最新家庭健身计划范文怎么写(大全19篇)

目标的实现离不开有序的计划和具体的执行步骤。计划的完善还需要及时的追踪和反馈，以了解计划的效果和改进空间。现在，我为大家整理了一些制定计划的常见误区和解决办法。

家庭健身计划范文怎么写篇一

1、热身运动：大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数：组x个。

星期日，休息或跑步：慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

男士健身房健身的时候也要给自己合理安排一个健身计划表，平时只要不是特殊的情况就一定要按照表上的计划来实施。每天的饮食也要有营养，像早上最好喝一杯豆浆，再吃一个鸡蛋，当然这些营养也是不够的，健身结束后可以在补充一杯牛奶。

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家庭健身计划范文怎么写篇二

胸：卧推8、6、6、8。

上斜哑铃飞鸟12、10、12。

蝴蝶夹胸15、12、15。

前臂外侧：杠铃反弯举12、10、10、12。

哑铃腕屈伸25、20、20、25。

腹肌：

负重斜板卷腹25、20、20、25。

拉力转体腹压缩25、20、20。

肘撑屈膝举腿25、20、20。

星期三。

背、肱二头肌、前臂内侧。

背部：负重引体向上8、6、6、8。

俯立划船：10、6、6、8。

胸前下拉：10、12、10。

单手哑铃划船：15、12、15。

肱二头肌：弯举8、6、6、8。

单臂斜托弯举12、10、12拉力侧平举15、20、15。

前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15。

哑铃单手腕弯举15、20、15。

下背：屈膝硬拉8、68负重伸背12、10、10、12。

星期五。

肩、肱三头肌、腹肌。

提肘拉：10、8、8、10。

肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10。

头后臂屈伸：10、8、10。

拉力下压臂屈伸：15、12、12。

俯立单臂屈伸：15、20、20、15。

腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20。

下斜仰卧起坐：25、20、20。

星期六。

股四头肌、股二头肌、颈、小腿。

股四头肌：

深蹲：8、6、6、8腿举：12、10、10。

腿屈伸：15、15、15箭步蹲：15、10、10。

肩托斜深蹲：8、6、8。

股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10。

颈部：自扛颈侧屈：15、20、15。

俯仰卧屈伸：15、20、15。

小腿：立式举踵：10、12、12、10。

单腿举踵：15、20、15。

家庭健身计划范文怎么写篇三

本项目属于体育文化培训业，教练师资力量则是本项目的成功关键。由于本项目拥有多项国内外高级教练人才资源及健身活动策划经验，并初步形成了品牌传播效果，因此，系统的健身教练培训与高级私教服务将是成为本项目的重点与特色。下面是国际健身房商业计划书，我们来看看是如何编写操作的。

一、健身房项目简介。

二、健身房项目开发主体介绍。

(二)企业成长历程。

(三)企业发展战略。

(四)股权结构和股权变化。

(五)主要股东介绍。

(六)公司组织架构。

第二节健身房项目融资概况。

一、健身房项目所在地区概况。

(一)自然条件。

(二)人文条件。

(三)供电与通讯条件。

(四)供水与排水条件。

(五)交通条件。

(六)土地条件。

第二章企业基本情况第一节企业主要产品。

第三章健身房项目产品和服务第一节企业主营产品。

一、产品介绍。

二、产品主要用途和适用范围第二节主要原材料及其供应。

第三节未来产品和服务的规划。

第四节生产、技术和储运一、产品生产工艺二、产品储运与物流。

第四章健身房项目产品的研究与开发。

第一节健身房产品技术行业标准。

第二节国内外健身房产品竞争情况。

第三节企业产品开发情况。

第五章健身房项目所处行业及市场分析。

第一节国内健身房行业概述。

第一节企业竞争优势与劣势分析(sw)。

一、企业竞争优势分析(strength)。

二、企业竞争劣势分析(weakness)。

第二节健身房市场机会与威胁分析(ot)。

一、健身房市场发展机会分析(opportunity)。

二、影响健身房项目实施的不利因素(threats)。

第七章健身房项目产品营销环境分析(pest)第一节政治法律环境分析。

第二节健身房行业经济环境分析第三节社会文化环境分析。

第四节健身房产品技术环境分析第八章企业营销战略与实施计划第一节企业市场与销售现状。

一、健身房产品在国内市场的适应性分析。

二、企业主要销售渠道策略及经销商。

三、过去几年销售额及主要销售区域占比。

第二节健身房产品销售策略。

一、基本营销战略。

二、销售实现预期。

三、销售渠道。

四、销售周期和应收账款管理。

五、定价政策。

第九章健身房项目资金需求和退出策略。

第一节融资计划。

第二节投资回报。

第三节退出安排。

一、股权融资退出方案。

二、债权融资退出方式第十章财务计划分析。

第一节健身房项目主要经济指标第二节财务预测一、内部收益率分析。

二、投资回收期计算三、税金预测。

一、创业背景项目背景二、创业构思。

项目介绍、项目经营、项目优势三、团队介绍团队成员的优势四、市场分析。

市场调查与行业前景分析、竞争分析、弱势分析五、组织与场地分析。

营销计划与营销策略、具体操作流程、健身方案123。

七、经费预算。

经费预算表、经费的筹措。

八、附录。

资产负债表、利润表。

一、创业背景。

1、项目背景。

这几年的研究调查表明，大学生体质健康状况不容乐观，例如体质下降，容易生病等。这不仅影响了大学生当前的学习，而且也对他们未来所从事的事业产生了不可忽视的影响。尤其是这几年nba、英超等体育活动的风靡，激发了大学生在竞技场上一展风采的愿望。当下大学生希望通过体育锻炼来增强体质。然而，学校提供的锻炼设施较为陈旧，且目前市场上健身房的收费标准往往超出了大学生的承受能力，因此，开办一间针对大学生的健身房具有明朗的前景。

