2023年腿部减肥健身计划书范文汇总(优秀20篇)

计划的完成需要有相应的行动力和执行力，不能仅停留在纸面上。一个好的计划应该具备可测量和可评估的指标。一篇好的计划报告不仅要有清晰的结构，还需要有准确的数据和分析。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇一

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月。

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇二

标准营养均衡搭配是：淀粉，糖类食物占主食60%，脂肪类的食物占主食25%，蛋白质类的食物占15%，每餐以8分饱最理想，而且保证要吃足蔬菜与水果，最好每餐配1个蔬菜和水果。更重要是减少高热量食物的摄入，每餐吃饭，首先吃蔬菜，大约吃3分饱后，再吃其他食物，尽量不要吃肉类的食物。

减肥饮食原则：调节饮食结构，增加蔬菜水果的比例，低糖低脂低热量，保持营养的均衡。

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腿部减肥健身计划书范文汇总篇三

1.服用益生菌来改善肠道健康。

2.喝有机绿茶，以提高脂肪的燃烧和协助身体排毒。

3.确保体内的镁水平达到标淮，科学家建议每天服用毫克的镁。

4.进行锌液测试，看看你是否可以感受到锌。如果不能，代表你缺乏锌，并需要摄取锌，以加快脂肪流失。

5.补充维他命b，如果你进食高蛋白餐单或摄取bcaas，因为额外的氨基酸消耗了体内帮助排毒的维他命b。

6.确保您的维他命d水平超过纳克/毫升。如果水平不足，请服用维他命d补充剂。

7.在进行训练前喝咖啡或摄取咖啡因，以提高脂肪的燃烧及增加运动负重量。研究表明，如果我们在训练前摄取了咖啡因，我们将会选择较重负荷。

8.摄取肉碱(carnitine)，以帮助身体利用脂肪作为燃料。甚至当进行艰苦的训练时，可延长体力耗尽的时间。

9.常摄取海鱼、贝类，因为富含较丰富的氨基酸牛磺酸(taurine)，它有助降低压力荷尔蒙皮质醇，并帮助人体消化脂肪。

10.限制从饮食中吸收的果糖，因为它令你不能减少腹部的脂肪。任何食物过量都会以脂肪的形式进行储存，限制并非不吃。

11.避免在训练前饮牛奶，因为牛奶是非常促胰岛素的，这意味着它会导致高胰岛素水平持续偏高，使你消耗较少能量。

12.吃优质蛋白质作早餐。

13.从你的饮食中，戒除所有糖份。如果你想减少脂肪，糖份只会为你带来更多的烦恼。

14.尽可能争取足够的睡眠。早睡早起的睡眠模式已被证明，有助改善身体比例。

15.清楚知道自己所进食什么食物，并且加以控制。从来没有人会意外地吃了任何东西。

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腿部减肥健身计划书范文汇总篇四

跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。那么，下面是小编为大家整理的跳绳减肥健身计划方法，欢迎大家阅读浏览。

a)用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

b)两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

c)向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

d)要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

e)跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

f)跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

1.双脚齐跳，有弹回动作——每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下。

2.双脚齐跳，无弹回动作——即连续不断的跳过绳子。

单脚跳——就是两只脚轮流跳，很像跑步的.动作。

效用：跳绳不只是游戏，也是一种全身运动。想使腰部和大腿弯曲、小腿结实，跳绳可说是最理想的运动。一天跳绳5分钟，效果相当于慢跑1.5公里。

1、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆。

2、穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇五

在这个几乎人人都追求好身材的时代，你必须搞懂减脂肪和减重是不一样的!有哪些方法可以帮助你更有效地达成理想体态呢?就让我们来告诉你吧!

1.首要的事情：要知道体脂肪是什么!

每个人身体都存在的脂肪，若不存在会影响身体正常的新陈代谢，但储存的脂肪也不能过多，过多容易造成负面影响!肥胖的定义是指体内脂肪过量。以体重为基准，正常体脂肪含量在男性为12～20%，女性为20～30﹪;维持健康之最低体脂肪量分别是男性3﹪，女性10～12﹪，过低也不利健康，女性会有停经的`症状。

2.管住嘴是减脂的关键!

计算卡路里可以算是营养学中控制体重的不二法则，学界利用这样的单位来计算人体基本代谢率，并延伸运用来预估人体每日爲了维持正常运作所需要的热量。如果吃进去的卡路里都刚好被身体用掉，当然就不会越吃越胖;相反地，太多的话，你的小肚肚就会探出头来!

3.不要一味追求低脂饮食。

低脂饮食不是第一指标吗?!

