体平衡的肌肉，只有用自由重量才能得到全面和有效的锻炼。自由重量的灵活性和适用性非常大，能很好地适合每个人不同的身体结构，几乎可以锻炼每个部位。实际上，很多器械的练习方式都是模仿自由重量。

力量训练的注意事项有几项优秀篇七

1、做肌肉练习前，最好有8～12分钟的有氧运动(如跑步机、有氧操等)时间。

2、做完肌肉练习后一定要进行放松活动，用10～15分钟时间，对股肉整体和局部部位进行拉伸。

3、网球力量训练与专业健身力量训练有所不同，健身力量训练要求慢落慢起，主要是针对肌肉围度和线条练习。而网球力量训练要求慢落快起，主要是针对肌肉爆发的练习。

4、逐渐增加负荷，使身体适应并避免运动损伤，应不断调整训练负荷的类型、重量和强度，以获得超量恢复。

5、身体训练与个人特点统一的训练，这是运动员训练过程科学化的重要标志之一，也是尽快提高运动员整体运动水平极为重要的环节。

6、原动肌力与对抗肌力量平衡的原则和对侧肌肉之间力量平衡的原则。

7、注重大肌群力量和小肌群力量的协调发展。

8、增强肌力的效果与选择的训练方法直接有关。训练前应先评估训练部位的关节活动范围和肌力情况，根据评估结果选择训练方法。

9、肌力训练时应该在无痛的前提下进行。因为疼痛提示肌肉损伤，疼痛时的`肌肉痉挛也造成额外负荷，勉强训练将导致严重肌肉或软组织炎症或损害。

10、运动强度包括重量和重复频率。患者锻炼时的最大抗阻重量应该适当小于患者的最大收缩力，施加的重量或阻力应恒定。避免突然的暴力或阻力增加。若患者不能完成全范围关节运动、运动肢体疼痛、肌肉震颤或出现代偿性运动时应降低负荷或阻力。

11、肌力训练后短时间内的肌肉酸痛是正常现象，有利于肌肉纤维的蛋白合成。但是运动当时肌肉严重疼痛提示运动强度过大，而次日晨的酸痛或疲劳增加说明运动量过大。这两种情况都需要避免。

12、训练前必须有充分的准备活动，使即将运动的肌肉、韧带、关节和心血管系统预热，避免突然运动导致适应障碍和合并症。

13、运动时心血管将有不同程度的应激反应。有高血压、冠心病或其他心血管疾病者应注意运动时的心血管反应，避免过分的训练导致心血管意外。

力量训练的注意事项有几项优秀篇八

运动员的最佳训练年龄是在青少年时期，标枪运动员也是一样。这个时期的身体特征非常适合训练快速力量，为以后的标枪运动打好基础。肌肉力量一直是运动员的基础力量，良好的肌肉力量加上好的技术才能取得好成绩。标枪运动也是如此，但是标枪运动对肌肉力量的要求与其它项目不尽相同，它要求运动员还要有较高的肌肉快速反应能力，有效协调身体各部位的肌肉力量才能把标枪投掷得更远。力量的大小不再是这项运动的标志，快速力量逐渐成为标枪运动的必备技术力量。

2.1上肢力量训练方法。掷标枪时上肢要求持枪、引枪，投掷臂拉伸增加做功距离，以及快速鞭打等技术动作，对上肢肌肉群的要求比较高，可发展肱头肌、肱三头肌、胸大肌、背阔肌、三角肌、小臂屈肌及腕、指部位肌肉等主要上肢肌肉的收缩力量。因此，训练中即应包括基本的上肢力量训练，也应包括一些等长与超等长练习，如抓举练习;颈后快速挺举;仰卧头后拉杠铃;屈前臂;卷腕;侧平举;振臂;综合练习器颈后拉;俯卧拉引体向上;双臂屈伸;交叉步投掷实心铅球。

2.2下肢力量训练方法。掷标枪比赛中下肢力量起到决定性的作用，在助跑获得快速的初始速度之后，进入投掷步阶段，在此阶段包括了平跑与交叉步，以及两者的过渡与衔接，同时在左右腿的支撑阶段具有严格的要求，膝关节、交叉步双脚落地水平角、左侧支撑等都对于掷标枪的成绩起到至关重要的作用。下肢力量训练不仅仅包括简单的基本力量练习，更重要的是小肌肉群的力量训练。因此，训练方法要求有效且多样，如许多跳跃练习：有跨步跳、垫步跳、深蹲跳、收腹跳、多级跳、蛙跳、跳栏架、高处落下快速跳起等手段，不但能发展下肢肌肉的力量，而且在发展力量的同时使弹跳素质也得以提高，同时提高了肌肉快速反应与弹性用力能力和神经快速感应速度，是一举多得的优化力量训练的方法，同时也避免了由大力量杠铃训练给运动员造成的伤害。

