2023年家庭健身计划表(模板11篇)

通过制定计划，我们可以分配时间和资源，使任务更有序进行。如何制定一个有效的计划是我们需要思考的问题。以下是一些计划制定的常见问题及解决方法，希望能帮助大家更好地规划自己的计划。

家庭健身计划表篇一

羽毛球是很大众的一项运动，几乎所有的人都喜欢打羽毛球，但是也不是很擅长。所以有计划的学习和练习羽毛球也是很有必要的。羽毛球不仅可以帮助减肥健身，而且还可以帮助锻炼身体，增强身体的体质，那么到底应该如何学习羽毛球呢？下面我们就来介绍一下学习羽毛球的方法。

一、准备姿势。

正确的准备姿势，是提高接发球质量的首要因素。单打接发球的准备姿势为“以右手握拍为准）通常应是左脚在前，右脚在后，侧身对网，重心放在前脚上，膝关节微曲，后脚跟稍提起，收腹含胸，注视对方发球的动作”。

二、站位。

接发球的站位是否合适对发球方的关系很大，如接发球站位有错误，会造成明显的漏洞，就有可能给发球方造成发球抢攻战术运用的好机会，因此应选择一个合适的接发球站位。

单打接发球站位：应站在离前发球线约1.5米处，在右区应站在靠近中线的位置，以防发球方以平射球攻击头顶区域。在左区则站在中线与边线的中间位置上。

三、正确的发球。

1、发球时，双方不能以不当的理由及动作，延误发球。发球方及接球方应站立于斜相对的发球区并不得踩及其界线;二人的双脚必须部份与场地面接触，并且固定不得移动位置，直到发球动作完成。

2、发球员的球拍击到球体底座的瞬间，整个羽球应在发球员的腰部下方。

3、发球员球拍的轴部在击球瞬间，必须朝向下方，且拍框面头部的任何部份，应低于发球员握拍的手部最下缘。

4、发球员开始发球时，其球拍的移动必须朝前连续不断，直到发球动作完成。

5、发球员挥起球拍，拍击羽球向上飞行及越过球网，如果未经拦截，羽球落向接球员的发球区。

上文中介绍了一些打羽毛球的方法，这些都是羽毛球的基本动作，只有熟练掌握了基础动作以后，才能够更好的运用技术和战术。而且羽毛球是利用腕关节带动手臂的，所以不是使用蛮力进行的。平时要多练习发球和接发球的动作，不要觉得枯燥。

家庭健身计划表篇二

随着越来越多的人进入这个看脸的社会，人们对外貌的追求已经不单单局限在一张脸上了，健硕有型的身材，充满线条感的肌肉，也变得越来越重要，不过想要好身材光靠健身可不行，饮食也很重要哦!下面是小编为大家分享健身食谱计划表，欢迎大家阅读浏览。

7：00 早餐

食谱：粥、牛奶、鸡蛋。

理由：粥易消化，牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充。牛奶也可以换为橙汁，能够补充更加丰富的维生素c，让你的精神变得很好。

9：00 加餐

食谱：半个苹果。

理由：苹果属于低热量粗纤维的水果，可以帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间，半个苹果足矣。

11：30 午餐

食谱：米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)。

理由：鱼、虾都属于高蛋白低热量食物，蔬菜提供饱腹感的同时，丰富的膳食纤维还有助于消化。

15：00 加餐

食谱：黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉

理由：黑咖啡对心脏功能有益，而且不含脂肪，算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是，如果选择全麦面包配咖啡，就应该避免进食香蕉。

17：30 晚餐

什锦清脂沙拉

材料：生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。

做法：加入醋或油醋汁拌在一起即可，千万别用沙拉酱，热量太高。

理由：一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取，建议食材不要用食用油烹饪，煮、蒸、炖都是不错的方式。

21：00 夜宵

食谱：低热量水果。

理由：习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担，选择低热量的水果，既有饱腹感又不用担心长胖。