你可能落伍了，已经有研究显示低脂饮食的人不见得能够有效率地减重，而且低脂饮食很难维持，因为那很难让我们有饱足感。

3.但你必须要少吃碳水化合物。

碳水化合物对人体很重要，那是人体的能量来源!要减重减肥就要运动、要运动就需要更多的能量!只是，适量地摄取碳水化合物，可以有效地控制体脂肪!

4.那我们就来教你怎么计算身体所需的碳水化合物吧。

一般成年男性每日需要的热量约大卡，女性约1800大卡，若要减重，摄取的热量必需比需要量少500~1000大卡哦!等等!应该没有人不知道碳水化合物就是淀粉吧?!以主食类来说，1份=1/4碗饭=1/4个馒头=1/2碗面(粥)=1片薄土司=2~3片苏打饼=1/3根玉米=1/3碗红(绿)豆、薏仁。也就是说，你需要吃两份!

5.肌肉的重量和脂肪的重量是两回事!所以光看体重是看不出成效的哦!

想像一下，两个一样都是80公斤的人，若是体脂肪低的人，看起来就会比较结实;相对地，体脂肪含量高的看起来就会比较胖;也就是说，有些人即使体重很重，但这并不代表你很胖!

7.要有充足的睡眠，而且睡眠品质要好。

先前就有美国研究发现，睡眠时间短，会使肥胖相关基因更容易发挥作用，让身材一点一滴不断膨胀，睡眠时间延长，则可以抑制肥胖基因;另有一个说法是，充足的睡眠也可以促进身体代谢、燃烧脂肪，绝对是有益无害!

8.放胆做些激烈的有氧运动吧!

有氧运动跟无氧运动最大的差别就在能量的使用，有氧运动是医界公认最有效的燃脂方法哦!

9.除了有氧运动之外，强度训练的无氧运动也是很重要的!

有氧运动虽然可以帮助燃烧脂肪，但对于增加肌肉并无帮助，单纯只做有氧运动的减脂效率会越来越差!透过一些肌肉加强训练也可以让你在燃烧脂肪时更有力哦!

10.把锻炼的重心放在大块肌群上，能把效果发挥到极致!

例如大腿肌、背肌、以及胸肌!加强这些部分的训练会非常有效率!

11.不要再喝含糖饮料了，对，就是这样。不要再喝含糖饮料了!

12.你要开始学会看食品标示啦!

诚如前面所说的，如果你要控制、计算你所需的热量(卡路里)，一定要用心去看哦!别偷懒!

13.如果不想钻研，就找出自己的一套方法去贯彻它吧!来看看到底你该吃多少份量吧!

有很多食物份量之间的东西是可以转换的，这就因人而异了，选择自己熟悉、喜欢的饮食方式，重点是要坚持啊!

14.确保你喝足够的水。

已经专家指出多喝水有助于减重，身体内若有足够的水也更容易燃烧热量哦!

15.运动完后的饮食也要非常注意!

很多人在汗如雨下之后都会想要好好犒赏自己，但千万要记得，这时候可能是一天当中身体吸收养分最完整、最迅速的黄金时间呢!所以一定要聪明摄取饮食喔!

腿部减肥健身计划书范文汇总篇六

谣言：你可以每天锻炼腹肌，他们可以很快的恢复!

肌肉就是肌肉，他们是需要重量刺激进行生长和恢复的。你知道肌肉恢复的时间吗?

谣言：你需要高重复次数去锻炼腹肌!

你说对了。你可以每天锻炼1000个卷腹，但是如果你的饮食有问题，你依然是看不到你的腹肌!

谣言：你不需要锻炼腹肌，因为大复合动作都锻炼的足够了，比如深蹲，推举和硬拉。

这个说服就如同你也不需要锻炼二头和三头一样，因为复合动作也会锻炼到它们!

谣言：你不需要使用重量来刺激腹肌，因为他们会让你的腹肌看起来更大，看起来像脂肪!

腿部减肥健身计划书范文汇总篇七

1.不要逃避脂肪。研究表明，进食%至%良好脂肪的人，有较多的雄性荷尔蒙和减少身体脂肪。

2.吃良好的脂肪，你可从鱼类和野生肉类中取得omega-脂肪酸。

3.服用鱼油来提高omega-脂肪酸的摄入量，并确保你的omega-和omega-脂肪的摄入量是平衡的，其实一周吃一次的深海鱼已经足够。

4.进食高品质蛋白质的食物，有机肉类可为你提供最多的蛋白质，但避免肉类的热量过高，可以选择去皮鸡胸等。

5.消除小麦和少吃谷类，多吃蔬菜。

6.提高休息代谢率(身体在休息时燃烧的卡路里量)，可从高蛋白质饮食中摄取%至%的优质蛋白质吸取，但无法替代自然饮食，一切说蛋白(奶昔)可以替代纯属扯淡，相当于不吃饭掉体重一个道理。

