哑铃锻炼心得体会简短(通用18篇)

心得体会是我们成长的见证，记录下来可以留下宝贵的回忆。写一篇较为完美的心得体会需要注重逻辑性和条理性。请看下文是一些收集整理的心得体会范文，希望能够对大家有所帮助。

哑铃锻炼心得体会简短篇一

哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部。

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌。

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

如上所述希望给予大家一点参考，哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度，哑铃练手臂力量可以换着手练，哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了，希望有时间保持运动，不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉。

哑铃锻炼心得体会简短篇二

哑铃是一种非常常用的锻炼器械，掌握好正确的哑铃锻炼方法，能很好地达到减少脂肪、增加肌肉、塑造形体的功效。使用哑铃锻炼，要根据不同类型的`人，采用不同的锻炼方法，比如瘦人想增肌，胖人想减肥，还有的人是为了塑形，只有采取各自适合的方法才能达到锻炼的目的。

对于胖人想减肥，那么就应该选用较小重量的哑铃，采取多次数练习。对于体态较瘦的人，为了增加肌肉，那么就应该选用较大重量的哑铃，而锻炼的次数经采取少次数练习。对于只是想塑形的朋友来说，就应该选择中等重量的哑铃，这里所说的哑铃重量还要根据不同人来确定。

哑铃锻炼一定要循序渐进，逐渐加量，不然很容易造成肌肉拉伤，同时还应该持之以恒，刚开始锻炼的前几天，胳膊的肌肉会很酸疼，但此时一定不能停止锻炼，不然锻炼会毫无成效。肌肉细胞在外界刺激下变得粗大，从外观看肌肉就显得粗壮，所受刺激越强烈，肌肉就会变得越明显。

如果你想锻炼小臂的肌肉，将双臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持哑铃，然后以胳膊肘为轴抬小臂，将哑铃举到胸口处，然后再缓缓复原，左右臂交替做这个动作，要注意动作的规范性，一次做十个，一共做五到六组，循序渐进的加量，坚持锻炼两个月以后，效果会非常明显。

如果想练习肱二头肌和肱三头肌，可将双臂自然下垂，双手放在腿两侧，手掌朝向大腿，手持哑铃，以肩为轴双臂同时向两侧平举，当达到水平位置，然后慢慢还原，一次做十个，一共做五到六组。在锻炼的同时，还要注意饮食，少吃盐多吃鸡蛋清，多吃牛肉、鸡肉。

哑铃锻炼心得体会简短篇三

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

哑铃锻炼心得体会简短篇四

有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。

而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。

买个弹力带。

双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后(动作都是尽力而为不要勉强)，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。

如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。

而且弹力带还有许多其他的的训练方法。

俯卧撑。

做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。

而且女生做俯卧撑可以紧致胸部，还能塑造曲线更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲。

做二十个，配合呼吸，慢着做;蹲的动作对大腿燃脂特别有效，特别是如果你比较强的话，试着半蹲下去后保持三秒，腿开始酸了就证明锻炼到了。

双腿分开得尽可能宽。

坚持这些锻炼，不仅可以完美你的体型，更能培养气质。

1.平躺在垫子上，脊椎维持自然的曲线(背部和地板之间的空隙可以放进一只手)。膝盖弯曲，脚掌并拢，将膝盖打开使大腿贴于地面，但脚掌的大拇指保持接触。双手压在下腹部，以确定整个动作期间腹部都处于用力状态下。

2.利用腹部的力量将上半身抬起，下巴微抬，双手平伸向前。

3.双膝并拢，脚底着地，身体仍然维持上抬，双手压在下腹部确定腹部仍然在施力状态。

4.躺下，回到开始位置。

哑铃锻炼心得体会简短篇五

第一段：引言（120字）。

现代社会的快节奏生活，久坐不动和不良的饮食习惯使许多人的身体素质明显下降。面对这一问题，我决定开始进行哑铃锻炼，以改善身体健康和提高体力水平。经过一段时间的坚持锻炼，我深深体会到了哑铃锻炼的益处，不仅在身体健康方面得到了显著改善，而且在心理上也获得了积极的变化。