有不少瘦人会通过健身来增肥，但要想体重增加，光靠练还是不行的，在饮食上也得多下功夫。有没有比较权威的健身增肥食谱?yes!这里有一份健身教练开的健身增肥增肌食谱。瘦子们，赶紧记下来，还有也要记住瘦人增肥饮食四大基本原则。

7点-8点早餐

碳水化合物：一个面包、馒头、花卷或者是米饭、面条都可以(量稍大一些)

蛋白质：一杯蛋白粉、蛋清2个

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：香蕉一个或者是苹果一个

营养补剂：一片善存片

10点左右 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

12点左右 午餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条或者是饺子、米粉都可以

蛋白质：牛肉、肝脏、鸡肉、鱼肉、豆腐、海鲜都可以(红烧、清炖、清蒸任选)

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：海带、金针菜、菜花、蘑菇、柿子椒、豆芽、菠菜

15点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可以

蛋白质：鱼肉、牛肉、鸡肉、豆腐、海鲜都可以(最好清炖、清蒸)

脂类坚果：核桃2个

蔬菜水果：和午餐一样

21点 加餐

和10点的加餐差不多

一、保证足够的热量

瘦人如果想增肥，最根本的一点就要保证热量“入大于出”。青少年因为热量需求量大，代谢很旺盛，所以首先要保证充足热量供应。以一个体重60公斤的男士为例子，日常需要的热量大概是2400千卡，而如果想达到增重的目的，热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上。那么体重60kg的男士，如果想增重，每天的.热量摄入最少要达到3000千卡。因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米、面)还有脂肪、蛋白质，所以要首先吃好3顿正餐。

二、少食多餐

还是以体重60kg的男士为例子，要摄入热量3000千卡，假如只吃三餐的话，平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上。这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说，无疑是一个难题。而且消瘦的人一般肠胃功能较弱，一餐吃得太多往往不可以有效吸收，反而会让肠胃负担增加，导致消化不良，反而适得其反。而三餐之间间隔时间较长，热量和营养得不到持续、及时地供应，也非常难增重。最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐，以早、中、晚三餐为主，按照自身的具体情况，在上午、下午还有睡前安排适量加餐，这样既让胃肠负担减轻了，热量的需求也满足了。

三、睡前科学加餐

夜里睡眠的时间是人体生长激素、胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期，这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢，促进机体生长、发育很有帮助。高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助，因此千万别忽视睡眠的作用。最有效的办法，是在睡觉前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥，也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心，这样不仅能让你安然入睡，适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激，对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助。

四、合理选择食物

从中医角度看，消瘦者一般是阴虚和热性体质，所谓“瘦人多火”，也就是虚火。所以，消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主，日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物，如畜肉、禽肉、奶类、蛋类、鱼类之外，可适当多吃点豆制品、赤豆、百合、蔬菜还有瓜果等。其他性味偏凉的食物，如白木耳、黑木耳、苦瓜、蘑菇、花生、芹菜、核桃、芝麻、绿豆、鳗鱼、甲鱼、兔肉、泥鳅、鸭肉、西瓜、梨等，可按照个人口味适量选食。

要少吃燥热还有辛辣食品，如辣椒、蒜、姜、葱还有虾、蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃，如山楂、酸梅、橘子、柠檬、醋、生菜等;富含纤维还有不易消化的食物，如韭菜、芹菜还有高脂肪食物，由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量，所以也要少吃。

家庭健身计划表篇三

对于很多想要减肥的女性朋友来说，可能你们不会知道跑步机健身的计划表，你们也不会科学的使用跑步机。随着我们的生活条件的改善，很多朋友都会去健身房进行跑步，而跑步机是你们需要面对的健身器材，所以你们要知道跑步机的调节方法以及针对自己的跑步时间以及跑步机的速度等。

很多人都知道，坚持每天跑步对减肥大有帮助。但是跑步容易受场地和天气的影响，减肥计划很容易被打乱。跑步机的出现让这个问题迎刃而解，在家里置一台跑步机，随时随地都可以开展减肥计划。