7.消除所有高gi的碳水化合物，只吃低gi的蔬菜和浆果。gi值：“升糖(葡萄糖)指数”，即摄取的食物在体内转换成“糖”的比例。

8.进食含丰富抗氧化剂的食物，以防止会增加脂肪的炎症。多吃芥兰、西兰花、花椰菜、小白菜、草莓、石榴和樱桃。

9.非绿色蔬菜有助你减去脂肪，如各色灯笼椒、茄子、大蒜、洋葱、香菇、棕榈心、鱼翅瓜和马蹄。

10.喝大量的水(最少每天公升)，保持身体充满水分和帮助身体排毒，促进代谢。

11.避免饮用酒精、果汁、汽水和运动饮料(适量)。坚持只饮水，茶及咖啡(无糖)。

12.一个较彻底的做法，就是戒除所有酒精。如果不能完全戒除酒精，也只可选择红酒。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇八

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。

你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇九

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错，下压并撑起，重复。20个一组，做完一组后恢复30秒，再做第二组。

3、每组之间恢复30秒，每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒，然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑，首先说一下准备动作。双手撑地，两膝盖着地，两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽，做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压，最好胸部接近地面，达到最低点时将身体撑起，注意速度不要过快，基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以，所谓一个节拍，就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组，做完一组后恢复30秒，恢复时保持准备姿态，就是步骤一的姿态，只是不用下压。30秒后做第二组，步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒，30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样，只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组，做完一组后恢复30秒。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十

第一周减脂计划有氧运动本周散步5~6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）。

按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5~6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到20~40分钟。

力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第三周。计划资料有氧运动每周散步5~6天，每次散步的时光延长到30~60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十一

早餐。

鸡蛋4个(2个蛋清)。

全麦面包2片或麦片50克。

花生酱5克。

中餐。

主食100克。

蔬菜200克。

肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。餐后1小时补充一份水果。

训练前1小时。

红薯100克。

蛋白20克。

训练后。

乳清蛋白一份+香蕉2根。

晚餐。

主食50克。

蔬菜200克。

肉150克主食以土豆、红薯、米饭首选，青菜后肉水煮，少放一些盐。

睡觉前。

鸡蛋蛋清2个(或者用缓释蛋白)睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物。

(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十二

吃饱饭后消化器官需要大量血液消化吸收，当全身肌肉在运动时，也需要大量血液参与，于是就会夺取消化器官的血液量，导致消化吸收功能紊乱，这种紊乱既影响运动效果又危害机体。下面是由小编为大家整理了十七天减肥健身饮食计划，欢迎大家阅读浏览。

十七天饮食法是由美国家庭医学会圣地亚哥分会委员和家庭医生麦克·莫雷罗(mike moreno)在2010年创建，迅速风靡欧美。他所着的《十七天瘦身饮食》高居《纽约时报》瘦身类畅销书第一名。知名瘦身饮食评论网站《diets in review》评选十七天瘦身饮食为“年度最受欢迎饮食法”。麦克医生提出的十七天饮食法一共分为4个周期，每个周期为17天。他总结这个饮食法的最大特点就是四个字：成效立见。

十七天饮食法与其他饮食法最大的不同在于：永远不会让你觉得无聊。2008年，麦克医生发起“和医生一起散步”的活动，每周两次和患者一起散步，鼓励患者多做运动，并且和患者保持良好互动。麦克医生发现，每个减重者都希望减重时能立刻看到改变，如果减重速度和预期相差甚远，人们往往会失去耐性，容易半途而废而无法坚持到底。因此，十七天饮食法就是要快速见效。这项饮食法有别于其他饮食法，在四个阶段的瘦身过程中基本不会遇到停滞期。十七天饮食法会“让身体疑惑”，热量摄取和食物的多样化，能够避免身体陷入完全适应的状况，这样体重计的数字不会停滞不动。

一般认为，快速减重会导致快速反弹。然而最新科学研究证实：慢，不一定好。美国佛罗里达大学曾发表的一份研究显示，能长期减重并维持减重效果的方法是快速减重，而不是渐进式减重。研究中以260名肥胖女性为对象，快速减重每周超过1公斤的女性，和渐进式减重者相比，快速减重者整体的减重效果更好，亦能维持较久，且相对不会反弹。