结合福州高校学生健身房匮乏的现状，拟选取大学城作为创业的起点，凭借大学城庞大的学生群体及在体能教育方面的优势，可以预见我们拥有庞大的市场空间和发展空间。

二、创业构想。

1、项目介绍。

我们计划成立一间健身房，以大学城为中心，顾客以附近大学的大学生为主，以及附近周围的社会上的顾客。项目前期打算先租赁一间大仓库，地点选在地价相对较低的地段。相关配套设施有：跑步机5台、五人综合训练器1台、坐式蹬腿训练器1台、坐式胸肌推举训练器1台、下斜举重床1台、臂力训练器2台、乒乓球台、桌球台、桌游设备等。

2、项目的经营。

形势分析：前期因为设施有限，并且知名度不高，顾客对我们的认知度不高。

相应对策：我们必须先把握住每个进来的顾客，前期我们打算为每个来光顾的顾客量身定制健身方案，争取每个顾客都有专门的教练手把手的指导与训练。在顾客中留下好的口碑、好的形象，通过顾客的口碑相传，打开我们在大学城的市场，使我们能够站稳脚跟。后期发展壮大之后，首先进行面积上的扩展，设备的更新和新设备的引进，专业教练的人员数量增加。并且有可能发展成为全国唯一一家针对大学生的专业健身连锁店。

3、项目优势。

大学城附近没有一个设备齐全、价格适合大学生的健身房。并且即使有也没有一个主要针对大学生人群的专业化的健身团队。现代社会对良好身体素质的需要，要求我们迫切改变自己，提高自己的身体素质。初中高中我们迫于学业压力锻炼的机会和时间都很少，大学的时间是很充足的并且我们处于一个从学校走向社会的转折。有一个良好的体魄对于我们走向社会、走向职场都有很大的帮助。现在很多的职业面试都是先看外表。俗话也有说：好的身体是革命的本钱。所以，加强锻炼，增强身体素质是现代大学生的需求。这是一个正在增长的新兴社会需求。

4、团队优势。

四、市场分析。

1、市场调查与行业分析。

大学生，一群永远走在时尚和思潮前面的人，随着我国经济的发展，健身这个及健康又时尚的行业越来越流行了，大学生自然不会落后。

目前的高校学生以80后期和90后出生的人群为主。这个群体是伴随着我国经济快速成长起来的，而互联网是他们日常生活的一部分。因此这个人群的特点是思想开放、容易接收新事物，敢于尝试新事物。对这样的一个群体而言，高校之内的传统健身项目显然不能满足他们的基本的要求。而目前单在福州市的高校众多，因此开拓这片高校健身市场具有重大的意义。经过调查发现，福州大学生平均月消费是750元左右，但是办理一张力美健健身年卡最少需要3000元左右。对于一名普通的在校大学生，是不可能承受如此高额的健身消费的，无疑福州的大学生想获得适合自己的健身锻炼只是一种奢侈的幻想。为此，我们针对性地开设了这个健身房。

结合大学城远离市区的地理位置和城内庞大的消费群体，因此此选址开设健身房即能吸引较多的大学生，而且竞争压力相对较小。由于大部分高校学生有群体式消费的习惯，他们锻炼的时间比较集中，加上学习和社团的任务与压力都比较大，他们需要更多的体育活动来减压。而我们拥有比较专业的体能教练，能对不同的学生针对开设一套比较完善、符合他们需要的健身方案。

目前大部分学校的健身方式比较单一、内容较为枯燥。部分同学急切关心自己的锻炼成效、拥有较强的表现欲望，他们希望通过体育锻炼能获得更多的成功体验。拟根据顾客的要求，设定最适合他们的健身方式。

男生市场：在师大和福大的宿舍附近的商业区开设以主要锻炼大腿、胸腹、手臂等肌肉为主的健身项目。

女生市场：当男生市场的运作趋于稳定的时候，我们将在福大、师大外附近开设瑜伽、普拉提、舍宾等健身项目。大学生心里分析：

站在消费者的立场上想，无非就是“物美价廉”几个字，但对大学生来说这几个字就更显重要了，毕竟大学生没有稳定的经济来源。首先，在心里面有一个预算，在这个预算的基础上进行筛选，要确定这个健身房的价格不会很高，要符合自己的能力。有的健身房有专门针对学生的套餐，看看适不适合自己。问问周围的同学有没有已经是或以前是健身房会员的，少走弯路，他们给你的意见要重视，大多是他们以前没有注意而有很重要的。考虑交通是否便利，大多大学生在周六周日去健身，那样的话会不会堵车，多长时间到这都是很重要的，别让时间都消耗在公共汽车上。在确定价钱可以接受，交通便利，同时口碑有好的情况下，就可以和健身房的会籍顾问交流了。那么针对于目前大学生的这种消费心态，我们应该制定相应的营销方案。