2.3腰腹躯干的力量练习。腰腹躯干力量练习要结合标枪项目的特点，重点发展腹肌、背肌、侧肌的力量，加快髋关节的回转速度。一般来讲大部分的练习形式都采用负重的方法，练习动作以伸展的大幅度的快速回弹，从远端发力开始。主要的训练方法有仰卧起坐;俯卧负重仰起;负重腰回环;横马上负重腹肌;横马上背肌、侧肌;体前屈(负重);侧屈(负重);悬垂举腿(负重)，俯卧横马上的背举腿。

2.4爆发力训练的重要性。在标枪比赛中，运动员要在很短的时间内完成最后用力，动作速度从8~9m/s、猛增至30~31m/s,在这一过程中需要的是爆发式用力(爆发力=速度×力量)，因为器械重量较小，因而对于绝对力量的需要比较有限，在整个动作的完成中，完成动作速度的时间要少于肌肉完全发挥出绝对的时间。因此，速度力量尤为重要，尤其对于那些技术水平比较高的运动员更加意义重大。在训练中过分强调绝对力量的训练，就会形成大块僵硬的肌肉，这样就会妨碍技术的发挥和速度的提高。所以，在训练中要多进行爆发式力量练习，应要求运动员多次做专项力量的投掷，以及一些发展专项力量的练习，合理有效地安排好力量与速度训练的比例，以获得最有效地提高爆发力的方法。

3.1专门性训练原则。专门性指的是在快速力量的训练中要将训练目标具体到肌肉块，专门针对具体的单块肌肉进行训练，提高肌肉的疲劳临界点，以期获得更大的力量。训练的难度不是在于如何让肌肉达到疲劳点，而是身体在只有一部分疲劳时会自动让其他肌肉进行帮助，而训练中要杜绝这种帮助，所以要保证训练时其他部位的稳固和注意力的集中，否则会有受伤的危险。

3.2超负荷训练原则。超负荷指的是对肌肉进行超越承受值的训练，从而让肌肉的承受能力逐渐提高。它是一种缓慢的训练方法，不能一下子将训练难度提高过多，这样会造成肌肉的损伤，应该一点一点点得增加训练难度。在一个项目做得轻松时再稍微增加训练的强度，如增加训练次数，在不平衡物体上训练等等。

3.3循序渐进训练负荷原则。身体对刺激的反应是逐步提升的，所以在训练时要根据这个特点制定训练计划。针对不同的运动员制定的计划也不一样，应该因材施教，循序提高。刚开始可以初步对运动员较弱的肌肉进行训练，在适应以后再逐渐针对不同肌肉进行训练，这样不但可以避免训练受伤，也可以从心理上减轻运动员的负担。人体的适应能力会在不断的刺激下逐步提高，另外在不同的年龄阶段有不同的身体特点，所以在制定训练计划时也要考虑到年龄水平及逐渐提高的训练水平因素，在保证健康的同时提高技术水平。

投掷标枪本质上是一个直线、快速的项目，目的是给器械以最大的出手初速度以获得最远的距离。为达到这一目的，运动员和教练员应注重以下几个特点和原则。

4.1尽可能获得最大可控的助跑速度，并保持这个速度到最后的支撑和出手阶段。

4.2引枪成直线，肩轴与投掷发现一致，尽可能以最舒适的动作保持肩部向前，以维持好助跑速度。

4.3做好投掷步动作或“交叉步”,让力量从腿部传到躯干，使身体重心继续向前移动。

4.4尽可能保持上体和手臂放松，以形成投掷臂的鞭打动作。投掷肩预先扭转，手和臂在肩的水平面上，枪尖在下巴到眼睛的距离之间，出手是一个比较自然的反应过程。

4.5在保持正确的投掷技术情况下，可采用原地持枪做引枪练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓练习;持枪成引枪姿势，上一步翻满弓接出手(只挥手臂，枪不出手);持小木棍或橡皮带做引枪交叉步接挥臂练习等。

5.1教练员要对运动损伤的意义有高度的认识。加强运动医学以及运动训练学等方面知识的学习，在自身知识能力提高的同时，也要注重对运动员进行预防运动损伤知识的传授和教育，培养运动员自我保护和预防伤病的能力和意识。

5.2做好准备活动。在进行快速力量训练前，要做好充分的准备活动少年运动员训练经验和训练知识淡薄，教练员要严格要求，谨防准备活动不正确，活动不充分，造成肌肉损伤。

5.3科学安排运动计划。教练员要科学地安排运动负荷的量和强度合理控制运动训练中负荷量和负荷强度，防止因负荷过大而导致的各种损伤。运动量过大或力量训练的技术错误，特别是局部负担量过大是造成损伤的重要原因。所以，要合理的安排力量训练的运动负荷。

标枪运动对运动员的身体素质和技术水平要求比较高，需要运动员与教练员良好的配合，其中快速力量的训练更是需要教练与运动员的及时配合沟通才能快速提高，才为取得标枪运动的好成绩打好基础。