许多人不知道，自己瘦不下来，其实是因为患有“碳水化合物敏感症”，如果身体对碳水化合物敏感，就无法有效燃烧脂肪，所吃下的碳水化合物多会成为脂肪。

减重不一定要食之无味：三餐烫青菜、食物过水，嘴馋只能吃全麦面包，买食物前都先看热量表??这是几乎所有有过减肥经验的人必需的过程，既痛苦又折磨。其实减肥与美食并不冲突，吃肉也一样可以瘦下来。也不一定要每天都吃同样的食物，因为这可能会让身体习惯，从此体重更难下降。要瘦也不是非要汗流浃背，吃对一餐，比运动两小时有效。减肥初期，一旦多余的水分排出，3～4天之内就会看到瘦身效果，让你对减肥更有动力。但随着时间拉长，却发现体重再也无法下降，这是因为你减掉的只是水分，而不是脂肪。每天只要加入17分钟的有氧运动，再搭配适当的食物，才能从内而外真正瘦下来。

我们都知道，第一周期是效果最明显的一个周期。大约能减掉4～6公斤的体重。这个阶段是以健康的.方式让脂肪动起来。如果你是个“无肉不欢”的人，那么这个阶段不会让你有痛苦的感觉。蛋白质能帮助燃脂，原因有6个：

1.消化蛋白质所需要的能量，比消化碳水化合物或脂肪要多。因此在吃完蛋白质食物之后，身体会燃烧更多的热量来消化。

2.在饮食中纳入充分的蛋白质，能刺激身体的燃脂机制，产生“升糖素”(glucagon)。升糖素是一种荷尔蒙，会告诉身体将膳食脂肪移至血流中，用来当做能量，而不是储存起来。

3.摄取充分蛋白质有助于人体保存净肌肉量，避免肌肉因快速减重的饮食方式而消失。当然，净肌肉量越多就越能燃烧更多热量，即便在休息时也是如此。

4.食用蛋白质有助于保持血糖平稳，不会使精力大起大落。

5.饮食中纳入充分的蛋白质，能提高甲状腺素活动，进而提高新陈代谢(甲状腺的一项主要功能，便是调节新陈代谢)。

6.饮食中的蛋白质能抑制食欲，避免暴饮暴食发生。当然这个阶段你也需要大量食用蔬菜和低糖水果，并且每天运动17分钟，加速身体排毒。加拿大一项研究指出：体重超重的人节食时，如果毒素释放到血液中，那么新陈代谢率会放缓，这意味着热量的燃烧速率降低，没有消耗的热量会转化为脂肪储存下来，减慢瘦身速度。

在第二个十七天里，你需要采用类似“隔日断食法”的方式来重启代谢。也就是第一第二阶段的饮食交替进行。奇数日采用第二阶段饮食法，偶数日采用第一阶段的饮食法。“隔日断食法”的研究成果发表于《美国临床营养学》期刊上，它并不是真正的断食，而是指通过摄入低热量和高热量的日子轮流，以提高新陈代谢，降低体脂肪，避免停滞期的出现。也就是说，第二阶段你需要在奇数日摄入低热量：如新鲜蔬菜、低糖水果、瘦肉等，偶数日摄入相对较高的热量。

如果你成功地完成了前两个周期，那么到达此周期的你应该已经进行了34天的瘦身过程了，即将看到曙光!这时身材已经更纤瘦，气色应该也不差，穿什么都好看。这个时期，可以大方地往餐单里加入新的食物，如全麦面包、面条、点心、适量的脂肪，并适度饮酒。其实碳水化合物不是人类的大敌，只要能保证适量以及在下午两点之前吃，瘦身成果就不会因此被撼动。这个阶段需要增加有氧运动量，如徒步、慢跑、骑车或参加健身房的有氧课程，记得把之前的每天17分钟的运动时间延长到45～60分钟。

这一阶段的你完全可以为自己喝彩!你已经成功瘦身，在和肥胖的战争中，你是赢家。接下来的17天里，需要注意的就是防止肥肉再度上身。这时候要告诉你一个坏消息和一个好消息。坏消息是：你需要一直控制自己的饮食;好消息是：之前的努力让你比其他人更容易做到这一点。

当然，现在的你已经没必要对自己太严苛。可以适当“与自己的身体和解”。周一到周五严格遵循前三个周期的饮食方针，而周六周日则可以让自己放纵一下，想吃什么就吃什么。这么做也可以让新陈代谢系统摸不到头脑，从而更好地发挥作用，有助于瘦身。因为在五天节食之后，周末两天增加了能量的摄取(你可能吃了炸鸡、冰淇淋、奶酪蛋糕等)，饮食中的热量增加加速了新陈代谢。之后，当新陈代谢系统开足马力发挥作用时，你又回到了周一的节食生活，而能量燃烧的速度并没有立刻慢下来。不过周末也别太放纵了，吃自己喜爱的食物最好不要超过三餐。周末时光可以通过运动或做点家务来燃烧卡路里，或者也可以睡个好觉。科学表明，睡眠不足容易发胖。

看看你是否有碳水化合物敏感症?

