2023年体能训练计划方案(优秀15篇)

为了保障事情或工作顺利、圆满进行，就不得不需要事先制定方案，方案是在案前得出的方法计划。我们应该重视方案的制定和执行，不断提升方案制定的能力和水平，以更好地应对未来的挑战和机遇。以下是小编精心整理的方案策划范文，仅供参考，欢迎大家阅读。

体能训练计划方案篇一

1.速度力量

练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。

2.力量耐力

练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。

二、专项速度训练

速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。

三、专项耐力训练

1.有氧耐力训练

分成小强度间歇法与持续法2种。

持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。

小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到40秒;间歇要求不完全恢复，一般脉搏恢复到120次/分为好;练习次数：8到40次;练习组数：1组就可以了。

2.无氧耐力训练

无氧耐力训练一般采用次大强度间歇法训练。

无氧耐力训练要求：练习强度：80%到90%，脉搏为180到200次/分;练习时间为：20到120秒;间歇要求不完全恢复，脉搏通常在120次/分左右;练习次数：12到40次;练习组数：1到2组。

体能训练计划方案篇二

领导训练小组：

组长：阮班主

成员：陈展李启寨陈嘉慧李春满

孙仁富王启顺刘印武四五六年级班主任

1.根据报名情况由刘印武同志负责安排学生训练相关事宜，四五六年级班主任做好协调配合工作。

1、制定训练计划。

2、初步挑选运动员，进行每天除常规训练外的素质练习。

3、掌握基本足球技术及竞赛规则。

第二阶段：强化训练(20xx年3-5月份)

1、兴趣班学员只参加常规训练，选定的运动员适度延长训练时间，加大训练强度。

2、熟悉竞赛技能、技巧。

3、对难以适应的个别运动员进行调整。

第三阶段：冲刺训练(20xx年6-7月份)