健身房角度分析：现在去健身的大学生越来越多，虽然针对大学生的年卡和套餐会相对比较便宜，但薄利多销，还是一块很大的蛋糕。那么要怎么做才会分到尽可能多的蛋糕呢？一般的大学生都会先被价格所吸引，如浩沙健身房年卡促销399元一年的时候，很多人都会停下来看一看。然后呢一定要有一个比较有专业素养和经验的会籍顾问。还有就是主动出击，一般情况下就是让会籍顾问通过发放传单，吸引那些想要健身的大学生的注意力。然后就是让他们通过体验、试课。此时需要会籍顾问本身对顾客非常很了解，就会让学生觉得不会被骗，这是学生最怕的，先打消他们的后顾之忧。而一般的价格战都应该在问清学生的具体需求之后再展开，将有兴趣的学生带到健身房进行体验，体验他感兴趣的`方面。

例如：团体操课可以让她学到想学的东西，锻炼团队意识，享受健身；动感单车锻炼你的心肺功能和对减肥有很好的帮助；器械可以锻炼你的肌肉和肌肉力量，有很好的塑形效果。尽最大的可能让他觉得这个健身房的设施和教练以及课程安排能够满足需要，而且非常适合自己，在她的兴趣得到满足之后，其他的东西只需要简单介绍即可，记住抓住重点。而价格则是在所有的东西介绍完之后再谈，否则会让学生感觉你不是在介绍服务而是在骗钱，很难成功。最后是一条黄金原则，永远为顾客考虑，除了硬件，服务态度决定一切。

以后会有越来越多的大学生走进健身房，针对大学生的健身服务也一定会越来越完善。相信最后一定将是一个学生和健身房的双赢的局面。

2、福州大学城地区目前大学的分布情况：区域内至少有六七所大学，也就是说我们的市场可以是很广泛的，不会局限在一所大学附近。

3、竞争分析。

因为我们的健身房的营运成本比较低，所以我们的设备器材也会相对较薄落。同比之下许多大型的健身房拥有相对较大的健身房，器材齐全，有稳定的客源，有稳定的收入。可以说是财大气粗。如果当他们发现大学生这块肥肉的话，我们要与他们竞争是非常困难的。

另外，假设我们正常的经营下来了。不排除有新的竞争者加入。例如，和我们类似的健身机构，专门针对大学生的健身俱乐部。因为我们没有专利，而这个行业的门槛相对较低，不能垄断经营。

4、弱势分析。

1、组织结构：营销中心、财务部、、片区办、拓展部、市场部、门店。

2、场地选取。

选择租金价格相对较低且大学集中分布的地区，正适合我们健身房的选址。

3、参考选址类型。

（一）商圈的设定。

（1）徒步为主的商圈。

徒步为主的商圈，例如商业区、住宅区等，以店为中心，半径约五百米，以走得到且快速方便为主。

（2）车辆动线为主体的。

例如交叉路口附近及郊外主干路上，此种商圈大多设置于郊外或下班路线上，有方便的停车空间及良好的视觉效果，可满足流动车辆所需的商品。

（二）商圈以区域大小分类。

以区域的大小加以分类，则有下列几种型态。

1、邻近中心型。

其商圈的设定大约在半径二百米到五百米左右，即徒步商圈，此类型商圈分布在每个地区人口较密集的地方或商业集中地。

2、地区中心型。

其商圈的设定一般在半径1千米，人们称之为生活商圈。

3、大地区中心型。

此为地区中心更广的商圈。

4、副都市型。

通常指公共汽车路线集结的地方，可以转换车，而形成交通集会地。

5、都市型。

商圈可涵盖的范围，可能是整个都市的四周，其交通流或人潮流的层面，可能来自四面八方。

（三）具体选址要求：

场地的租赁价格相对较便宜、场所面积比较大。要位于以大学为中心的圆内，尽量找几个圆的交集。这样店面的辐射范围会比较大。

要有大学生经常经过的地方。经常能与大学生面对面的交流与沟通。了解大学生的消费导向是什么，以及消费的额度是多少。

（四）目标消费群定位。

（1）根据公司的经营战略的思想和理念。

a类顾客：是属于刚来的新生。目标年龄一般在17~18岁之间。

b类顾客：一般是属于在大学已经有一两年的目标群体。年龄一般在20~22之间c类顾客：一般是快走向社会的消费群体。年龄一般在22岁以上（2）按照族群类别划分：

b类顾客：一类是习惯快节奏生活的人。（五）经营面积定位。

根据公司的经营思想和未来竞争的需求及具备抗风险的能力，公司将现在和未来将要开设的门店定义为3个类别，按照面积划分：

a类店：400~600㎡；（适用于筹备期）b类店：800~1000㎡（适用于发展中期）。

c类店：上下层的模式，每层约800㎡（适用于发展后期）（六）装修标准定位。

b、空调、风扇、排气扇、上下水道；c、防潮地板砖；给必要的地方装上海绵垫。

1、营销计划与营销策略营销方式：

采用时间卡制优惠方式，顾客介绍吸引更多顾客，换取会员卡的方式，开设不同人群共同健身的锻炼新模式，通过桌游等游戏缓解等待健身的压力，适当开设男女混合锻炼项目、增设户外活动，每个星期锻炼结束回馈锻炼效果、提供锻炼意见，举办“大学城先生”活动。