1.我爱吃碳水化合物和含糖的食物。

2.我经常体重超重，减重对我来说很困难。

3. 我很少运动，甚至完全不运动。

4.我长期或经常受到忧郁症与强迫性暴食之苦。

5.我有时会紧张易怒。

6.我吃糖之后会变得疲倦无力，无法清楚思考。

7.相比蛋白质，我更爱碳水化合物。

8.我的饮食中多为加工食物，如白面包、面食、甜点或加糖麦片。

如果你具备3个以上“是”，则可能有碳水化合物敏感症。但只要依循十七天瘦身饮食，就能让你在每个循环中逐渐改吃优质碳水化合物，调整体质。

低糖水果(每日两份)：苹果、莓果、葡萄柚、柳橙、桃、梨、黑枣、红葡萄;

含益生菌的食物(每日两份)：低脂酸奶、养乐多、酸白菜、韩式泡菜;

友善脂肪(每日一到两大勺)：橄榄油、亚麻籽油。

包括第一周期所有食物，另外加入瘦蛋白质：各式豆腐、豆浆、有机牛肉;

天然淀粉：毛豆、糙米(用糙米代替白米)。

包括前两个周期的食物，另外加入天然淀粉：荞麦面、拉面、米粉、中式面条、乌龙面。

这些瘦身观念在误导你

要瘦身，高强度运动是必须的 错误!

一说到瘦身，很多人都会联想到高强度运动，其实这并非必要。多摄入一些蛋白质，可以令肌肉增加，从而成为“脂肪容易燃烧，不用进行高强度运动就能瘦下来”的易瘦体质。坚持进行高强度的运动，反而会对瘦身产生反效果。

瘦身过程中，要以吃色拉为主 错误!

减肥过程中，如果只吃蔬菜色拉的话，的确会降低卡路里的摄入量。但如果卡路里摄入量过低，会让身体发出“可能会挨饿”的警报，从而降低能量消耗，并尽量存储脂肪。结果，坚持只吃色拉的低热量饮食法，反而会让身体变成不易瘦体质。

吃进去的肉会变成赘肉 错误!

不吃肉会造成加快肌肉形成的蛋白质摄入过少。其实，蛋白质含量高的肉是瘦身的好帮手。像红肉、鸡肉、鱼肉这样脂肪含量少的肉，其实都可以吃。只要不吃太多，是不会变胖的。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十三

下身肥胖的朋友们，我们应该怎样减肥呢?下面是由小编为大家分享2017下身肥胖减肥健身计划，欢迎大家阅读。

上班族每天上班一坐就是八个钟头，坐久了，屁股当然变得又宽又大啦。

此刻，你可能正窝在沙发里，跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室，如果你跷着腿坐一整天，会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理，比如按摩，下肢静脉会渐渐突出，严重影响下身循环，导致脂肪增厚，连肌肉都会僵硬。

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物，甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着，都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动，还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉，同样影响血液循环，导致脂肪堆积。内裤如果太大，会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩，而内裤太小或太紧，则会把肉肉挤出来，臀部变形在所难免。

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜*河蟹*)，久而久之小腿肌肉变得非常结实，甚至影响美观。另外，运动方式不正确或是长时间站着，造成萝卜腿或小腿浮肿。

大多数腿部肥胖者都不注意饮食，不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物，吃饱后又习惯坐着，慢慢的，臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外，有些人嗜吃重口味的食物， 摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。肌肉网有不少健身饮食，大家可以参考一下。

让你散发女性魅力的雌激素，是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等，都会让雌激素分泌紊乱，导致脂肪在腹部和大腿部位堆积，下半身越来越胖。

平时没时间运动，走路上下班也可以健身。但走路姿势不对，或鞋子穿得不对，不仅减不了肥，还可能变得更胖，甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉，就完全无法燃烧腿部脂肪，反而小腿会变得更粗壮。

梨型身材的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，一般说来，如果是脂肪型的下身肥胖，想减肥相对容易一些，坚持运动和饮食调节，大约两三个月有效果。但是如果是肌肉中夹杂着很多脂肪的类型，则要时间久一些。所有减肥成功经验的网友都花了半年以上才会有效果。

健身训练计划应遵循如下：

其一：健康饮食

其二：针对下身特别运动

西洋梨体型的人囤积在下半身的脂肪非常顽固，除了严格控制脂肪摄取量以外，配合锻炼臀部、大腿、小腿肚等局部运动会更有效果。特别进行对肌肉增加负荷的下半身肌力运动。

温馨提醒：由于下半身肥胖，许多人特别不爱运动，所以必须从日常生活中的小地方做起，像和电梯说拜拜，有楼梯的地方就爬楼梯;做些瑜珈或简单的伸展运动;锻链下半身的肌力操都是不错的方法。

