制定一个月瘦10斤的减肥计划(实用15篇)

制定计划可以帮助我们分解复杂的任务，使之更易于实施。需要提醒自己的是，计划不是一成不变的，我们应随时根据实际情况进行调整和修正。计划中的细节决定了最终的成果，我们要严格把控每个环节。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇一

小编咨询了有关专家，专家认为如果是一些腹部脂肪比较肥厚的人群，那么长期坚持进行仰卧起坐这个锻炼方法，能够起到非常好的减肚子的效果。不过，想要起到最好的减肥效果，除了需要长期坚持之外，还应该掌握正确的方法，这样才能够起到事半功倍的效果。

正确的仰卧起坐方法：对于女性来说，想要达到最好的减肚子效果，一定要选择最适合自己的方法。首先应该放松自己躺在床尾或者是床沿位置，并且将自己的臀部悬空，然后将自己的膝盖的位置弯曲，最好能够令大腿在腹部的上方。在开始运动的时候，将双手放在身边，手掌朝下用力支撑，并且腹部也许要用力，然后慢慢的将双腿伸直，最好能够令脚尖朝下身体呈现一条直线，十秒之后慢慢的放松身体以及膝盖，然后重复这个动作。

注意事项：需要特别说明的是，在进行仰卧起坐的时候，一定要用肚子用力，而不是说大腿支撑起身体，否则减肚子的效果将大打折扣。

第二：游泳。

游泳是一种非常好的有氧运动，不仅能够有效的减轻压力，同时还能够起到减肥的效果，对于全身的肌肉也能够起到雕塑作用。专家通过研究发现，游泳半个小时能够消耗大约一千以上的热量，这比平时其他锻炼方法消耗脂肪更加的快速。所以说，游泳也是一种公认的最科学的减肥方法。

在进行游泳减肚子的时候，并不需要强制性的要求使用某一种的游泳方法，无论是自由泳、蝶泳还是仰泳都是可以的，只需要选择一种自己最擅长以及最习惯的游泳方式就可以了。

第三：缩腹走路。

这种锻炼方法应该是所有减肚子方法中最方便以及最容易的一种，它可以让你在日常生活中随时随地都进行，并且效果也是非常不错。建议在平时走路或者是站立的时候都能够用力的缩腹，并且配合呼吸，长期坚持能够有效的令肚子上的肌肉变得更加的紧实。

缩腹走路的方法：在平时能够有效的利用时间缩腹，同时还应该将呼吸以及缩腹的频率进行配合。这并不是一个困难的动作，并且还非常的常见，特别是一些练习声乐或者是瑜伽的人群都是要进行这种锻炼的。这个动作能够有效的促进体内肠胃进行蠕动，这样体内一些多余的垃圾就能够更加快速以及彻底的排出体外，同时气血运动也会更加的顺畅，肺活量也能够大大的增加。

一开始的时候进行缩腹走路都会比较的不习惯，所以需要随时随地的提醒自己。不过，几个星期之后你就能够看到自己的身体发生改变，不仅小腹更加的平坦，同时你的体态会更加的漂亮。

第四：按摩法。

减肚子最有效的方法有哪些，按摩法绝对是一个不得不说的方法，这也是一种最为常见的减腹部方法。日常生活中，我们能够通过按揉能够动作，然后配合一些按摩霜的功效，对于体内的脂肪能够起到加快分解的作用。为什么按摩能够达到减肚子的效果呢，主要就是由于按摩能够增加我们皮肤的温度，这样体内肠道的蠕动速度就会增加，这样身体对于营养的吸收就会减少，同时体内的气血循环也会加快，这样脂肪分解加快，同时多余的水分也会排出体位，能够起到很好的减重方法。

按摩方法：每天晚上以及早上，以腹部中肚脐的位置为圆心，然后按照圆周的方法对四周进行按摩，并且遵照从左到右的方向进行按摩，长期坚持能够起到非常不错的效果。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇二

第一周是需要清理肠毒改善口味的一周，在这段时间里要戒除油腻、高热和辛辣重口味的食物，因此尽量所有的菜肴都选择清蒸、水煮的烹饪方式，荤腥类的食物在这一周内禁止食用，但是你可以吃鸡蛋来补充动物蛋白。喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，这一周要避免吃这些食物，尽量清淡为好。