我们的核心理念：连卓越都不够好！

服务理念：做好每一件小事，力求为客户带来更多喜悦！有针对性才有挑战性。围绕以上的理念，我们的团队制作出了如下具体营销模式：

（1）我们店面开张前，主要以发宣传单的形式，面向周围的大学宣传。宣传的内容包括：我们是以月卡、年卡的形式，价格低，服务专业，有专业的健身教练，目前唯一一家专门针对大学生健身的健身房。开张当天前十名顾客可以获得我们的免费一个月的体验卡。

（2）因为刚开始可能顾客不多。所以我们针对前来的每个顾客，为其量身定制最适合的健身方案。我们的教练会随时征求顾客的意见，并给予建议、指导。

（3）等我们的第一批顾客的健身方案完成后，我相信。这些顾客会是我们打响品牌，宣传的最好证据。所以，我们的宣传页将转入以顾客口碑为主的宣传阶段。

（4）当然，我们针对每个顾客的需求，给予不同方案的锻炼计划：定价方案：月卡：120元/月，（包月）次卡80元/次，（一次性，适合周末）日卡20元，（一天）学期卡450元/学期（包学期）。

（5）销售周期：分3个周期。

旺季：刚开学前后，推出购买季度卡、月卡优惠，吸引学生购买。

这个版块是我们针对不同的顾客类型做出的具体的健身方案。以下是按照男女性别指定的方案：

男性展示自己身体的时候，最好的地方应该是胸肌、臂肌、腹肌等身体部位。所以，我们对于男性大学生主要以力量型的健身方式让你的整个身体充实起来。

而相对于女性来说，我们则侧重于女性的柔韧性的训练，加以必要的力量锻炼。所以我们对于女性的大学生主要以瑜伽，团体操，搏击操等做为主要的训练方式。以下是按照锻炼的时间习惯制定的方案：方案1、（晚上运动型）。

时间一般在晚上8点到10点。晚上的运动时间不宜过长。所以一般安排两个小时左右。一般可以用跑步机跑步半小时，然后开始开始活动臂肌、胸肌、腹肌、腿部肌肉的运动锻炼。晚上的肌肉容易松弛，所以对于肌肉的锻炼要适当，不宜过久。

方案2、（白天运动型）。

白天运动是一个比较正常的运动时间，特别是早上和傍晚这两个时间段，那么我们可以按照每个人的基本要求进行不同的训练。

方案3、（周末运动型）。

其他设施（乒乓球台等）若干30000。

其他费用（租金等）220000合计300000。

注：其他费用为场地的租赁费用以及装修的费用等。

2、经费的筹措。

以家庭借款的方式凑集资金为主、向银行贷款为辅的原则，多人集资平分收入八、附录。

1、资产负债明细表资产。

合计（元）跑步机17500。

臂力训练器1200其他设施（乒乓球台等）30000合计79200负债合计（元）银行欠款80000其他欠款140000合伙人出资80000合计3000002、利润表（经营初期）。

编制单位：第五健身房201﹡年度单位：元项目本期金额一、营业收入222300。

减：营业成本60000销售费用1500（宣传费用）管理费用5000。

财务费用为银行借款的利息费用年利率6.65%，80000*6.65%。

3、盈亏收支情况表时间具体内容收支情况。

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家庭健身计划范文怎么写篇四

预习阶段是指从上一年考试结束后开始直到新教材上市之前的学习阶段。这个阶段，学习时间充足，主要以听课件和做随堂练习为主。在理解的基础上进行记忆。我们以2017年的课件为基础，不考虑2018年可能发生变化的章节，将其他章节的内容先行学习。这样，待新教材上市之后，大家对于知识点的理解程度、接受程度、和学习效率都会领先一步。

基础阶段。

基础阶段顾名思义就是给自己打下坚实的基础，以基础班和习题班的课程为主。所以在本阶段，应该先认真的精读一遍教材，有什么不明白的地方标注出来，再听老师的基础班讲解，带着疑问听课效果比较好。听完课程后做轻1或网上的课后作业等试题，做题时不要先看答案，一定做完后再看答案，在做题中发现掌握不好的知识点可以针对这些疑惑问题有针对性的去听课或者通过答疑版提问解决这些“拦路虎”。

强化阶段。

1.认真听老师的专题班、真题班和易错易混班;。

2.深入研读教材并选择性的做轻2上习题(做自己不会的章节);。

3.真题是第一手最最重要的资料，很多去年考过的知识点，今年还会再考千万别留着考前自测用，一定要研读真题!研读!!