其三：肌肉的线条规划

可以练器械来让腿部肌肉绷紧，经常拉韧带能帮助拉长腿部肌肉的线条，这样会看上去细一点。适合的运动有形体芭蕾、瑜珈、有氧舞蹈等，通过身体的拉伸来达到视觉上的延伸感。

其四：促进血液循环

如果在下身肥胖的同时伴随着肌肉松软、水肿、手脚冰冷等现象，则建议在健身 的同时要多泡澡或泡脚，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢。

温馨提示：运动后要多喝温热的饮料或茶水 一般来说喝200毫升左右就可以了。

绝不能喝冰冷的饮料，否则减肥的成功机率会降低。另外，不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精以及各种方便食品都不要多吃。

可选低糖食品代替 脂肪含量高的蛋糕、巧克力、冰淇淋、洋芋片等都是让你下身也来越胖的元凶，如果你更爱惜身材，就忍一忍吧! 但一些微量糖分的食物，就不需要这么恐怖了，可吃些麻糬、红豆饼是没有关系的;喜欢吃冰淇淋的人请你以刨冰或果冻解馋，同时，请慎选饭后甜点!

可多选鱼、贝类、豆制品 西洋梨体型的`人，吃进去的脂肪几乎会全数囤积在皮下。 所以富含脂肪的牛奶、肉类，请控制1天1次即可，奶油、油炸食品都是减肥大忌，尽量避免早餐吃的三明治、汉堡涂抹沙拉酱。

多吃鱼、贝类或豆类制品补充营养，油类则以橄榄油或芝麻油作为替代，并谨守”1餐1小匙“的用油原则。同时多补充足够的优质蛋白如虾、鱼类、瘦肉等。

针对下半身肥胖练习的经典动作：

训练部位：大腿

深蹲(选择性) 组数：4 次数：20、15、10、8

训练部位：小腿

在水中行走与在陆地上行走大有不同。在水齐肩部时，人行走时的体重便可以减轻到只有陆地上的1/10，所以行走者体重对自身的压力、冲击力及磨擦力都减小很多。因此，关节、肌肉在完成一定运动量的时候不容易受伤。在水中行走阻力很大，走起来很费劲，消耗的能量比陆地行走时也大的多，不但有利于健体，而且可以消耗多余脂肪，有较好的减肥效果。 长时期坚持水中行走，可以很好地促进新陈代谢。由于消耗能量大，可以明显改善消化吸收，增进食欲。

选择性行走动作：

水中原地踏步、跳跃、倒着走、扭着走、绕“8”字、侧身走等。

除此以外，还可以做一些腿部拉伸的运动，加强大腿和臀部的锻炼。

例如：蹬腿运动，举臀运动

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十四

训练顺序：

1、平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的'次数小于8次说明重量太重，大于12次）。

2、单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

3、单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

训练计划：1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

2、单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

3、单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

训练计划：1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

2、俯卧腿弯举。

（不少于1/2体重，四组）。

3、踮立（四组）。

训练计划：1.窄卧推（大重量，四组）。

2、单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

3、俯立臂屈伸（四组）。

训练计划：1.站姿臂弯举（大重量，四组）。

2、单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

单周：？棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

训练计划：

1、颈前推举（四组）。

颈后推举（四组）。

3、站立飞鸟（四组）。

4、俯立飞鸟（四组）。

训练计划：

1、仰卧起坐（六组）。

2、仰卧举腿(六组）。

3、慢跑（中速不允许减速，30分钟）。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十五

每天吃素食或者无糖食物，规律吃三餐的人改成以往食量的2/3，不规律吃三餐的人要少食多餐。如果想吃饭，就必须吃素，一点肉蛋鱼都不能碰。吃素看起来比较自由，但是每餐所吃的白饭不能超过半碗。如果想吃肉，就不能吃面或者面包等淀粉类食物、甜食物或者饮料、奶类。水果可以吃，但是不能吃太甜的水果。

吃无糖食物。

在这一周里必须吃无糖食物，不能吃素食。如果你吃了淀粉，那前一周的努力就白费了。在这一周必须找一天在家，早上喝一瓶酸奶，帮你煮清肠胃。在这个星期你可以吃肉、蛋以及蔬菜，但是就是不能吃淀粉。

减少食物摄入。

要想减轻体重，无须放弃喜爱的食物，重要的'是要加以控制。如果偏爱某种食物且食用量大，那就要注意减少每次的分量。不是每周4次，每次200克肉的食用量，而是每次100克，这样就可以少摄取1200千卡的热量，可在大约7个半月的时间内明显减少体重。建议减肥者在厨房放一个秤，贴一条提示标语，注意提醒自己摄取食品的重量。