但是利用跑步机减肥也需要掌握一定的技巧，必须领悟其中的要领以及学会正确的跑步姿势，否则不仅不能跑出s型身材，反而会让小腿变得越来越粗壮。

跑步机减肥要领：

1、在没使用跑步机的时候，先吃点东西，避免空腹运动，比如吃个香蕉等，但是不要吃的过饱，或者吃一些油炸类的食品，不容易消化。

2、跑前热身。从小我们上体育课的时候，老师都会先让我们做一下热身运动。虽然很多人在做热身运动的时候都是敷衍了事，但这并不能否认热身运动的重要性。

在运动前先热身，能够防止在运动时拉伤肌肉。所以，每次跑步前都要先拉伸一下腿部肌肉，让小腿达到最佳状态，然后再进行运动。

3、脚跟先落地。很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地，其实这是一个错误的做法。如果脚掌先落地的话，跑起来确实不吃力，也比较轻松，但是却会让小腿变得更加粗壮。因此，如果你想拥有纤细的小腿，就要记住跑步的时候让脚跟先落地，然后前脚掌着地。

4、慢跑可以充分的得到锻炼，不会给身体带来负担，加快身体的血液循环，这样就不会促进小腿的生长，让大家变成大粗腿，而且对减肥来说效果也是更好！

从这篇文章对于跑步机健身计划表的介绍，希望想要通过跑步机来健身的你们在生活中可以好好的利用跑步机的减肥方法。在我们的生活中，我们可以多去尝试一下跑步机的健身计划表，并且我们要合理的使用跑步机，不要过度消耗体力。

家庭健身计划表篇四

好的健身习惯需要好的健身计划，而且一个合理的健身计划可以让我们的健身运动事半功倍，下面是小编为大家准备的一份实用性强又有一定趣味性的健身计划。

首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。

以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的.训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。

健身计划需要你的决心和毅力!如果周一你已经参加了举重练习、修身健身操或动感搏击操，并觉得其中有一项特别适合你的口味，那就请留意这项运动在周二的时间安排。或者你想试一下新的健身运动，如动感桑巴或踏板舞。

同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。

至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。

转眼后天就到周末了，今天也要加油呢!去健身房参加自己喜欢的运动，或是尝试一下新的拉丁舞或中级踏板舞。请记住“兴趣” 是最大的老师，身体的本能是懒惰的，这就需要你的意志来战胜懒惰!

星期五主要会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。

1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。

有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练

第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。

充分的热身以后便可以开始今天的健身了，今天主要进行的是胸部肌肉的锻炼，在热身时也注意胸部的热身要充分，以防肌肉拉伤。

1、双杠臂屈伸2组x力竭

2、俯卧撑3组x力竭

3、平板哑铃飞鸟3组x10个

4、平板哑铃卧推3组x12个

5、卷腹2组x力竭

6、转腰2组x40个

7、卷侧腹2组x力竭

8、提铃体侧屈3组x12个

       休息或跑步，快慢跑结合。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

家庭健身计划表篇五

健身的范围很广阔，体育只是健身中的一个版块。健身除了体育含括的项目之外，还有很多内容。健身大致分为器械锻炼和非器械锻炼。健身也是很多男士和女士用来塑造完美身材的一种锻炼方式，现代的男男女女都喜欢这项运动。那么如何制定健身的饮食计划呢?下面一起看看吧!