第二段：身体健康的益处（240字）。

首先，哑铃锻炼可以有效地增加肌肉质量和力量。通过不同重量的哑铃进行力量训练，可以刺激肌肉的生长和增加肌肉的强度，使肌肉线条更加紧致有型。此外，哑铃锻炼也可以增加心肺功能，提高身体的耐力和灵活性。经过一段时间的锻炼，我发现自己在体力上有了明显的提升，不再容易感到疲劳，也更加轻松地进行日常活动。

第三段：心理健康的益处（240字）。

除了身体健康的益处，哑铃锻炼还对心理健康有着积极的影响。首先，锻炼可以促进血液循环，释放身体内的压力和紧张情绪。我常常发现，在进行哑铃锻炼之后，整个人的心情会变得愉悦和轻松，能够更好地应对工作和生活中的压力。此外，锻炼还能提高人的自信和自尊心。看着自己的身体逐渐变得健康有线条感，我对自己的外貌和形象有了更加积极的认同，自信心也得到了提升。

第四段：坚持锻炼的困难和应对方法（320字）。

然而，在哑铃锻炼的过程中，坚持是最大的挑战之一。面对生活和工作的繁忙，很容易忽视锻炼。然而，我一直坚信，只有保持一定的锻炼频率和规律性，才能够达到最佳的效果。为了应对这个困难，我建立了一个详细的锻炼计划，并设定了合理的目标。我每天抽出时间进行锻炼，同时还邀请朋友一同参加锻炼，互相鼓励和监督。通过这样的努力，我成功地克服了困难，坚持了下来。

第五段：结语（280字）。

通过哑铃锻炼，我深切地感受到了身体和心理健康的益处。更重要的是，在坚持锻炼的过程中，我培养了自律和毅力，这些品质对我的人生发展也产生了积极的影响。因此，我鼓励大家在生活中加入哑铃锻炼，不仅可以改善身体健康，提高体力水平，还可以在心理上获得积极的成长。无论是时兴的健身潮流还是个人健身需求，哑铃锻炼都是一个值得推荐的锻炼方式。只要坚持下去，肯定会有所收获，带来更好的生活质量。

哑铃锻炼心得体会简短篇六

随着现代人对健康意识的不断提升，健身已经成为了很多人生活中的一部分。在众多健身器材中，哑铃是一种非常受欢迎的工具。我每天坚持使用哑铃进行锻炼，这几年来，我体验到了哑铃锻炼带来的诸多好处。以下是我对哑铃锻炼的心得体会。

首先，哑铃锻炼可以提升肌肉力量。使用哑铃进行重量训练可以有效地增加肌肉。经过一段时间的锻炼，我发现自己的肌肉变得更加结实，力量也明显增强。无论是日常生活中的搬运重物，还是体育运动中的爆发力，都能够得到很大的提升。肌肉力量的增强也使我拥有了更好的体型，外貌更加健康与美观。

其次，哑铃锻炼可以改善身体的柔韧性。相比于许多其他训练方式，哑铃锻炼更加注重肌肉的稳定性和平衡性。在使用哑铃进行各种动作时，身体需要保持平衡，并使各个小肌肉相互配合。这可以锻炼到不常使用到的肌肉，提升身体的柔韧性。通过哑铃锻炼，我的身体变得更加灵活，并且能够更好地抵抗运动中的伤害。

第三，哑铃锻炼有助于改善心肺功能。大部分哑铃动作都需要较长时间的进行，这需要身体持续地耗氧。通过哑铃锻炼，我发现自己的心肺功能得到了很大的改善。无论是跑步、上楼梯，还是进行其他氧耗大的运动，我都感觉到自己的耐力明显增强。哑铃锻炼帮助我提升了肺部的氧吸收能力，让我在运动中能够更好地支撑和持续。