推荐菜谱：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃到6分饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周：均衡营养促代谢。

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦。

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身。

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇三

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物（如奶油等食物）。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

通过半个月的计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

晚餐：1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇四

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的'饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1.5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100cc+100cc的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇五

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦。

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身。

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

一、情况分析。

身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务。

应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。

三、负荷安排。

负荷强度：适中。

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容安排：

每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)。

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习。

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习。

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习(肌肉伸展)。

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。

附：

1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)。

2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。

3.对学员的饮食情况进行调查。

4.对训练前的体格测验结果作出评估。

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制定一个月瘦10斤的减肥计划篇六

暑期到了，很多mm们也开始了减肥计划，现在，哈秀小编就帮大家制定暑期一个月减肥计划，让你能够快速变身为窈窕淑女哦!7月已经到来，还在等什么呢!心动不如马上行动，快来看看这个月如何减肥吧!

暑期已经来到了，很多mm们也摩拳擦掌打算实施自己的减肥计划了，小编也凑凑热闹，给大家带来暑期一个月减肥计划。一个科学的减肥计划，能够让大家更加健康快速的瘦下来，轻松变身为窈窕淑女哦!

第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。

经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，mm们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧!

最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇七

既然想减肥，那么少吃一点肯定要的。要学会平衡饮食，不吃高脂肪的食物，多吃蔬菜水果，不暴饮暴食，宵夜也尽量少吃。平时假如实在是嘴馋，那就要学会选择合适的零食。将薯片那些东西都收起来吧，吃点核桃，这样不仅有助于减肥，而且还能美容保健哦。

2、饭后散步。

饭后不要急着坐着，可以到附近的公园散散步，促进消化，减少脂肪的囤积，还能去除夏季浮躁的心绪，是个不错的心理减肥套餐。

3、少吃零食。

4.在碗中留下一小口的食物。

餐后，在碗中留下一小口食物，然后看着食物心中默念：“我已经饱啰，真的吃不下了。”用心理来克制欲望，慢慢练习，以后就不容易贪吃啰。

5、每天不少于1200大卡。

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

6、学会控制总体的热量。

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇八

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。

2、雌激素分泌紊乱导致的腿粗。

让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服减肥药、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。

3、跷腿坐导致的腿粗。

此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇九

维生素a、维生素b1、维生素b2海苔里都有,还有矿物质和纤维素,对调节体液的平衡裨益良多,可以帮助排走身体内之废物及积聚的水分,从而收瘦腿之效,想纤细玉腿可不能放过它。

苹果。

苹果是最多人会选的瘦身水果,因为它有丰富的果胶,可以帮助肠胃蠕动和排除体内毒素,最棒的是还可以降低热量吸收,再加上苹果的钾质很多,可以防止腿部水肿。当然,苹果的卡路里也不高,所以才有专吃苹果的苹果减肥餐产生。苹果含独有的苹果酸,可以加速代谢,减少下身的脂肪,而且它含的钙量比其他水果丰富,可减少令人下身水肿的盐分。

芝麻。

芝麻中含有的亚麻油酸可以去除附在血管内的胆固醇,令新陈代谢更好,减肥瘦腿就轻松得多。此外,芝麻中含有丰富的维生素e,能防止过氧化脂质对皮肤的危害,抵消或中和细胞内有害物质游离基的积聚,可使皮肤白皙润泽,使你的双腿更细腻光滑。

2、运动瘦大象腿的方法。

向后踢腿。

向后踢腿也是一种瘦大腿内侧赘肉的方法之一。向后踢腿的速度不可以太快,向后踢到极限后保持动作5秒,然后再还原恢复原来的姿势,然后重复练习。每次至少踢10-15次。这个动作还能翘臀哦。

向外侧半蹲马步。

半蹲马步可以紧实双腿,但是大腿前侧比较快见效。只要稍微改良动作就可以变成减大腿内侧赘肉哦。半蹲的时候稍微的内外侧摆动,就能运动到内外侧赘肉,保持动作1分钟,坚持做5次即可。这个动作练习完之后,双腿会酸酸的。

3、其它瘦大象腿的方法。

椅子瘦腿。

长时间坐着办公的mm最容易双腿变粗变壮。因此要充分利用坐着的机会练习瘦腿的方法,既消除腿部的疲劳又有瘦腿的作用。坐在椅子上,双手扶着椅子两边,抬起左脚并伸直,保持上身挺直,保持抬腿姿势30秒。然后放下,再抬起右腿重复动作。每次每侧腿重复练习10次。