低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

饮食四要素饮

食计划主要看中三要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

能量(卡路里)

无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

卡路里摄取量 卡路里消耗量=增重

卡路里摄取量 卡路里消耗量=减肥

因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

增肌： 摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

减脂： 摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

高蛋白质又低脂：

鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

土豆(一碗约31克碳水化合物)

红薯(一碗约36克碳水化合物)

脂肪

脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

碳水化合物

碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

蛋白质

下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的'角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

家庭健身计划表篇六

春节悄悄的即将来临了，作为家庭妇女们最开始要投入准备纯洁的年货与打扫卫生了，其实在家里家庭妇女们也可以随时随地的.练习健身操，在过年里有一副好的身材。

在厨房中单腿站立，劳动时也可以做这个动作，如切菜时，将全身重心放在一条腿上，另一条腿侧迈出一步，脚尖着地，腿用力打直，向侧面提起，保持20秒，换另一侧。

在洗碗池边，由于站立时间过长，会使你的腰部肌肉感到疲劳，所以在结束洗碗池边的工作时，两脚分开与肩同宽，距池边有一大步距离，双手扶着水池边，缓缓下腰，拉伸背部与腰部的肌肉，下压5次。

让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰，不要把洗好的东西就近放在手旁，而是双脚原地不动，利用腰部力量转腰，将洗净的物品放在身后的位置。

利用炒菜等待的间隙，站在锅边活动一下颈部及肩部，头部向左向右交替环绕。在忘我的操作时，肌肉难免会在不知不觉中紧张，所以要随时活动一下。

这个动作可以用在很多时候，如洗碗或洗菜时，让你的双腿稍稍用力，绷起脚尖，吸气、抬起、呼气、放下做5组，每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉，又可以减轻长期站立的疲劳。

1.早餐以全谷杂粮面包配鲜奶，慢慢吃至少20分钟

2.早上到市场买菜时，应少比车代步，快步走20～25分钟

3.选择食材以新鲜食物为主，少选择腌渍物过的食物

5.午休后，可做些家事(如整理环境)，也可跳绳或做些运动体操

6.准备晚餐的重点为：多水煮清蒸、少油炸煎炒

7.晚餐吃不完，千万别硬往肚里塞，这样只会增养肥胖

8.晚餐8点过后不进食

家庭健身计划表篇七

在我们的健身活动中，一般都会分为基本动作和复杂动作，基本动作就是我们今天所说的健身复合训练动作，无论是做哪种动作，是必须做这些健身复合训练动作，这样在锻炼某个部位的时候，可以做到热身的效果，防止运动受伤。下面我们就为大家介绍几种健身复合训练动作。

复合训练动作又称基本训练动作，无论在健身房中还是家庭健身(家庭健身在美国盛行)，复合训练动作都是健身中最基本的，最重要的动作。在每次健身中，锻炼某个部位时，一定要做1-2个侧重该部位肌肉的复合训练动作。

总的训练效果就越加明显。我们推崇复合训练动作，并且强调训练动作的规范性：规范的训练动作能促进肌肉的生长，不规范的训练动作不仅达不到最理想的增肌效果，而且浪费体能、训练时间，并增加受伤的危险。下面介绍的是3个最有效的复合训练动作，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果。

一，杠铃卧推：目标肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。动作要领：身体平躺，两手握住杠铃，握距稍比肩宽，为了安全起见，大拇指和其他四根手指环扣住杠铃杆;如果有足够的信心，拇指和手指也可以位于杠铃的前侧，相对来说，这样更有利于对目标肌肉的刺激。把杠铃推起，将杠铃位于上胸部的正上方，下腰部保持自然生理曲线，肩胛骨后收，增加肌肉群的参与，两脚分开，脚掌置于地面，以保持身体平衡。杠铃下放过程中吸气，胸部肌肉向上顶，腰部避免弯曲，肘关节位于杠铃的垂直下方，脚后跟着地支撑，避免使用脚尖;杠铃下放至几乎贴近胸部肌肉，但应避免在胸部弹起借力，然后将杠铃上举，上举的过程中呼气，注意举起过程中使用胸部肌肉的爆发力量。