此外，哑铃锻炼还能够对身心健康产生积极的影响。研究表明，适量的锻炼可以缓解压力和焦虑，提升心情。而通过哑铃锻炼，身体会分泌出一种叫做内啡肽的化学物质，它能够帮助提升自我感觉和幸福感。在我自己的经历中，哑铃锻炼不仅让我身体更加健康，还给我带来了更好的心情和积极的态度。

综上所述，通过哑铃锻炼可以提升肌肉力量、改善身体的柔韧性、促进心肺功能的提升，同时也对身心健康产生积极的影响。然而，在进行哑铃锻炼时，也需要注意正确的姿势和减少负重训练的频率，以免造成身体的损伤。最重要的是，坚持锻炼，将哑铃锻炼作为生活的一部分，才能够收获到更大的健康益处。哑铃锻炼是一种非常有效和方便的健身方式，我深知它的重要性，并将继续坚持下去。

哑铃锻炼心得体会简短篇七

对很多健身爱好者们来说，哑铃是常见的健身器材，哑铃如同一个锤子和锥子一样，能够塑造好身体中的每一块肌肉，哑铃运动能够提高自己的体力，增强臂力，增强胸部的肌肉有着很好的.效果，哑铃除了在健身房当中应用以外，哑铃还可以当作家里的家庭训练器材，那么哑铃在家锻炼方法有哪些呢！

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板， 将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。

单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。 仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。

一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。

比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束 、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

想练出发达的胸肌，高强度的比例，就可以试一试这一套哑铃在家锻炼方法，能够快速的提高，双手的臂力，增强胸部肌肉，健身，健美，增强肌肉增强臂力和个人体质有着很好的帮助，同样用哑铃做上举运动能够增强自己的胸肌和腹肌。

哑铃锻炼心得体会简短篇八

1、哑铃健身前要做好准备活动,热身、活动关节、韧带拉伸、肌肉拉伸,一般5-10分钟即可,避免受伤。

2、选择调节好哑铃的重量,比如增肌应选择8-12rm的重量进行锻炼。

4、哑铃锻炼的速度不要过快,慢点没关系,一定要感受目标肌肉在发力。

5、锻炼后也要进行肌肉拉伸,有助于肌肉的恢复,也有利于避免“死肌肉”。

哑铃锻炼心得体会简短篇九

哑铃是一种帮助锻炼的器械常见于人们的生活，体型小巧可随身携带，有多种练法可单手操练，合适所有人锻炼，肌肉是健康男生的标配，一个人如果有肌肉那他一定很热爱运动，哑铃可锻炼肌肉增强我们手臂的力量，拉伸到多出筋络。随时随地能练可以在家里进行的运动不会占有大家太多的时间。

2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部。

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部。

1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌。

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌。

1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

如上所述希望给予大家一点参考，哑铃的好处多多锻炼起来也十分的简单。就是刚开始锻炼持续的时间可以自己调整锻炼最重要一点是“适应”然后在慢慢地加快速度，哑铃练手臂力量可以换着手练，哑铃的锻炼方式已经给大家详细的说了，希望有时间保持运动，不管什么类型的运动至少拉动了全身的肌肉。

文档为doc格式。

哑铃锻炼心得体会简短篇十

哑铃锻炼方法主要由基本锻炼原则、哑铃动作图解、锻炼方法三部分组成。

基本锻炼原则。

1.瘦人增肌适于采用大重量、少次数的哑铃练习，一般每组动作8-12rm效果最佳。

2.胖人减脂适于采用小重量、多次数的哑铃练习，一般每组动作50rm以上效果最佳。3.塑型为目的适于采用中等重量哑铃练习，一般每组动作25-30rm效果最佳。rm:[1]rm表示的是相对重量，8rm是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。

一般来说，增长最大力量用1-5rm的重量来练习，增肌用6-12rm的重量，减脂用15-20rm的重量，每组至力竭。(但是对于新学员，我们都是说8-12rm，每组10次)。