1、竞赛规程为基本要求，选定的远动员进一步加大训练强度。

2、根据每个队员的训练情况，确定战术差别强化训练。

3、采用五人制足球比赛进行阵型战术训练及体能强化练习。

身体训练

(一)身体训练的目的

1、培养学生的灵敏、速度和跑的能力。

2、让学生学习正确的快跑动作。

(二)身体训练的主要内容

1、学做简单的专项准备活动。

2、以跑为主的身体灵敏、速度训练，学习快速跑和正确的动作。

(1)慢跑：20米x2、30米x2，要求学生跑的动作准确。

(2)快跑：60米、200米。

(3)曲线跑：用曲线跑绕过障碍，培养学生侧向快速运动，达到灵敏和快速的目的。

(4)变速跑：要求时快时慢跑。

3、跳：学习蛙跳和单足跳。

4、进行游戏比赛。

(一)技术训练的目的

1、继续培养学生对足球运动的兴趣。

2、提高带球能力和运球的技术。

3、用各种手段学习传接球技术。

(二)技术训练的主要内容

1、以带球为主，学习带球的变向动作和过人技术。

2、让学生初步学会二人一组的传接球方法和学习有障碍的传接方法，体会“二过一”传接技术。

3、学习单一射门、接球射门和有阻挡、过障碍的射门技术。

4、学习移动时的传接球。

(三)守门员的训练

1、继续训练接球手型和倒地接球的护球方法。

2、进行接射门练习。

3、巩固上手球、中路球和下手球的接球方法。

4、学习踢手抛球和定位球，要求踢手抛球有指定的落点。

(一)战术训练的目的

1、培养接球、传球的集体进攻意识。

2、培养防守和站位，增强集体防守意识。

3、通过练习和比赛，提高比赛的实战能力，为参加校间教学比赛做准备。

4、接自抛球练习：脚内侧身侧、底部和头部四个部位接传球。

(二)战术训练的主要内容

1、学习二人一球传接球和移动传接球的方法。

2、学习有障碍的接球后带球过人及射门技术。

3、练习盯人、堵截和补位。

4、在训练中学习三人一组的“二过一”战术。

5、学掷界外球。

6、五人制足球赛战术配合训练

1、训练各个阶段，要密切关注学员体质及训练安全，保证学生的路途及训练的人身安全。

2、除特殊情况外，运动员的训练时间必须得到充足保障。

3、所有训练时间，指导老师必须坚持和学生在一起，进行训练，进行指导，保障不出安全事故。

体能训练计划方案篇三

本特长班从九月初开始训练，内容含小号、次中音号、圆号、长号、萨克斯、黑管、长笛、大小军鼓等，还包括军乐队的组合。

具体训练计划如下：

1、向学生介绍乐器构造、演奏姿势、演奏方法、及管乐器演奏的气息运用原理实际操作和保养。

2、基本发音技巧的训练，本入门训练预计用一个半月的时间。

管乐各调音阶的训练及长音、吐音、连音的训练，并能演奏小儿歌；鼓的训练着重基本节奏，力度的轻重，掌握打击技巧。

本训练预计用一至二月的时间来完成。

各乐件在已有的基础上逐渐转入小乐队形式进行合奏训练，训练一些常用曲目，培养合奏能力，同时注重学生个人能力的训练，要因材施教，增强学生学习的兴趣，使学生有一技之长。

本学期训练的最终目的是使学生掌握每件乐器的使用技巧，能独立演奏

体能训练计划方案篇四

20xx年4月25日下午15:00——17:00

篮球场

通过几个游戏，让员工互相认识，增加团队的沟通能力和团队协作能力，使员工能够在训练中体会团队的重要性。

破冰(30min)

（1）按照报数将所有员工分为4-6组，每组排成一排，从第一个人开始自我介绍，第二个人要先介绍第一个人再自我介绍，以此类推，说错即重新开始。哪组最先介绍完则赢。团队拓展活动方案四人三足(30min)

（1）小组赛：每个大组先组内比赛，分为3组，时间最短的组获胜进入决赛；

（2）决赛：通过小组赛的小组以绑足的方式行进一个来回，时间最短的为最终冠军

（3）输的队伍要接受惩罚：对赢的队伍说：你真棒！赢的队伍则回答：小意思啦！

石头剪刀布(30min)

每组派出一个人与另一组猜拳，赢的人要迅速抓住输的人，被抓住就

每组队员各拿一节水管剖面，裁判扔下一颗珠子，以接力的方式将珠子滚到桶里，用时最短的队伍获胜。

报数：(40min)这个游戏可以替换成“石头剪刀布”

此游戏有两个规则：1.一切服从裁判；2.如有不服，请参照第一条。

(1)1,3组合为一组，2,4组合为一组；

（2）每组自愿（一定要自愿）选出一名队长；

（3）每组按照顺序开始报数，1,2,1，2···所有人报完之后报1

的人向左跨一步，报2的人向右跨一步，时间最长的一组队长需要接受惩罚：俯卧撑10个

（3）第二次报数，输的队长需做20个俯卧撑，第三次40个，第四次80个，以此类推。

在游戏过程中，不允许任何人代替队长受罚，必须是队长受罚。这个游戏告诉员工，在工作中，员工的任何一点点小小的失误，承担责任的永远是领导。所以员工在日常工作中需恪尽职守，勇于承担。

抬单杠（可以用木条，报纸卷成的长条代替）：(30min)——备选

每组分成两队，相向站立，伸出食指，将单杠放在食指上，保持单杠平衡并且每个人的食指都不能离开单杠，将单杠由胸前慢慢下移至膝盖。时间最短的队获胜。这个游戏主要考验大家的团队协作能力，游戏成功的诀窍是每个人的动作都要一致。

红与黑：——备选游戏规则：

（1）两队均选红，各得1分；均选黑，……各减1分；

（2）一队选红、一队选黑，选红者减3分，选黑者加3分

（3）第9与第10轮选择，得分乘3后计入总分。得分最高的队获胜

（4）沟通：两队在第四轮选择后，征得双方同意，可进行第一次沟通，双方各派一名代表外出面谈，面谈时间为一分钟；两队在第八轮选择后，双方必须进行沟通，面谈时间为一分钟。两队除按上述规则可召集的面谈外，禁止其它沟通。游戏目的：