二，杠铃划船：目标肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。动作要领：下腰部保持自然挺直，适当弯曲;动作过程中保持此姿势;头部保持自然姿势，目视前方，两手臂伸直悬垂;两手紧握杠铃，拇指与其他四根手指环扣住杠铃，膝关节适当弯曲;注意两手握距与肩同宽，两脚距与臀同宽，脚尖朝前，动作过程中，躯干应避免过分前倾，膝关节保持弯曲紧张;背部保持自然姿势，肘关节向后展，顺着大腿拉引杠铃至腰部水平，动作顶部，背部肌肉收缩，注意动作过程中头部保持自然姿势。

三，深蹲：目标肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。动作要领：头部保持自然姿势，目视前方，肘关节位于杠铃的正下方，保持姿势的规范性;蹲起过程中臀部稍向后顶，注意躯干不要过分前倾，动作过程中要不保持挺直;下蹲至大腿与地面平行，蹲起过程中，脚着地支持，股四头肌和臀部肌肉用力，股四头肌收缩前呼气。注意杠铃杆要平衡地放置在斜方肌的上方，而不是肩胛骨上，动作过程中腹部肌肉要保持紧张，下蹲之前，腹部等肌肉收缩，以保持脊柱的挺直姿势，两脚分开，与肩同宽，两脚间距越宽，对臀部肌肉的刺激越明显，重复动作之前深吸气。

以上是关于健身复合训练动作的详细介绍，健身复合训练动作是我们在每次健身运动中必须首先要做的，而且不仅要做，而且要做的规范，只有规范的运动才不会使肌肉受伤，才能让锻炼有更好的效果。

家庭健身计划表篇八

每个女人都会为自己的美丽奋斗，只有喜欢运动的女人，才时时散发着自然美的气息。其实，不同年龄段的人，塑造完美身材的方法各有不同。下面由小编为大家量身定制一生受用的健身计划。

处于这个年龄段的女性，正是生长发育的旺盛期，也是长个子的黄金阶段，需要特别重视骨骼的生长和强硬度，运动方式没有太多禁忌，最适宜进行全方位的锻炼，鼓励参加各种各样的活动，最好保证每天一个小时的锻炼时间。只有趁年轻培养良好的锻炼习惯和兴趣，才能为日后生活多积攒一些“健康储蓄”。

锻炼方式推荐：仰卧起坐、有氧健身操、踏板操、登山、跳绳、各种球类、拉丁舞等时尚动感的舞蹈。

注意事项：少女除了避免在经期参加跑步、打球等剧烈运动外，也不要进行增加腹压的力量性锻炼，如举重、练哑铃等，以免使盆腔的血液循环加快，引起月经过多或经期延长。月经刚来的一年要注意降低负荷锻炼。

饮食配合：由于骨骼的成长与骨质的密度主要在这个阶段形成，青春期对钙质的需求比其他年龄段更大，需要多吃一些含钙量高的食物，如鱼虾、鸡蛋、豆制品和奶类。多吃蔬菜、水果和瘦肉，少食甜食和零食。

这个阶段的女性，身体功能正处于鼎盛时期，要趁年轻把身材雕塑得更完美。

这几年间是脂肪细胞兴旺发达的高峰期，腰围、臀围数字都日渐增长。所以，这个年龄段的女性一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去减肥就很吃力了。可以每周锻炼4—6次，每次最好坚持一个小时以上。锻炼重点主要是胸部、腰背部、大腿和臀部，以塑造身体的线条。

锻炼方式推荐：可选择有氧运动和各类舞蹈，增加身体的协调性，塑造身体线条，也可尝试拳击运动，能消耗大量热量，强化肌肉，增强耐力，锻炼手眼协调，还可选择长跑、球类运动，耐力、力量练习等。

注意事项：健身时要戴承托力较好的胸罩。

饮食配合：可选择鸡蛋、鱼、虾、紫菜、海带等含铁量高的食物。多吃些富含维生素c的水果和蔬菜，以促进铁吸收，餐前餐后多补充水分，避免喝茶、咖啡等含有咖啡因的饮料。

30岁的女性虽然身体素质大都还能保持良好，但是体形却有所改变，生产后，皮下渐渐堆积了一些脂肪。所以，30多岁的.女性要通过运动建造肌肉，加速新陈代谢，防止脂肪的增长和堆积。