6.有效利用零散时间，买一本轻3口袋书，随时拿出来背一背。

冲刺阶段。

1.看错题，总结，一定要总结!!!这个过程必不可少;。

2.脑海中基本有每章节的知识体系了，跟着老师的冲刺串讲班，做最后的查缺补漏;。

3.配合机考模拟系统练习手感，提前熟悉机考形式下答题模式;。

4.听考前5天提示班，不得不说有的老师确实押中了考点;。

5.心态调整：考前大家容易心情浮躁，觉得自己还复习的不够充足害怕上考场，心里感觉“毛毛的”，这些都是正常的心里状态，大家要注意调整心态，给自己充分的信心，经过了我们上面的学习，其实大家到这个阶段的基础已经很好了，就算有欠缺，但我们毕竟不是为了满分去的，我们只要保证把自己会的题目全部答对，60分万岁就可以了。

文档为doc格式。

家庭健身计划范文怎么写篇五

第一组动作：坐姿收腿抱膝。

动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第二组动作：卷腹震颤。

动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不可接触垫子。

第三组动作：仰卧剪刀腿。

动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避免接触垫子，用腹部的力量，控制双腿动作。

第四组动作：仰卧单车。

动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不可触碰垫子。

第五组动作：摸膝卷腹。

动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上。

第六组动作：俄罗斯转体。

动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摆动，压低触碰垫子。

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家庭健身计划范文怎么写篇六

因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的方式来训练。

第一天：胸+肱二头肌。

胸

1平卧推4组冲极限重量。

2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度。

3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝。

4下斜卧推3组，低重量多次数，减脂。

5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度。

6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度。

手臂(肱二头肌)。

1站姿锤式弯举3组，大重量低次数。

2俯立弯举3组，大重量低次数。

3侧板弯举，3组，大重量低次数。

第二天：肩+腿。

肩

1杠铃推举6组冲极限大重量。

2哑铃推举3组大重量地次数。

3杠铃哑铃前平举3组，低重量多次数。

4侧平举3组，大重量地低次数。

腿

1股二头肌4组。

2提踵6组。

3深蹲(膝盖状态好时练)3到6组。

第3天背+肱三头肌。

背

1前后硬拉各3组，重量依次递增。

2引体向上3组。

3划船3组，大重量低次数。

肱3头肌1站立曲臂伸两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌。

第4天。

休息，但是要进行有氧训练，然后就是三天轮回训练每天都要进行有氧训练和腰腹训练。

这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的`吧，我有什么不对的可以提出来，大家探讨。

家庭健身计划范文怎么写篇七

健身是好多朋友会进行的事情，特别是对于女士来说更加的重要，不但可以通过运动达到强身健体的功效，而且还可以通过运动来达到完美身材的效果，也有好多女士通过到健身房进行健身的情况，这就需要把自己的时间和健身的计划充分的安排开，那么，女士健身房健身计划怎么安排？下面我们来进行一下了解。

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身。

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟(其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟)。

重量：哑铃1付，重6―10磅。

次数：12次(。

组数：3―4组，中间休息30―60秒。

结束伸展练习。

运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉抻重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环.

以上就是有关女士健身房健身计划，在平时可以根据自己的身体情况来有选择的进行运动，也可以通过健身教练来进行安排，在安排健身计划的时候不但要根据自己的时间和身体情况，而且还要根据自己的爱好或是要达到什么样的健身目的来进行。

家庭健身计划范文怎么写篇八

随着生活节奏的加快和工作压力的增加，很多人没有时间去健身房进行有氧运动或力量训练。然而，家庭健身是一个方便、经济且高效的健身方式。在过去的几年里，我尝试了家庭健身，并获得了很多宝贵的经验和体会。以下是我对家庭健身的心得体会。

首先，家庭健身需要有良好的计划和自我约束力。由于没有教练的指导和监督，家庭健身容易让人产生懈怠的情绪。因此，我开始制定健身计划，并尽量坚持每周的锻炼时间。我会在每天早上半小时的时间里进行有氧运动和力量训练，这不仅能够保持我的身体健康，还能提高我的心理状态。通过制定计划和坚持锻炼，我逐渐培养起了良好的自我约束力，使健身成为了我生活中的一部分。

其次，家庭健身需要合适的器材。虽然并不需要购买昂贵的器材，但拥有一些基本的运动器材是非常重要的。例如，我购买了一套哑铃、一张瑜伽垫和一个健身球，这些器材能够满足我大部分的健身需求。我把这些器材摆放在客厅的一角，每次锻炼前只需要几分钟的准备工作，就可以开始我的家庭健身活动了。家庭健身所需的器材不多，但可以提供多样化的锻炼方式，使我能够全面地锻炼身体各个部位。

第三，家庭健身需要为锻炼创造一个舒适的环境。在家中很容易被其他事情干扰，例如工作或家务。为了避免这些干扰，我通常在清晨或晚上锻炼，这是我家里比较安静的时候。我也会选择一个舒适的地方进行锻炼，例如阳台或客厅。在进行有氧运动时，我会播放一些舒缓的音乐来放松身心。创造一个舒适的环境可以帮助我更好地专注于健身，从而获得更好的效果。