敲胆经。

敲打穴位也可以达到瘦腿的效果。每天敲打大腿外侧的四个穴位,每敲打四下为一次,每天敲打左右腿各五十次。由于大腿的肉很厚,所以敲打的时候要用力。敲打的时候要注意节奏,最好以每秒两下来敲打。每天敲打胆经的最佳时间是23点之前。因为23点到1点气血会进入胆经。

10分钟按摩。

按摩也是夏季瘦腿方法之一。按摩小腿可以促进血液循环,消除小腿浮肿。仰卧在床上,抬起左腿,将左腿小腿肚放在右腿膝盖上,用挤压的方式对小腿进行按摩。每次按摩十分钟,然后放下左腿,抬起右腿重复按摩动作十分钟。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十

5月份过得很快，可能是因为班上的宝贝们基本都已经适应了幼儿园生活，不再频繁哭闹的缘故吧。本月我们初步开始培养一日生活的各项常规，班中教师言传身教很是辛苦，可虽然能够有模有样的照着做，可仍需要班中教师一次次的提示和引导。

另外，在5月底六月初，我们班中开展了班级庆六一“快乐分享”活动，得到了全体家长朋友们的帮助，纷纷主动带来礼物或事物于当日进行分享。宝贝们在班中充分体会到了属于我们这个集体的快乐。

二、本月工作重点：

1、营造快乐温馨的班级氛围，热情迎接幼儿来园。

2、引导幼儿感受老师对他们的爱并能主动对老师表达爱。

3、做好“放飞梦想”托小班六一绘画活动的家园协调、组织工作。

4、开展班级“我们的六一儿童节”庆祝活动。

5、建立较为完善的一日生活常规，引导幼儿养成一定的常规习惯。

三、生活活动指导：

1、幼儿能主动离开家长的怀抱，走进幼儿园(班级)。

2、幼儿能较为明确并主动的向老师表示喝水和大、小便等个人需要。

3、知道应养成良好卫生习惯，如勤剪指甲勤洗手，勤换衣服勤洗澡等。

4、知道不面向他人咳嗽、打喷嚏，并能有意识避开或遮挡。

四、家长工作：

1、能在每天8：00前送幼儿来园，鼓励幼儿每天来园。

2、能为幼儿准备并带来每日必备的衣物等生活必备品。

3、能帮助孩子养成勤剪指甲勤洗手;勤换衣服勤洗澡的好习惯。

4、能以积极正面的态度和语言，对幼儿来园做好家庭引导。

5、能积极参与园所和班级组织的各种亲子互动活动。

6、能经常关注班级博客内容更新并积极发表切实的留言或评论。

托三班。

__年6月3日。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十一

4。30天总减重12斤

第1天：记录下自己一天的所有饮食，了解自己的饮食习惯和一天摄取的总热量。

第2天：按照第一天记录的内容，在总热量上减去500卡热量的食物。但最少不能低于1000卡。并写下一周的饮食计划。

第4天：开始每天至少持续30分钟以上的运动量，如果时间不足可以分开做，也可以从增加走路量或者快走开始。

第6天：对自己一周的饮食计划进行核对，如果不错就继续进行。如果相差太多就需要重新规划。

第9天：按照计划身体应该逐渐的适应低热量饮食了，养成吃早餐的好一贯并且戒掉零食和宵夜。如果期间有饥饿感可以用低热量的水果和低糖果冻取代。

第11天：适当的增加运动的多元性，可以计划登山或郊外行走，维持1-2小时的`运动量。

建议：运动前可以吃点水果维持体力，运动后多喝水，可以适量吃点蛋白质的食物来增加肌肉量。

第14天：回顾两周的饮食计划，如果每天的热量摄取都能够控制在1200卡内就非常不错啦。第十四天就可以对下一周的饮食进行计划。开始要注意自己的营养摄取是否均衡。每日增加蔬菜量，水果约为两个拳头大小，淀粉类约1。5碗，蛋白质类约为两个巴掌心大。