饮食上合理安排再加上健身运动，相信吧，暑假过后我肯定会减肥成功的。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十六

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十七

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。下面就是小编为大家分享男人腹肌减肥健身训练计划，欢迎大家点击查看。

训练部位：热身动作，燃烧腹部脂肪

站直挺身，选择你所能举起的最重哑铃，双手将其握紧，屈臂向上约60~90度，运动时，左右腿交叉抬起，以腹部用力带动上半身向膝盖靠拢，然后缓缓回来。

运动次数：多次重复，直到身体大量出汗为止。

小提示：手臂向内压紧，不要左右摇晃。

训练部位：上腹

身体平躺于球上，臀部坐于球面的1/3处，双脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手置于头后，呼气，腹部收紧带动上半身抬起，吸气，缓缓落回。

训练计划：连做8~12次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有问题者，上抬角度不要太大，以免造成劳损。

训练部位：上腹

坐在下斜45度或角度更大的斜板上，确保两脚在辊垫下，轻轻将两手置于头后，慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触，然后，腹肌收缩用力，使上体尽量上抬，到达最高点腹肌收缩用力并控制，稍停，再以腹肌的张力控制并还原。

训练计划：5次为一组，共做3组，每组之间休息60秒。

小提示：不要用脚借力，而应将力量集中在上腹肌上。

训练部位：下腹

身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。

训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复15~20次。

小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。

训练部位：复合动作，训练上腹及下腹

身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成75度，然后慢慢放下。

训练次数：15~20次，休息60秒后，重复两组复合动作。

小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。

男性健身最重要的就是腹部肌肉的练习，但是怎样的训练方法才是更有效健康的呢?其实只要掌握了正确的方法就可以轻松达到理想的效果了哦!下面来看看健身教练是怎么知道我们有效训练腹部肌肉的呢，男性朋友们快来学习一下吧!

腹肌训练时使用的器械重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议用紧张和控制来代替负重，用意念而不是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。

有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。

饮食是9周腹肌训练成败的关键。不论你能做多少仰卧起坐或悬垂举腿，如果你不断往体内灌“垃圾”，就别想改变体形。基本的饮食准则是训练期间少吃多餐，忌油炸、油腻食品，忌饮酒;多吃蔬菜、水果、富含纤维的食品，以达到身体营养供给的酸碱平衡。

习惯在晚饭后做运动吗?那么，试试把运动的时间改在早晨或晚上。简单的时间变换，会令锻炼的感觉和心境大大不同。有变化，才有乐趣;有乐趣，才能坚持。

不同年龄段的男性身体素质不一样，所以选择的健身方式也是不同的!男性健身要根据自身的情况选择合适的健身方法，不然的话不仅没有健身的效果还会对我们的身体造成伤害!下面一起来看看你们都适合什么样的健身方式呢!

这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹性等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。

锻炼可星期一、三、五隔天进行一次，每次大约30分钟增强体力的锻炼，方法是试举重物，负荷量为极限肌力的60%，一直练到肌肉觉得疲劳为止(大约每次做10-12次)。如多次练习并不觉得累，可以加大器械重量10%，必须使主要肌群都得到锻炼。

此时段人的身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的`先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。

锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。5-10分钟的伸展运动，重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是：仰卧，尽量将两膝提拉到胸部，坚持30秒钟;仰卧，两腿分别上举，尽量举高，保持30秒钟。

超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如高血压、心血管病等。

锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁时的轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。为防止意外，最好不使用哑铃，用健身器械。5-10分钟的伸展运动，尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。周三加一次45分钟增强体力的锻炼，不借助器械，可用俯卧撑、半下蹲等，重复多组，每组约20次，数量依自己的承受力而定。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十八

很多人喜欢喝红茶时加入牛奶，口感更醇香滑腻，减少涩味。但红茶本身是健康饮品，富含单宁，有抗氧化功效。而牛奶中的酪蛋白会降低单宁功效，不利于抗衰老。

糖果。

过量的糖果会引起“糖基化”反应，伤害皮肤胶原蛋白，导致皮肤松弛。纽约市美容牙医布瑞恩·坎特忠告，吃太多糖会令口腔细菌大量滋生，破坏牙齿。建议吃甜食后，马上用清水漱口。

酒类。

健康的肝脏能正常分解毒素，维持皮肤健康，而喝酒过多会影响肝功能，导致毒素蓄积体内，进而影响到皮肤，导致皱纹、皮肤松弛等皮肤问题。凯斯西储大学一项研究也显示，酒精会导致人体脱水，影响睡眠，加速老化。