第四，家庭健身需要坚持不懈。坚持是取得任何成果的关键，家庭健身也不例外。尽管遇到了各种各样的困难和诱惑，我仍然坚持不懈地进行家庭健身。我发现，只有坚持锻炼，并且逐渐提高运动的难度，才能获得更好的健身效果。此外，我还邀请了我的家人一起参与家庭健身，这不仅可以增进我们的感情，还可以互相监督和鼓励，共同实现健身目标。

最后，家庭健身的好处不仅仅体现在身体的变化上，更重要的是它对整个家庭的健康有积极的影响。通过家庭健身，每个家庭成员都能够增强体质和抵抗力，减轻压力和疲劳。同时，锻炼也能够增进家庭成员之间的交流与合作，使整个家庭更加和谐。家庭健身不仅能够提高个人的身体素质，更重要的是它能够构建一个健康的家庭。

总结起来，家庭健身需要良好的计划和自我约束力，适当的器材，舒适的环境以及坚持不懈的精神。通过家庭健身，我不仅锻炼了身体，还培养了自律和坚持的品质。家庭健身不仅减轻了我的工作压力，还增强了我的抵抗力和身体素质。在家庭健身活动中，我与家人之间的交流和互动也得到了提升，家庭关系更加和谐。家庭健身是一种健康的生活方式，是我向全面发展的目标迈出的重要一步。

家庭健身计划范文怎么写篇九

为科学指导群众性体育运动，有效提高社区居民的身体素质，推动体育进社区活动的深入开展，以服务辖区居民，促进社区和谐为宗旨，社区全民健身活动领导小组通过研究决定，开展以全民健身活动为目的的体育运动会。

一、活动时间。

1、8月1日，在市体育广场，社区通过健身项目展示、比赛交流等，组织开展形式多样的全民健身活动。

2、月8日上午8:30分，8在市体育广场参加全市举办的全民健身体育运动会。

二、活动主题、宣传口号：每天锻炼一小时，健康工作每一天，幸福生活一辈子。宣传口号为：“我健身，我快乐”“天天健身，天天快乐”“好体魄，好生活”“全民健身，你我同行”“参与全民健身，乐享低碳生活”。

三、活动内容：

1、认真做好“全民健身日”宣传教育活动。通过开办全民健身栏目，举办科学健身讲座，广泛宣传倡导健康生活方式，普及科学健身知识，全面宣传报道社区组织健身活动情况。

2、精心组织丰富多彩的'健身系列活动。围绕“每天锻炼一小时”主题，结合社区居民群实际情况，广泛组织开展适合不同人群、不同年龄、体育健身活动，引导广大人民群众积极参与各项健身活动;积极开展进城务工人员的体育活动;充分利用好学校、企事业单位的体育设施和个居民小区体育健身器材等资源.

组织开展形式多样、广泛经常的社区体育健身活动;重视残疾人健身需求，组织开展适合残疾人身心特点的体育健身活动和体育康复项目;不断创新适合老年人特点的体育健身项目和方法，开展多种老年人体育健身活动。

3、着力开展全民健身志愿服务活动。广泛动员和组织社会体育指导员、学校体育教师和暑期体育院校回宜的学生开展义务健身辅导，利用丰富的体育专业技术知识，向广大群众讲解健身知识，推广健身方法，普及科学健身理念，为全民健身活动提供技术指导服务。

四、活动内容：

1、开展体育项目：

(2)、太极拳。

(3)、太极剑。

(4)、无极太极球。

(5)、腰鼓。

(6)、健身秧歌。

(7)、门球。

(8)、抖空竹。

(9)、乒乓球。

(10)、羽毛球等。

每个展演项目参加表演时间不得超过8分钟，每个展演项目参加表演人数不得少于8人。

2、参加体育特色健身项目表演的演员必须服装整齐。道具轻便、安全。

3、参加体育特色健身项目表演的健身队必须自备音乐伴奏带或dvd光盘。

社区。

20xx年7月。

家庭健身计划范文怎么写篇十

6.星期六，目标肌肉：背。

这些运动是本着循序渐进的原则进行的，避免了因为过度的运动导致的肌肉拉伤等伤害。要注意的是，想要让自己的身体更加的强健，让自己的身形更加的匀称、优美，必须坚持锻炼，持之以恒，才可以尽快的实现自己的梦想。

文档为doc格式。

家庭健身计划范文怎么写篇十一

凉爽的秋季开始了，为自己和家人制定一个家庭运动计划吧。

粉粉31岁职场白领运动方式：和老公一起爬山。

每周爬山心情好空气好。

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。

有对夫妻60岁退休职工运动方式：打羽毛球散步。

模范夫妻每日必打羽毛球。

每天早上经过小区，都会被一对夫妇所吸引，他们每天7：30都会在小区里进行半小时的羽毛球运动，并且风雨无阻。而每天晚上只要去附近的公园散步，你都能碰到这对夫妇携手前行。先生说：“其实我和老伴一起这样运动，已经很多年了，我们的生活也很有规律，一日三餐，都按时吃，也不熬夜，看看电视一般10：30就睡觉，早上6点起床，吃了早餐就打打羽毛球，活动全身，三高我俩都没有。我们单位每次体检都查出好多人有脂肪肝、高血压、糖尿病，我觉得再不运动，自己也会加入三高人群。和老伴一起，大家能相互监督，有益身心健康。”