第17天：加强身体脂肪堆积处的运动，尤其是下半身的运动非常重要。

提示：在日常的生活当中不论是走路还是散步都可以让腹部曲线更好。饭后一小时内不要进行强度较大的运动。

第19天：维持19天的减重计划后，现在的身体会更健康轻盈，你可以选择一天没有工作压力的日子，让自己吃简单的轻食，热量控制在500卡左右。

建议：这一天可以用了个100cc+100cc的水与淡淡的蜜糖冲泡。

第21日：将三周的饮食情况进行小小的回顾，计划第四周的饮食内容。习惯饮食的多元化，吃不同的食物，同时进行1-2次轻食减重法。

提示：不要以为运动后吃东西会胖，这个时候经过一段时间的减重，你的肌肉量会减少，反而会降低身体的基础代谢，造成减肥效果停滞。

第26天：适当的加入泡澡和按摩可以让运动后的乳酸堆积小时，同时可以让身体循环变好，不易有水肿和橘皮组织的产生。

建议：四肢的按摩要记得从四肢的末端往身体中心的方向走，效果才会好。

第28天：安排一次大扫除，利用大扫除的时间让全身都动起来。可以不要开空调哦，最近上升的温度有利于身体排汗。

提示：流汗的同时要补充水分，同时记得一边做家事就是一边在运动减肥中。

第29天：加强腹部按摩，多喝水，让自己的身体代谢更顺畅。切忌保持饮食习惯，双休日在家就用轻食取代平常饮食。

第30天：验收成果的日子，有没有达到你要的效果吗？要谨记一周称一次体重哦，维持才不会反弹。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十二

虽然每一个人的身体状况都是不同的，但是有氧运动却永远是消耗脂肪的主力。暑假减肥第一步，做足够的有氧的运动，计划有以下几种：第一每天早上或者晚上慢跑(切记是慢跑)40到50分钟，第二是爬山，这个运动建议是早上做，一般运动2个小时足够。当然有氧运动还有很多，但是这俩种是最有效，最直接的。这些运动贵在坚持，只要坚持，不仅消耗脂肪，同时也会塑造一个好的身形。

当然有人会说，如果只是简单的有氧运动，对减肥不会有很大效果。所以我们在有氧运动的同时，必须要搭配一下其他的室内强化耗脂运动，例如：男生搭配做俯卧撑，每天4组，每组10个(可以按实际情况变化，必须是标准的俯卧撑)，女生可以搭配仰卧起坐，每天2组，每组30个。当然可以搭配的室内运动有很多，大家可以根据自己的情况来制定室内运动。这些运动搭配上一些器材就更好了。

上述的运动，已经给你建立了一个消耗脂肪的机制，如果你有条件的话，可以加入一些其他的运动，当然这些运动不必每天都做，一周1到2次就足够了。例如：游泳(特别棒的活动)、爬山(锻炼腿部和脚部的耗脂运动)等等。

减肥不仅仅是运动就可以解决的，所以在其他方面我们也需要注意一下。首先说饮食，最为健康的饮食：早上吃好(可以摄入必备的蛋白质);中午一定要吃饱，但是过于油腻的食物还是不要碰为好;晚上一般要少吃，一般吃5分饱就可以了，而且切记清淡。虽然我们在减肥，但是我们该获取的营养还是要获取的，所以说只要减少太多脂肪的摄入就好。

实际上减肥这个过程是要保持平心静气的心态，千万不要急躁，否者不仅会感到失望，还会对身体造成伤害，所以一定要有一个好的心态，减肥期间，一定要有一个好的睡眠，保持每天8小时的睡眠对你的减肥会有很大的帮助。

减肥过程中，千万记得运动中一定要根据自己身体的实际情况的来定，千万不要过度。同时饮食要注意合理营养，既不节食，也不暴饮暴食。减肥快乐！

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十三

1、上下班多走一个站(6公里的时速大概步行15分钟)。

上下班的时候，如果是坐公交地铁的话，不妨少坐一个站，然后以步行代替;如果公司很近，那么就绕远路来锻炼吧!路程大概15分钟即可，早晚各一次，一天也能走30分钟!

2、爬楼梯8分钟。

以每分钟爬2级得速度，充分活用公司与住宅的楼梯，爬8分钟的效果就跟步行15分钟的一样!

