2023年青少年体能训练计划方案(通用11篇)

每个人在制定方案时要充分考虑各种可能的风险和挑战，以便做好充分准备。制定方案时，要注重团队成员的参与和贡献，形成共识和协同效果。方案的评估和改进是一个持续的过程，需要不断地反思和调整。

青少年体能训练计划方案篇一

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次。

三、17次跑训练。

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练。

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

五、x跑训。

x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2—3次。

六、间歇跑训练。

这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练。

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场z字形快速运球跑训练。

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练。

两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2—3次往返！

十、全场击地传球极速跑练习。

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

十一、边线冲刺打板进球训练。

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练。

两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次。

青少年体能训练计划方案篇二

1、要求体育老师牢固确立安全第一的`意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。

2、要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。

3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。

1)、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。

3)、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”；建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。

4)、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。

5)、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。

4、活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。

应急预案：

1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。

2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。

3、体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。

4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。

5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。

突发性伤害事件处理办法：

1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。

2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。

3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。

青少年体能训练计划方案篇三

本课以实施《体育与健康课程标准》为依据，以“健康第一”、“快乐体育”为主导，同时结合我校健美操特色，在教学中以增强学生身体健康为目的，以增进学生的体育兴趣和能力为核心，以培养学生的终身体育意识为最终目标。总体设计上以点带面把健美操融入到体育课堂教学中，调动学生积极性，激发学生学习兴趣，培养学生的自学、自练能力，在促进学生身心健康发展的同时提高学生体会美、表现美、创造美的能力，陶冶学生美的情操。

1、健美操。

2、游戏：打抱球。

本课力求从情感入手，在场地设计音乐伴奏背景衬托下，创设情境，启发学生思维，激发学生对体育活动的情趣，增强体质，培养自觉锻炼身体的习惯。

一、引情入境。

首先谈话式开课，带领学生激情进入“开心动！动！动！”这一环节。组织学生自选喜爱的游戏项目（皮筋、跳绳、呼拉圈）通过游戏激发学生学习的兴趣，达到热身健体的目的。

二、实施目标。

1、健美操。教师带领学生激情引出“相信自己，我能行！”这一环节。通过教师的示范以及语言激励，调动起学生学习的兴趣，之后引导学生进入健美操步伐“自选超市”这一情境中，学生通过选择不同的步伐“套餐”，随机组建不同的小组，在小组内（通过观看图解）自学自练，以及小组成员间的相互交流、研讨、互助练习，达到学习的目的。并且通过小组展示，巩固所学动作，培养学生表现美、展示美的能力，增强自信心。此外结合所学内容，教师设疑鼓励学生进行步伐演变，以及简单健美操动作的创编，调动、启发学生学习兴趣的。同时培养了学生的创新能力和创造精神，促进了学生个性的发展，以及对美的鉴赏能力，整个教学过程中以生为主、以师为辅，充分调动学生的主观能动性及创造力。

2、游戏。教师带领学生激情进入“开心时光，乐！乐！乐！”这一环节，通过游戏，来满足学生身心发展的需要，通过愉快的教学充分调动学生积极性，发挥他们的聪明才智，培养学生团结协作、勇敢顽强、克服困难的优良品质。

三、身心恢复。

通过优美的乐曲，引导学生自己感受音乐的美，用自己的动作去表现对音乐的理解，在愉快的氛围重视学生的身心得到恢复和放松。教师鼓励性总结宣布下课。

在教法上，采用了讲解法、示范法、语言指导法、表扬鼓励法、指导纠正法、情景教学法，注意创设轻松、愉快的教学氛围，从而达到快乐教学的目的。

在学法上，本课采用了观察法、思考法、自学自练法、小组合作学习法，同时注意加强对学生参与体育运动意识、体育能力的`培养，充分发挥学生的创造性。

青少年体能训练计划方案篇四

人体各器官系统的功能，统称身体机能。不同性别，不同年龄段人群的身体机能特点表型各不相同。

(三)运动素质。

机体在活动时所表现出的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等。

体能构成的三个因素都有各自相对独立的作用，又有着密切的联系，彼此制约，相互影响，其中每一个因素的水平，都会影响体能的整体水平。三个构成因素之中，运动素质是体能的`外在表现，所以，在日常的运动或健身中要多以发展各种运动素质为基本内容的身体锻炼。

青少年体能训练计划方案篇五

训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：

1、柔韧性的练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

（1）各种徒手操，行进操练习。

（2）各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

（1）行进间高抬腿跑接加速跑。

（2）加速跑50米左右。

（4）各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：

（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

(2)800米、1500米跑。

5、弹跳力和力量练习：

（1）各种跳跃练习。

（2）各种腰、背、腹机练习。

（3）橡皮条。

（4）垫上练习等。

青少年体能训练计划方案篇六

对于篮球运动来说，最重要的是以下五种基本素质。

耐力首先需要引起重视的就是耐力，如果没有很好的体能和耐力就完成不了整场比赛因此要把耐力放在第一位。

速度有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在比赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。