生育期可做一些缓解下肢肿胀的运动，比如走动、抬腿等。生育后的女性，腹部比较松弛，应该侧重腰腹练习，做一些拉伸、抬腿、半仰卧起坐等肌肉训练。另外，一些小强度的有氧运动，也能锻炼肌肉和柔韧性，有助于身材的恢复。

锻炼方式推荐：瑜伽、保健体操、游泳、步行、慢跑、爬山等低强度有氧运动。

注意事项：过高强度的运动反而会引起不必要的疲倦，应该每星期坚持4—5次有氧运动，每次坚持30分钟左右。

饮食配合：补足叶酸对孕期女性相当重要。多吃梨、西兰花等富含膳食纤维的食物，能通便、排毒，防止肥胖。

迈入40岁，很多女性就会“中年发福”，骨骼开始疏松、肌肉弹性减弱，有时关节会发出一点响声，这可能是关节病的先兆。应多做伸展运动，不妨多进行户外运动，常晒太阳有助钙质吸收。

有人认为40岁以上的人肌肉锻炼没有效果，实际上，迈入这个年龄段，与20岁相比，肌肉的可锻炼性下降了25%，但仍可以选择低冲击的有氧运动。比如，每天可进行30分钟交谊舞、韵律操、瑜伽等运动能增加身体的协调性，锻炼关节的灵活性，缓解机体疲劳、避免骨质疏松。

锻炼方式推荐：瑜伽、普拉提、举哑铃、打网球等低冲击有氧运动，以及健身俱乐部里有系统、有指导的美体瘦身运动。

注意事项：要做好充足的热身，注意节制饮食以防肥胖。

饮食配合：这个时期应注重补钙，摄取充足的b族维生素。多喝豆浆、牛奶，吃各种乳制品、谷类(如糙米等都含有丰富的b族维生素)。

更年期女性卵巢功能逐渐衰退，体内雌激素和孕激素分泌也将逐渐减少，常会出现情绪激动和烦躁，体力、精力和社会适应力都会有所降低。

所以，她们适宜参加群体性的锻炼项目，多进行和同伴有交流的运动，可以改善心情，缓解烦躁情绪。适当增加力量训练，比如器械训练、哑铃操等，可以对骨骼形成适当刺激，减缓骨流失速度。

快走也非常适合。如果更年期女性每天快走45—60分钟，患中风的几率可减少40%，效果与慢跑、打网球、骑脚踏车等较激烈的快节奏运动相近。

锻炼方式推荐：球类运动、太极拳、保健操、门球等。

注意事项：人的体力、耐久力、灵巧度等都是逐步提高的，因此锻炼时要循序渐进。此外，人的内脏器官、功能活动也需要一个适应过程，不能急于求成，应以不产生疲劳为度。

饮食配合：科学补充雌激素，吃富含硼的食物，如苹果、葡萄，能防止雌激素水平降低，以及豆类食品。另外，要避免接触含有酒精、咖啡因及辛辣的食物，因为这些食物会引起发热潮红，加重不适症状。

老年女性的肌肉、骨质、心肺耐力、肢体协调能力，以及对疾病抵抗力等都会变差。运动项目最好以提高心肺功能的有氧全身运动为主。这个年龄段，身体往往比较僵硬，不妨增加一些柔韧性的训练。此外，应做一些绕肩运动来防治“五十肩”。

锻炼方式推荐：快走、慢跑、游泳、太极拳、保健操、门球等低冲击性项目结合力量锻炼。

注意事项：动静适度，应以“轻、柔、稳”为原则，避免某一肢体或器官负荷过重，尤其对动脉硬化的老人来说，最好不要做一些会造成血压骤然升高的动作，比如：头朝下，突然前倾，低头弯腰动作过猛等。尽量避免要求速度过快的项目，或者举重等需要憋气增加腹压的动作。运动前，一定要做热身运动，运动后，不妨配合做些肌肉、关节的柔软操。