烤焦的肉。

烤肉令人食欲大增，但注意黑色烤焦部分不要吃，其含有促炎性碳氢化合物，会破坏皮肤胶原蛋白。

熟食。

香肠、培根等熟食肉类，多含亚硝酸盐等防腐剂，常吃会引起炎症，加速皮肤老化。7天速瘦凯利教练建议，吃熟食宜搭配足量蔬菜。

辛辣食物。

辛辣食物会对更年期妇女的皮肤造成伤害，凯利教练建议，偶尔吃几顿辣食无妨，但不要沉溺其中。

反式脂肪酸。

反式脂肪酸会促进体内炎症，破坏胶原蛋白合成。专家忠告，不要相信食物包装上“反式脂肪酸0克”的说明，这可能意味着该食物仍含有0.5克以下的反式脂肪酸，应尽量避免配料表有氢化植物油的食物。

红肉。

牛羊肉等红肉类含有一定量饱和脂肪酸，会在体内产生自由基，破坏皮肤细胞，最终加速老化。凯利教练建议，可用鸡肉等含脂量较低的白肉替代，同时搭配蔬果，帮助人体提高抗氧化能力，延缓衰老进程。

咸食。

口味重，钠盐摄取超标，易引发高血压、水肿等问题。除了做菜时少放盐，还要提防一些加工食品钠超标，如罐头类。凯利教练指出，罐头等加工食品为了保鲜防腐，延长保质期，会添加不少钠。

腿部减肥健身计划书范文汇总篇十九

第一周减脂计划有氧运动本周散步5~6天，每次散步的时光控制在身体感到疲乏为止。

力量训练周一和周四（或一周中的'任意两天，中间间隔两天即可）。

按照以下的顺序，每个动作做1组（每组10次）：卧推、直立划船、下拉、俯身杠铃划船、弯举、卷腹或仰卧起坐、深蹲或腿举和腿弯举。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第二周，减脂+力量训练有氧运动每周散步5~6天，随着体力的增加，将每次散步的时光延长到20~40分钟。

力量训练周一和周四，按照第一周同样的动作进行力量训练，

根据身体的适应程度逐渐增加训练的重量。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第三周。计划资料有氧运动每周散步5~6天，每次散步的时光延长到30~60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第二周逐渐增加即可。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第四周，计划资料有氧运动采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习：每散步5分钟，慢跑30~60秒钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次，锻炼过程中不要停顿休息。

力量训练周一和周四，动作与第一周相同，重量比第三周逐渐增加。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成1组即可。

第五周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步1分钟，散步4分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第四周逐渐增加，组数增加到2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第六周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式，即走跑交替练习，跑步2分钟，散步3分钟，交替进行，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第五周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第七周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼的方式（走跑交替练习），跑步5分钟，散步5分钟，交替进行，总共持续60分钟，每周5~6次。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第六周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第八周，训练计划有氧运动继续采用间歇式锻炼方法，即走跑交替练习：慢跑10分钟，散步5分钟，交替进行4次，总共持续60分钟。

力量训练周一和周四，重复第一周的动作，重量比第七周逐渐增加，组数仍然为2组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

第九周，训练计划你升级了从本周开始，锻炼强度明显增大，要根据个人身体状况量力而行。

有氧运动走跑交替练习：每周4次，每次慢跑20分钟，散步5分钟，交替进行3次，总共75分钟。

有氧运动高强度的间歇式锻炼：周一和周四进行，在400米的正式跑道上，全速跑100米，散步100米，重复进行1次。直到身体能逐渐适应16次这种交替练习为止。最好的方式是在直道上全速跑，在弯道上散步，这样便于根据身体状态调节锻炼强度。

力量训练周二和周五进行，重复第一周的动作，重量比第八周逐渐增加，组数增加到3组。

胸大肌1。卧推：10次×1组。

三角肌前束2。直立划船：10次×1组。

肱三头肌3。下拉：10次×1组。

肱三头肌4。俯身杠铃划船：10次×1组。

肱二头肌5。弯举：10次×1组。

腹直肌上部（上腹）6。卷腹：10次×1组。

腹部7。仰卧起坐：10次×1组。

大腿8。深蹲：10次×1组。

股二头肌9。腿弯举：10次×1组。

背部肌肉群10。俯身杠铃划船：10次×1组。

健身后放松11。拉伸：根据自身状况选取5~10种伸展练习，每种伸展练习持续15~30秒钟，完成2组。

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腿部减肥健身计划书范文汇总篇二十

这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时光控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。

周二：健美操+器械锻炼。

健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么能够用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。

周三、周六：休息。

那里所说的休息不是说你能够赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指能够在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也能够在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮忙放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。

周四：动感单车。

动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。