哑铃动作图解动能哑铃动作图解是用哑铃锻炼身体各个部位肌肉的动作图解，哑铃动作要充分掌握动作的运动轨迹、呼吸状态、肌肉的发力过程三个部分。

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

哑铃英文dumbbell举重和健身练习的一种辅助器材。比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。

工具/原料。

活动哑铃、固定哑铃和响铃。

活动哑铃：目前有电镀、喷塑、包胶三种。

固定哑铃：有电镀和喷漆两种。

响铃：是将健身球拧在把手的两端做成的。

end。

哑铃发展身体各部肌肉的主要方式。

发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

哑铃锻炼心得体会简短篇十一

平躺地上，小腿搁在长登上，以腹肌的力量使上体起坐。做动作时头不要伸得太靠前，以至触腿，这样背会离开地面，臀部便分担本应由腹肌进行的工作。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。做这个练习时许多人喜欢把手放在头后，但起坐时手起的作用只是把头向前拉，对练腹肌并无助益，把拳头放在胸前情况就不一样了。

2、翘腿仰卧起坐。

这是一个高级动作，能同时练上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿与地面平行。然后左脚搭在右膝盖上，两手轻轻托头，收缩腹肌拾起上体。同时臀部上举，做起坐动作。还原时肩部不可触地，臀部缓慢下放，使腹肌始终保持紧张收缩状态。完成后换左腿做相同动作。

3、斜卧起坐。

练腹外斜肌。仰卧，两腿屈膝并拢侧放一边。放腿一侧的路膊平伸。手指张开撑地。另一只胳膊屈肘，手轻托头部。起坐时躯干不得旋转，直接上拾，双腿不得移动。腹外斜趴完全收紧，还原时肩部不要触及地面。然后换另一侧做相同动作。

哑铃锻炼心得体会简短篇十二

推举哑铃的动作过快，再加上身体的摆动，很容易造成肌肉拉伤，严重者甚至会导致肌肉撕裂，哑铃太重，不在自己的适用范围，受伤的几率也会加大，而且，哑铃运动对于关节的固定性要求也很高，如果过快或是过重，很有可能还会对关节造成损伤。同时，动作过快会使肌腱受力比较多，虽然可以锻炼爆发力，但对于肌肉的锻炼就很少，无法有效地锻炼目标肌群，从而达不到健身效果。

举哑铃正确的做法是：

双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

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哑铃锻炼心得体会简短篇十三

第一段：引言（150字）。

哑铃锻炼是一种简单、方便且高效的健身方式。我从几年前开始接触哑铃锻炼，并深深感受到了它给我带来的身心变化。在这几年中，我通过不断摸索和实践，逐渐领悟到了一些关于哑铃锻炼的心得体会。在这篇文章中，我将与大家分享我的体会，并希望对其他爱好健身的人们有所帮助。

第二段：坚持与定期（250字）。

首先，坚持是取得进步的关键。哑铃锻炼并不需要太多的设备，但需要付出持之以恒的努力。最初几周的锻炼会让你感觉到肌肉的酸痛和疲劳，甚至有时可能会觉得无法坚持下去。但只要你能克服这个困难，坚持下去，你就会逐渐适应训练，获得更好的效果。同时，定期锻炼也非常重要。我将每周安排三到四次的锻炼时间，每次大约40分钟。这种有规律的锻炼不仅可以帮助你建立锻炼习惯，还能让肌肉得到充分的休息和恢复。

第三段：全身锻炼与注意事项（300字）。

其次，全身锻炼是我非常推崇的。哑铃可以锻炼全身的肌肉，包括背部、肩膀、臀部、腿部和手臂等。这有助于均衡发展肌肉群，提高整体身体的协调性。我会根据不同的锻炼日分别集中锻炼不同部位。此外，注意事项也需要特别关注。锻炼前要进行热身运动，以免受伤；选择合适的哑铃重量，逐渐增加难度；保持正确的姿势和动作，避免错误的锻炼姿势造成伤害；并且及时休息和补充营养，以促进肌肉的修复与生长。