饮食配合：定时定量，每餐不宜过饱，食物宜清淡、易消化、低脂，多补充蛋白、钙等。

家庭健身计划表篇九

随着生活节奏的加快和工作压力的增加，很多人没有时间去健身房进行有氧运动或力量训练。然而，家庭健身是一个方便、经济且高效的健身方式。在过去的几年里，我尝试了家庭健身，并获得了很多宝贵的经验和体会。以下是我对家庭健身的心得体会。

首先，家庭健身需要有良好的计划和自我约束力。由于没有教练的指导和监督，家庭健身容易让人产生懈怠的情绪。因此，我开始制定健身计划，并尽量坚持每周的锻炼时间。我会在每天早上半小时的时间里进行有氧运动和力量训练，这不仅能够保持我的身体健康，还能提高我的心理状态。通过制定计划和坚持锻炼，我逐渐培养起了良好的自我约束力，使健身成为了我生活中的一部分。

其次，家庭健身需要合适的器材。虽然并不需要购买昂贵的器材，但拥有一些基本的运动器材是非常重要的。例如，我购买了一套哑铃、一张瑜伽垫和一个健身球，这些器材能够满足我大部分的健身需求。我把这些器材摆放在客厅的一角，每次锻炼前只需要几分钟的准备工作，就可以开始我的家庭健身活动了。家庭健身所需的器材不多，但可以提供多样化的锻炼方式，使我能够全面地锻炼身体各个部位。

第三，家庭健身需要为锻炼创造一个舒适的环境。在家中很容易被其他事情干扰，例如工作或家务。为了避免这些干扰，我通常在清晨或晚上锻炼，这是我家里比较安静的时候。我也会选择一个舒适的地方进行锻炼，例如阳台或客厅。在进行有氧运动时，我会播放一些舒缓的音乐来放松身心。创造一个舒适的环境可以帮助我更好地专注于健身，从而获得更好的效果。

第四，家庭健身需要坚持不懈。坚持是取得任何成果的关键，家庭健身也不例外。尽管遇到了各种各样的困难和诱惑，我仍然坚持不懈地进行家庭健身。我发现，只有坚持锻炼，并且逐渐提高运动的难度，才能获得更好的健身效果。此外，我还邀请了我的家人一起参与家庭健身，这不仅可以增进我们的感情，还可以互相监督和鼓励，共同实现健身目标。

最后，家庭健身的好处不仅仅体现在身体的变化上，更重要的是它对整个家庭的健康有积极的影响。通过家庭健身，每个家庭成员都能够增强体质和抵抗力，减轻压力和疲劳。同时，锻炼也能够增进家庭成员之间的交流与合作，使整个家庭更加和谐。家庭健身不仅能够提高个人的身体素质，更重要的是它能够构建一个健康的家庭。

总结起来，家庭健身需要良好的计划和自我约束力，适当的器材，舒适的环境以及坚持不懈的精神。通过家庭健身，我不仅锻炼了身体，还培养了自律和坚持的品质。家庭健身不仅减轻了我的工作压力，还增强了我的抵抗力和身体素质。在家庭健身活动中，我与家人之间的交流和互动也得到了提升，家庭关系更加和谐。家庭健身是一种健康的生活方式，是我向全面发展的目标迈出的重要一步。

家庭健身计划表篇十

随着现代生活节奏的加快和工作压力的增加，越来越多的人开始关注健康生活方式。家庭健身作为一种新兴的健身方式，备受人们关注。我在过去的一段时间里尝试了家庭健身，并获得了一些宝贵的心得体会。

段落二：节省时间与金钱。

家庭健身最大的优势之一是节省时间和金钱。在忙碌的工作生活中，大多数人很难抽出时间去体育场馆进行健身。而在家里进行健身不但省去了路上的时间，还可以根据自己的时间安排自由选择健身时间。此外，加入健身俱乐部需要支付会员费等费用，而家庭健身只需要购买相应的器械就可以进行锻炼，节省了不少金钱。