力量速度和力量是亲兄弟，关系非常紧密，力量是速度的基础，只有当你拥有良好的腿部力量之后才可能支撑快速运动对身体的要求。加强力量练习对其他几项基本素质的提高有很大的帮助。

核心部位即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有很多细小的肌肉，它们帮助调节身体平衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。心理素质最重要却往往被别人忽视的就是心理素质，不管是平常打球还是生活中心理承受能力都是很重要的，有再好的耐力、力量、爆发力、如果心理素质不好，就很难把优势发挥出来，包括nba的球星也是一样的，他们到了场上也会因为心理素质的原因而表现失常，因此，保持一个良好的，平和的心理状态是很重要的。

五大基本素质的训练指南。

以前没有健身房，体能训练只能利用室外的场地，例如利用看台的台阶来练蛙跳以加强腿部力量练习，或者绕操场跑1万米练耐力，短跑，折返跑，变速跑练速度和爆发力，仰卧起坐练核心部位，这样也能达到一定的体能训练的效果。但是，力量训练往往被忽略了，这是比较致命的，因为肌肉力量是基础，如果没有好的力量，其他的几项素质就会受到影响。如果要想更进一步提高自己的体能，为高超的篮球技巧打下坚实的基础，健身房的体能训练是最好的选择，好的硬件设施自然会令锻炼效果事半功倍。体能对于我们来说非常的重要特别是对于我们的男性朋友来说，一个男人如果体能特别的差做什么事情都是做到一半没有了力气，那么我们可以认为这个男人活的太失败了，所以大家不要让自己活的失败。

青少年体能训练计划方案篇七

训练目的：发展身体耐力素质的练习。

训练资料：

1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开。

4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。

5。1000米跑，根据自我的体力合理分配。

下午。

训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，为之后的训练做好准备。

3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成。

4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习。

5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）。

6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确。

星期二上午。

训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟。

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲。

下午。

训练目的：发展身体各部份灵敏素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应。

星期三上午。

训练目的：发展身体部分力量和耐力素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。

下午。

训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。

4。二打一，三人一组在20米x10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。

5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。

6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。

7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧。

星期四上午。

训练目的：发展身体各部分柔韧性素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

下午。

训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快。

6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊“单数”时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。

星期五上午。

训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质。

训练资料：

1。绕田径场慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。负重深蹲起，杠铃70kg，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。

4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。

下午。

训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧。

训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果。

周六周日休息，放松身体。

青少年体能训练计划方案篇八

练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

2.力量耐力。

练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

二、专项速度训练。

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

三、专项耐力训练。

1.有氧耐力训练。

分成小强度间歇法与持续法2种。

持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

2.无氧耐力训练。

无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

青少年体能训练计划方案篇九

踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

1.力量素质。

(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习。

a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

b.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)。

c.引体向上。

d推小车。

e卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)。

f哑铃/杠铃弯举。

g俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

h杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)。

i俯立飞鸟。

j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)。

k对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)。

(2)发展腰腹力量的练习。

a.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)。

b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)。

c.跳起空中转体、收腹头顶球。

d展腹跳。

e肩负杠铃体前屈、转体。

(3)发展腿部力量练习。

a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

b肩负杠铃提踵、半蹲。

c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d远距传球、射门练习。

e骑人提踵。

f杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)。

g悬垂举腿。

2.速度素质。

包括：反应速度、位移速度、动作速度。

(1)各种姿势的起跑(10到30米)。

(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

(4)全速运球跑、变速变向运球跑。

(5)绕杆跑、运球绕杆。

(6)利用简单的战术配合练习速度。

3.耐力素质。

(1)有氧耐力训练。

a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

b定时跑。如12分钟跑。

c穿足球鞋长距跑。

d100到200米间歇跑，400到800变速跑。

(2)无氧耐力。

a30到60米重复多次冲刺跑。

b100到400米高强度反复跑。

c各种短距追逐跑。

d进行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返冲刺传球。

f规定时间进行不同人数抢传练习。

4.灵敏协调素质。

a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

c各种翻滚和起动跑。

d听掌声、哨声起动跑。

e喊号追认。

f两人冲撞躲闪。

g多种动作过障碍。

5.柔韧素质。

a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

f两腿交叉的各种跨步、转身动作。

g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。

i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。

青少年体能训练计划方案篇十

1、热身部分——慢跑、各关节韧带的动态拉伸！

第二：有球训练。

1、原地运球：

（1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！

（2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各触碰25次，共4组！

游戏：胯下运球次数比多！

玩法：裁判将球抛至一定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组pk，一个胜者，其余两个罚滚地一次！

2、移动运球：

（1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线开始大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，第二次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！

（2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：往中线快速运球，踩到中线后立即后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！

（3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球准备。做法：一人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下）。

游戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球准备。开始后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必须左右手轮换运球）。

（4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开始，将实心球摆放成“z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，继续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球继续成“z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓励大家多做变化—胯下、背后、前交叉等）。

青少年体能训练计划方案篇十一

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

步骤二：增大力量。

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的`肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

步骤三：锻炼柔韧性。

体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。