家庭健身计划范文怎么写篇十二

为认真贯彻实施《体育法》和《全民健身计划纲要》，积极开展全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系，努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群众的身体素质，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：

一、全民体育健身工作。

年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，继续开展好我社区全民健身活动，根据我社区的实际情况，抓好社区群众性体育健身工作：

(一)、俱乐部的体育工作。

1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。

2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体育健身活动中发挥应有的作用。

3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、拔河比赛、围棋比赛等活动。

二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作。

做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实际相结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素质，从而带动群众体育健身工作的开展。

三、日常具体工作。

1、俱乐部体育指导员培训班。

2、社区羽毛球比赛。

3、社区乒乓球比赛。

4、社区拔河比赛。

5、社区少儿溜冰比赛。

6、举办篮球比赛。

7、举办围棋比赛。

8、在下半年配合镇完成体质测定任务。

新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作积极开展创建“精品社区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面向社区居民，为居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居民对社区的幸福感和荣誉感。

周一：a组训练计划。

周二：c有氧训练。

周三：b组训练计划。

周四：c有氧训练。

周五：a组训练计划。

周六：c有氧训练。

周日：休息。

热身部分：

踏步机：4分钟。

跳箱子：10次为1组，完成2组。

哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

力最训练部分。

颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

引体向上：6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分。

俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

拖拽雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

推动雪橇：100英尺(约30.5米)为1组，完成3组。

热身部分。

跑步：400米短跑。

弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

力量训练部分。

相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

复合动作训练部分。

仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

农夫搬运重物：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

搬运沙袋：100英尺(约30.5米)为1组，完成2~3组。

c有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)。

负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约3.2公里))o。

慢跑:跑步1.5英里(约2.4公里)。

家庭健身计划范文怎么写篇十三

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面由小编为大家分享老人家庭健身及技巧，欢迎大家阅读浏览。

1.三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2.面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。

6.尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14.端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16.用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的`柔韧性。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。

家庭健身计划范文怎么写篇十四

随着现代生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人开始关注健康生活方式。家庭健身作为一种新兴的健身方式，备受人们关注。我在过去的一段时间里尝试了家庭健身，并获得了一些宝贵的心得体会。

段落二：节省时间与金钱。

家庭健身最大的优势之一是节省时间和金钱。在忙碌的工作生活中，大多数人很难抽出时间去体育场馆进行健身。而在家里进行健身不但省去了路上的时间，还可以根据自己的时间安排自由选择健身时间。此外，加入健身俱乐部需要支付会员费等费用，而家庭健身只需要购买相应的器械就可以进行锻炼，节省了不少金钱。

段落三：增强家庭凝聚力。

家庭健身不仅可以使个体的身体得到锻炼，还可以增强家庭成员之间的凝聚力。我在家进行健身时，常常邀请家人一同参与，让他们知道健康的重要性，并且通过运动增进亲情。一边锻炼一边交流，不仅增加了家庭间的互动，还可以达到身心的双重放松。

段落四：个性化的锻炼计划。

家庭健身还有一个好处就是可以制定个性化的锻炼计划。每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，加入健身俱乐部时通常会按照一套标准的计划进行锻炼，很难自由地调整。然而，在家庭健身中，我们可以根据自己的需求和身体状况，制定出适合自己的锻炼计划。这种个性化的锻炼计划可以更好地满足个体的需求，提高训练效果。

段落五：健康生活的开始。

通过家庭健身，我深刻体会到只有在身体健康的基础上，我们才能更好地工作和生活。健康的身体是一切幸福的基础。家庭健身不仅可以体现个体的价值，还能带动家庭的健康生活方式。在走上家庭健身之路后，我注意到家人对健康的关注度明显增加，饮食习惯也逐渐变得健康。家庭健身为我们全家开启了健康生活方式的大门。

结论：通过家庭健身，我体会到了节省时间和金钱、增强家庭凝聚力、个性化的锻炼计划以及健康生活的开始等诸多优势。家庭健身不仅是锻炼身体的方式，更是一种健康生活的方式。希望越来越多的家庭能够重视自己的健康，通过家庭健身，共同享受健康生活的乐趣。

家庭健身计划范文怎么写篇十五

女性胸部锻炼计划：正确的训练方法可以使胸部丰满和曲线优美，还可以防止赘肉产生。

女性臀腿部锻炼计划：深蹲、哑铃负重深蹲、弓箭步下蹲、交替站立提踵、俯身腿上举等锻炼可以增强臀腿部肌肉，美化曲线。

女性背部锻炼计划：可通过仰卧直臂上拉、俯卧背拉伸、单臂哑铃划船、颈前下拉、坐姿划船等动作锻炼背部肌肉。

女性肩部锻炼计划：从事办公室工作的人，肩部容易酸痛、肌肉僵硬，即便进行按摩也只能暂时缓解，进行必要的肩部锻炼，有助于提高肩部肌肉强度，减轻疲劳。

女性手臂部锻炼计划：可以通过哑铃弯举、上臂后拉伸动作等减少手臂部赘肉。

女性腹腰部锻炼计划：拥有纤细的腰肢是女性的梦想，相对腿部，腰腹部是最容易变瘦的。腰腹部的健身练习，不但可以减少脂肪，健美身体，增加腹部肌肉力量，更重要的是改善内脏机能。所以对于女性来说，腰腹肌肉练习时非常重要的。进行肌肉耐力训练，要循序渐进，初学者如有必要时，需要有教练指导进行训练。

