在平日里,心中难免会有一些新的想法,往往会写一篇心得体会,从而不断地丰富我们的思想。那么你知道心得体会如何写吗?下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的心得体会范文,我们一起来了解一下吧。
对于腿部锻炼心得体会和感想一
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处:
1、缓解肌肉紧张,让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动,从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围,比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤(强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力)。
5、有助于保持身体柔韧度,身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致,线条越来越流畅。
不论年龄大小,不论身体的柔韧性如何,每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动;还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动;不论你是否经常进行锻炼,都可以进行拉伸活动。如果你身体健康,没有特殊的疾病,那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
对于腿部锻炼心得体会和感想二
健步走是速度介于跑步和散步之间的一种运动方式,尤其适合中老年人参与。健步走运动量适中,技术要求低,没有器械的限制,而且锻炼效果好,对增强腿部肌肉和提高心肺功能有很好的作用。
瑜伽是一种身心合一的运动,老少皆宜。夏天天气炎热,易使人感觉困倦。而人体在脑部疲劳的时候,很多功能都会受到影响,使人陷入疲惫、无精打采的亚健康状态。但瑜伽各种姿态的伸展、扭转和深度休息放松,可按摩体内的各脏器,使其保持在平衡状态。
将一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉。这个练习对脊柱的塑形,改善形体有很好的效果。
很多人在做运动时喜欢做到大汗淋漓,这样才会认为得到了更充分的锻炼,但其实这只让你失去了几磅水。除了不利于健康以外,什么效果也起不到。“困惑了我三四十年的事情之一就是人们仍然试图通过多流汗来减肥。”美国健身业从业人员联合会主席马克·奥奇宾蒂说,“他们在高温的环境中运动,认为那样可以减轻体重,但实际上他们的做法只是让自己脱水。”出汗过多也会导致抽筋和其他运动伤害。运动时,请保证你的手边放着一瓶水,可以随时补充水分。
对于腿部锻炼心得体会和感想三
一、坚持不懈,直到成功
坚持不懈,直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的,可是如果你有决心改变自我的信念,那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备,要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。
二、意念集中
健身讲究“意念集中”,即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样,不仅仅保证动作的正确,同时感受肌肉的工作,深度的刺激肌肉。
三、关注健身成果
健身要有目标,但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度,能拍出照片最好,做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自我,同时发现问题及时纠正。
四、摸索适合自我的、实用的健身方法
健身前,要充分的了解健身知识,制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异,每个人的健身计划也有所不一样,但还是有基本的准则供大家参考,例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。
1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加,锻炼时间可适当增加,但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间,休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。但睡前1小时必须要结束训练,否则可能影响入睡。
2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次,隔天一次。对初练者来说,锻炼次数每周超过三次或少于三次,效果都不好。次数少了,肌肉得不到应有的刺激;次数多了,肌肉疲劳过度,又不利于肌肉的增长。
3、锻炼组数。初练者头一周内,从小负荷、低次数的强度开始,然后循序渐进的增加,最终坚持每个部位3-4动作,每个动作3-4组。
4、每组次数。每组次数就是rm的概念,例如"8~10rm"所表达的就是"竭尽全力最多能重复8~10次的重量"。以增肌为目的的健身,采用8-12rm的重量。以减脂为目的健身,采用20-30rm的重量。
5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪,使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)
6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长,不少健身爱好者往往忽略腿部,尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称,唯有这样才能练出十分匀称、性感挺拔的体型。同时,腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌,激素能促进全身肌肉的增长。
7、锻炼方法。一般健身者:在时间和体能允许的情景下,尽可能每周健身4—5次,每次40—50分钟。
肌肉锻炼的顺序没有统一的标准,但遵守一个原则:全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼,每次锻炼2-3个部位,根据个人的体质和健身强度而定,局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。
8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长,要增加负荷强度和多动作锻炼,以给肌肉新的刺激促进增长。
增肌训练者:周一至五训练3次,中低强度,以器械训练为主,有氧训练为辅,周末训练两次,高强度,时间延长,除跑步热身外,完全投入到器械训练中去。
减脂训练者:每周5—6次,中等强度,有氧运动为主,配适宜量器械练习。
塑型训练者:健身频率和持续时间与一般健身者相同,但注意课程多样化,包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样项目。
增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,所以在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情景下,只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10rm、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12rm、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
对于腿部锻炼心得体会和感想四
周一或周二(练胸、三头肌、大腿四头肌):
1、哑铃健步蹲走:(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃推胸:(4——5组8——12个/组)主要锻炼胸部肌肉
3、哑铃飞鸟:(3——4组8——12个/组)主要锻炼胸肌外和内侧肌肉
4、哑铃颈后壁屈伸:(4——5组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
5、哑铃俯立臂屈伸:(3——4组8——12个/组)主要锻炼手臂肱三头肌
周三或周四(练背、二头肌、大腿股四头肌):
1、哑铃负重深蹲:(3——4组8——12个/组)主要锻炼大腿股四头肌
2、哑铃俯身划船:(4——5组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
3、哑铃单臂划船:(3——4组8——12个/组)主要锻炼背部肌肉
4、哑铃弯举:(4——5组8——12个/组)主要锻炼肱二头肌
5、哑铃竖举:(3——4组8——12个/组)主要锻炼肱肌
周五或周六(练肩、背、小腿):
1、坐姿哑铃推肩:(4——5组8——12个/组)主要锻炼三角肌中束和前束肌肉
2、哑铃侧平举:(4——5组12——15个/组)主要锻炼三角肌中束肌肉
3、俯立哑铃侧平举:(3——4组8——15个/组)主要锻炼三角肌后束肌肉
4、负重哑铃硬拉:(4——5组12——15个/组)主要锻炼下背肌群竖脊肌
5、负重哑铃提踵:(4——5组15——20个/组)主要锻炼小腿部肌肉
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