3、做简易伸展动作20分钟。

不想出外在家就伸展全身吧，早上起床后与睡前进行，每做20分钟就相当于步行15分钟，如果想效果更好，那么就多做一些活动肩胛骨的动作。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十四

通过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

推荐食谱：水煮鸡丝、蔬果杂烩、烫青菜、水煮蛋。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到7分饱即可;晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩，不要加炼乳和沙拉酱，原味直接食用即可。全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水哦，坚持一周体重可以减少5-7斤。

第三周：控热燃脂加速瘦。

通过半个月的魔鬼瘦身计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半。前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。

苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜但不可以加油。如果你能坚持7天结束，体重可以再次下降8-10斤。

第四周：巩固代谢成功瘦身。

魔鬼一般的第三周结束之后，迎来了最后一周的减肥计划。这一周要逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

推荐食谱：水煮蛋、烫青菜、水煮鸡丝、全麦包。

同样是前两周的主打食物，但在最后一周需要有层次的递进增加。在经历了控热周之后，体重开始急剧下降但体内的营养物质也出现缺少空洞。逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到6分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

一、情况分析。

身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。

二、目的任务。

应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。

三、负荷安排。

负荷强度：适中。

运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。

周训练内容安排：

每周训练三次(如：1、3、5或2、4、6)。

a.热身运动：

主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。

b.肌力练习。

主要以器械为主，配以垫上形体练习。

c.有氧练习。

主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。

d.放松练习(肌肉伸展)。

放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。

附：

1.为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价(如：高血压、糖尿病、家族病史等等)。

2.对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。

3.对学员的饮食情况进行调查。

4.对训练前的体格测验结果作出评估。

制定一个月瘦10斤的减肥计划篇十五

现在，我们当中谁知道制定的减肥计划一般时长是多久呢？其实，一般来说任何一个时间段都是有一定的作用的。不过，现在我们想要跟大家分享一下暑假一个月减肥计划到底是怎么样的，一定要看一看。

暑期减肥第一周第一周的主要任务就是清除肠毒，改善口味。这个是很关键的一步，如果想要计划顺利进行，就必须要让自己的身体素质变得更好，这样才能为接下来的减肥作战打下良好的基础。

因此，在第一周开始，就要戒口，在这一周的时间内，是不能吃油腻、高热和辛辣重口味的食物。所吃的东西都要以清淡的为主，建议可以吃鸡蛋羹、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦面包，这些食物几乎不含有油脂，而且还有比较高的营养价值。

暑期减肥第二周经过了比较难熬的第一周，第二周就比较好过一点了，mm们在这周可以享受一下肉类食物了。因为第一周已经把身体里面的毒素清理得差不多了，排便也正常多了。所以在这周就要开始补充营养了，肉类食物的话建议不能吃太油腻的，还要补充一些维生素。但是，这一周的主要任务是不能吃主食，主食大多属于碳水化合物，对于减肥是很不利的。因此，尽量少吃主食，控制自己的饥饿感吧！暑期减肥第三周经过了第二周的饥饿，你已经成功了一半了哦！第三周开始，将会开始更加难熬的饮食控制法。因为前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，而这一周对饮食的控制会变得很严格。肉类食物不能碰了，只能吃一些减肥餐了，推荐的减肥餐是苹果餐+温开水+香蕉牛奶，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，温开水要坚持每天至少8杯，不能吃主食、油腻食物和荤类食物，可以在中餐时间吃一些烫青菜，但不可以加油。

此外，将温开水换成茶疗芝元巧ke茶效果更佳，有效促进脂肪的分解代谢，不但能帮你清除体内积聚物，消脂灭脂，还能让你变得更漂亮，抗衰老抗氧化，是相当适合女性的茶饮品哦!暑期减肥第四周最痛苦的第三周已经结束，经历了控热周之后，体重开始急剧下降，但同时体内的营养物质也出现了空洞。最后一周当然要逐渐恢复平常的饮食，让身体接受更多的营养。但是，要注意的是，不能从一开始就吃太多，或者是吃得太营养，应该是一天一天地加进饮食的量与营养，呈现阶梯状态。前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐加入荤类食物，到了最后两天再加入主食。切忌加入主食的那一餐不可以再吃荤类食物。

温馨提示

我们都相信上面这一个一个月减肥计划肯定会对很多的学生和教职工有用的，因为它是专门针对于暑假制定的一个减肥计划。我们的学生和教职工朋友们，一定不要错过哦。美体瘦身，绝对是有好处的。