女性健身锻炼的基本动作要领和男性健身类似，可进行参考。但是根据女性的特点，一些项目有所区别，运动量和难度也会有所不同。

文档为doc格式。

家庭健身计划范文怎么写篇十六

因为原来的计划和暑假整个的计划有点冲突，现在改成大肌肉群带小肌肉群，3天一轮回的`方式来训练。

第一天：胸+肱二头肌。

胸1平卧推4组冲极限重量。

2上斜卧推3组，大重量低次数，增维度。

3上斜哑铃卧推3组，大重量低次数，主练中缝。

4下斜卧推3组，低重量多次数，减脂。

5下斜哑铃卧推3组，大重量低次数，增维度。

6哑铃推举3组，大重量低次数，增维度。

手臂(肱二头肌)1站姿锤式弯举3组，大重量低次数。

2俯立弯举3组，大重量低次数。

3侧板弯举，3组，大重量低次数。

第二天：肩+腿。

肩1杠铃推举6组冲极限大重量。

2哑铃推举3组大重量地次数。

3杠铃@哑铃前平举3组，低重量多次数。

4侧平举3组，大重量地低次数。

腿1股二头肌4组。

2提踵6组。

3深蹲(膝盖状态好时练)3到6组。

第3天背+肱三头肌。

背1前@后硬拉各3组，重量依次递增。

2引体向上3组。

3划船3组，大重量低次数。

肱3头肌1站立曲臂伸两种姿势各6组，前多次数减脂，后大重量增肌。

第4天。

休息，但是要进行有氧训练。

然后就是三天轮回训练每天都要进行有氧训练和腰腹训练。

这是我中期暑假的计划，大家看看对自己有没有帮助的吧，我有什么不对的可以提出来。

家庭健身计划范文怎么写篇十七

人生天地之间，若白驹过隙，忽然而已，我们又将续写新的诗篇，展开新的旅程，一起对今后的学习做个计划吧。计划到底怎么拟定才合适呢？以下是小编帮大家整理的女生健身房健身计划，仅供参考，希望能够帮助到大家。

有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗犷的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担心。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同则构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉清晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。

家庭健身计划范文怎么写篇十八

提示：适合初、中级健身爱好者参考。

注意：训练时每组之间间隔1分钟左右，每个动作之间间隔3分钟左右。

星期一：胸部、肱三头肌。

练习动作组数*次数。

慢跑510分钟。

小重量平板杠铃卧推30个。

平板杠铃卧推4-6*8-12。

上斜杠铃卧推4-6*8-12。

平板哑铃卧推4-6*8-12。

上斜哑铃卧推4-6*8-12。

平板哑铃夹胸(小重量)4-6*30个。

(休息10分钟左右)。

平板史密斯窄握推举4-6*8-12。

反握拉力臂屈伸4-6*8-12。

俯身哑铃臂屈伸4-6*8-12。

星期三：背肌，二头肌。

练习动作组数*次数。

慢跑5-10分钟。

引体向上4-6组。

至力竭坐姿划船4-6*8-12。

俯身划船4-6*8-12。

硬拉4-6*8-12。

休息10分钟。

杠铃弯举4-6*8-12。

哑铃弯举4-6*8-12。

集中弯举4-6*8-12。

星期六：三角肌，腿部。

慢跑5-10分钟。

小重量侧平举30个。

站姿杠铃上举4-6*8-12。

站姿杠铃上举4-6*8-12。

坐姿哑铃上举4-6*8-12。

哑铃侧平举4-6*8-12。

休息10分钟腿举3*8-12。

俯卧腿弯举3*8-12。

坐姿腿屈伸3*8-12。

硬拉3*8-12。

家庭健身计划范文怎么写篇十九

好的健身习惯需要好的健身计划，而且一个合理的健身计划可以让我们的健身运动事半功倍，下面是小编为大家准备的一份实用性强又有一定趣味性的健身计划。

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的.训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

转眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣” 是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰!

星期五主要会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

充分的热身以后便可以开始今天的健身了，今天主要进行的是胸部肌肉的锻炼，在热身时也注意胸部的热身要充分，以防肌肉拉伤。

1、双杠臂屈伸2组x力竭

2、俯卧撑3组x力竭

3、平板哑铃飞鸟3组x10个

4、平板哑铃卧推3组x12个

5、卷腹2组x力竭

6、转腰2组x40个

7、卷侧腹2组x力竭

8、提铃体侧屈3组x12个

       休息或跑步，快慢跑结合。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。