第四段：目标与挑战（250字）。

定下合适的目标并不断挑战自己也是非常重要的。每个人在锻炼的目标可能都有所不同，可以是增长肌肉、减脂塑形或者维持健康等。我曾经设定过一些小目标，比如增加背部力量，增强核心肌肉等。同时，为了保持锻炼的的效果，我也会不断挑战自己，增加重量和改变训练方式。这不仅可以激发锻炼的兴趣，也能使身体不断适应不同的负荷。

第五段：生活中的变化（250字）。

最后，哑铃锻炼对我的生活产生了积极影响。通过锻炼，我不仅获得了更健康的身体，更重要的是锻炼带来的自信和积极的心态。我发现锻炼之后，身体感觉更轻盈，状态更好，大部分的疲惫感也会随之消散。同时，锻炼也增强了我对自我的认识和控制力，让我更好地应对生活中的挑战。我相信，只要你愿意付出努力，哑铃锻炼也会为你带来类似的变化。

总结（100字）。

哑铃锻炼并不复杂，但需要坚持、定期、全身锻炼、注意事项、设定目标和挑战自己。这种锻炼方式带给了我更健康的身体、自信的心态以及积极的生活态度。我相信，通过持之以恒地锻炼，每个人都可以享受到这种变化。尽管并非每个人都适合哑铃锻炼，但我希望通过我的经验分享，给其他人一些启示和参考，激发更多人参与到健身的行列。

哑铃锻炼心得体会简短篇十四

1、发展手部肌肉：拧哑铃杆、抓下落哑铃片、卷指。

2、发展前臂部肌肉：腕弯举、旋小臂、单旋小臂、腕侧屈伸、正握屈肘、锤式握屈肘。

3、发展上臂部肌肉：直立双臂弯举、直立交替弯举、坐姿双臂弯举、坐姿交替弯举、单臂轮换弯举、垫肘弯举、蹲姿弯举、仰卧弯举、直立颈后臂屈伸。

4、发展肩部肌肉：直立飞鸟、直立侧抬肘、直立交替前平举、直立推举、直立单臂轮换推举、坐推举、卧推举、直立提肘拉、直立耸肩、直立臂后振。

5、发展胸腹部肌肉：仰卧飞鸟、仰卧推举、仰卧直臂拉起、仰卧起坐、仰卧起坐转体、坐姿收腹、跪姿拉伸、体侧屈、坐转体。

6、发展背腰部肌肉：直臂扩胸、弓身飞鸟、弓身拉、单臂弓身拉、卧拉、俯卧挺身、硬拉、负重立身。

7、发展大腿部肌肉：持铃深蹲、持铃箭步蹲、坐姿屈膝、俯卧腿弯举、俯卧剪腿。

哑铃肌肉锻炼方法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么用哑铃锻炼自己的身体已经有了一定的认识，也知道了怎么样才能用哑铃让自己的肌肉变得更加的漂亮结实，增加自己的人格魅力，获得更多的关注。用哑铃锻炼肌肉不是一朝一夕的，希望大家能够坚持下去。

哑铃锻炼心得体会简短篇十五

哑铃因练习时无声响，故取名哑铃。哑铃是举重和健身练习的一种辅助器材，下面是小编给大家介绍的哑铃锻炼胸肌方法 ，欢迎阅读。

主要锻炼整个胸大肌。

主要锻炼胸大肌上沿。

主要锻炼胸大肌下沿。

主要锻炼胸大肌外侧和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌外侧上沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的外侧下沿和胸肌中缝。

主要锻炼胸大肌的上沿和胸肌中缝。

哑铃锻炼心得体会简短篇十六

一般在生活中很多人都很注重肌肉锻炼的方法，每一个男性都想拥有强壮的肌肉和强壮的后背，这样不仅看起来有实力美，力量美，身体强壮了，免疫力和身体才会健康，拥有强壮的`肌肉要通过一朝一夕的练习，最常见的一种练习方法就是哑铃，这样的器材如何锻炼出强壮的肌肉呢！