段落三：增强家庭凝聚力。

家庭健身不仅可以使个体的身体得到锻炼，还可以增强家庭成员之间的凝聚力。我在家进行健身时，常常邀请家人一同参与，让他们知道健康的重要性，并且通过运动增进亲情。一边锻炼一边交流，不仅增加了家庭间的互动，还可以达到身心的双重放松。

段落四：个性化的锻炼计划。

家庭健身还有一个好处就是可以制定个性化的锻炼计划。每个人的身体状况和健身目标都不尽相同，加入健身俱乐部时通常会按照一套标准的计划进行锻炼，很难自由地调整。然而，在家庭健身中，我们可以根据自己的需求和身体状况，制定出适合自己的锻炼计划。这种个性化的锻炼计划可以更好地满足个体的需求，提高训练效果。

段落五：健康生活的开始。

通过家庭健身，我深刻体会到只有在身体健康的基础上，我们才能更好地工作和生活。健康的身体是一切幸福的基础。家庭健身不仅可以体现个体的价值，还能带动家庭的健康生活方式。在走上家庭健身之路后，我注意到家人对健康的关注度明显增加，饮食习惯也逐渐变得健康。家庭健身为我们全家开启了健康生活方式的大门。

结论：通过家庭健身，我体会到了节省时间和金钱、增强家庭凝聚力、个性化的锻炼计划以及健康生活的开始等诸多优势。家庭健身不仅是锻炼身体的方式，更是一种健康生活的方式。希望越来越多的家庭能够重视自己的健康，通过家庭健身，共同享受健康生活的乐趣。

家庭健身计划表篇十一

健身是一种体育项目，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作，体操可以增强力量、柔韧性，增加耐力，提高协调，控制身体各部分的能力，从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的，至少一周锻炼3次。下面由小编为大家分享老人家庭健身及技巧，欢迎大家阅读浏览。

1.三个手指伸进嘴里，放在下牙上。手指下压，嘴慢闭。做时头不要下低后仰。

2.面对镜子，眼、鼻、嘴用力向中间挤压。稍停，还原。

3.并腿站立，双臂伸直，双手各握一罐头，手心向上。

4.双臂屈伸，罐头尽量触及肩部。

5.并腿站立，右手提水桶(桶中水量视体力而定)，左手放在头顶上。

6.尽可能向右侧屈。还原。换侧做。

7.仰卧屈腿，双膝，双脚并扰，双手抱头。

8.做仰卧起坐。不要求躯干全抬起.并可借助双臂的力量完成。

9.站立，双手各提一水桶。反复做耸肩动作。

10.并腿站立，双手各握一罐头屈臂举于肩上。

11.双臂上举。

12.分腿站立，双手各扶一椅背。

13.尽可能下蹲，同时脚跟抬起。

14.端坐椅上，向左右侧转体。转体时手抓扶椅背。

15.俯仰，屈臂支撑，胸部抬离地面。

16.用手撑起躯干。

17.坐在椅上，双手交叉放在下腹部，左腿搭在右腿上。以踝关节为轴，左脚做顺逆时计划圈动作。换脚做。

18.并腿站立，右手抓报纸的中心。

19.用手指的力量迅速把报纸攥成团。换左手做。

20.仰卧，双手平放体侧，手心向下。

21.右腿屈膝抬起，尽量贴靠胸部。还原。换左腿做。

22.双腿屈膝抬起.尽量贴靠胸部。

这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的`柔韧性。这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾，尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜，坐在地板上，双腿向前伸平，并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不能过猛、肌肉尽可能放松，持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置——左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应，减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别，女子和10岁以下儿童，双膝着地，小腿翘起，头至膝保持平直，双掌伸平，手指向前，在肩下方撑地，掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面，继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、驼背。