背部肌肉锻炼，对于这个方面的很多朋友不知道如何去做，那么下面小编就为大家介绍8个背肌练习的动作，一起跟着小编来看看吧。

掌心向前，举起手抓住横杠，两手距离宽于肩，身体自然下垂。然后用力，把自己的头部拉过横杠，再慢慢放下。

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上

右手抓住一只哑铃，左手和左膝盖都放置在长凳上。右手自然下垂伸直，使用上后背的肌肉力量把哑铃拉到腰间。稍作静止，然后慢慢放下哑铃。

手掌的掌心向后，然后抓住杠铃，双手张开，比肩膀略宽，然后臀部后挺，上身前倾，让身体平行于地面，其次把杠铃拉到胸前静止，最后放下。

坐在长凳或者地板上，从低滑轮抓住缆索，然后用力向腰间拉，做出划船的动作。重新伸直手臂的时候要慢一些，感受到其中的阻力渗透。

这是个小动作。抓住低滑轮的缆索，坐在长凳或者地板上，手臂自然前伸，两臂距离与肩同宽。在不弯曲肘部的情况下，尽可能向后挺收肩胛骨。到了极点后再恢复到最初的姿势。

哑铃锻炼心得体会简短篇十七

运用哑铃来锻炼是可以有效的锻炼身体肌肉的，哑铃锻炼也是要经过标准的锻炼动作来进行的，那么哑铃的锻炼动作有哪些呢?小编给大家讲讲哑铃的锻炼动作。

这个动作主要是针对胸大肌的练习，增加胸大肌的厚度以及胸沟。

动作在上推和下降的时候，呈现弧线，因此可以让胸大肌得到充分的收缩和彻底的伸展，线条更漂亮。

仰卧凳上，双手各持哑铃，哑铃置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃，直至手臂伸直，稍停片刻。

然后缓慢的还原到原来的动作上。重复以上动作10次，然后休息，放松一下手臂。

不要过于用力的向两侧伸展手臂。

这个动作主要是针对上胸肌的练习的'。

这个动作和平卧推举大体上类似，所不同的是将凳子的一面调高，呈现30~40°的斜角，人斜躺在上面完成动作。

同样双手手握哑铃，置于肩部，掌心朝上，往上推哑铃直至手臂伸直。重复动作10次。

这个动作主要是针对胸部中间的沟，让胸形更好看。

仰卧在凳子，双手持哑铃，掌心相对，两手臂的自然的伸直在胸部的上方，两手臂微微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点.

胸肌得到充分的伸展，然后胸肌用力收缩，将两手臂弧形上举，还原动作。重复10次动作。

这个动作主要是针对胸大肌、前锯肌的锻炼。

肩部仰卧在凳子上，两脚着地，双手握紧哑铃，一端于胸部的上方，以肩部为轴将哑铃缓慢的下降到头后方.

做这个动作的时候可以感觉到胸肌和胸廓的伸展，放到极限的时候再提拉哑铃，恢复原位，然后重复动作10次。

做些简单的健身能让你快速恢复性感好身材，而你仅需要用到一副哑铃。

进行哑铃俯身飞鸟动作，首先双脚开立，俯身收紧腹部，然后手持哑铃向上打开，停顿再放下。

哑铃锻炼心得体会简短篇十八

2然后 平板哑铃卧推 4x12 胸肌围度 斜板哑铃卧推 4x12上胸 上斜哑铃飞鸟 4x12胸肌外沿 中缝 增大面积 双杠臂屈伸 3x8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的`时候基本力竭，这个重量就合适.

注意事项锻炼要徐徐渐进，不可冒进，以免损害身体。

通过上面方法的讲述大家现在应该学会了，在生活中我们用哑铃锻炼一定要注意安全。掌握正确的方法才能更好的起到，保健身体起到塑身的效果。