1要取得长期利益，必须采取合作的态度。

2团体合作的基础是相互信任。

3信任来自于畅顺的沟通。

4信任一旦逝去，难以补救。

主持人：xxx拍照摄影：xxx

裁判：xxxxxxxxx

布条；水管4根；桶；滚珠。

体能训练计划方案篇五

1、在专项训练上，加强学生学习打乒乓球的基本动作，随时纠正学生们的握拍方法。

2、进一步加深训练，让学生初步掌握打乒乓球的基本步法，并且能够在训练当中结合上。

3、培养学生四肢的协调性、灵活性，增进学生的四肢力量，加强学生的身体素质。

4、培养学生的四肢力量，加强学生的身体素质。乒乓球队训练计划

5、为4月份市中小学生乒乓球比赛做足赛前准备。

1、在实战中熟练掌握各种技术。突出个人打法风格、特点，也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。

2、进一步加强正、反手攻球的训练，让学生基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中。

3、通过体能训练，培养学生们身体的灵活性、柔韧性以及反映能力和平衡能力等。

1、遵守各项训练制度，准时参加训练。

2、训练前10分钟，队员到达训练场地，做好热身准备工作。

3、乒乓球队员进入训练场地后，就必须讲文明、讲礼貌、讲卫生、讲道德，守秩序、守纪律。

4、男、女队长一定注意管理好各自的运动员，严防各种不安全事故发生。

5、每天训练时必须向教练员打招呼（问好），训练中必须听从指挥，训练后向教练员汇报。

每周周二，周三，周四下午第三节课，即15：45—17：30。集中训练日期：2月28日—4月1日，总共进行17次训练。

图书馆2楼乒乓球室

初一（3）班高陈焮林家靖陈子毅何鸿毅

初一（6）班

陈乐怡（女）

陈易含（女）

程睿宇

甘成韬

郑承涵

初一（8）班刘泓盛

王晨赫

黄浠源

初一（10）班

张航宇

黄书炀

体能训练计划方案篇六

09：00--09：30开营仪式：领导致辞、教官宣布活动要求，进行学员宣誓及授旗仪式。

09：30—10：00组建团队：选用目标击掌、人山人海等科目进行团队组建的准备活动，挑选属于自己的队长，创建属于本队的队名、队歌和口号和本队的logo，团队风采展示。

10：00–11：00定向运动(射雕版)

定向运动：是一个既充满挑战又蕴含智慧、既有悠久历史又具现代理念的运动项目。通过运动能使人回归自然，锻炼体力与智力，磨练意志，增加团结协作，提高果断决策和组织分配的能力。

11：00—11：40智慧屋

学会在非常状态下如何跟团队成员进行有效沟通以实现团队的整体目标。在实现团队目标过程中，有效沟通是前提，周密的计划是依据，高效的协作是保障。没有完美的个人，只有完美的团队!一个能有效沟通，精诚协作的团队，它的力量是无穷的。营建智慧之屋，打造赢的团队!

11：40—12：00小组分享

12：00—14：00午间加油站(到酒店办理入住手续)

14：00—14：30管理金字塔

通过本科目使学员深刻认识到：高效沟通对团队目标实现的重要性;怎样才能有效沟通，并持续跟进直至最后成功?通过本科目的训练不仅能提高团队成员的创新能力与沟通技巧，更能提高成员分析、解决问题的能力!

14：30—15：30七巧板

本科目通过团队成员在复杂环境下规定的时间内分组完成各项指定任务。以此发现团队存在之问题，让团队成员对于“计划、组织、指挥、协调、控制”有更深刻的认识。

15：30--16：00军事障碍

此项目由6根横码、软梯、高空平网、高空竖网等部件组合而成。需要极佳的团队协作精神，要求全体参训人员必须互相支持、相互配合，相互帮助及互相鼓励，勇往直前定能出色完成此项目。

16：00--17：30孤岛求生

参训队员必须从岸边的起点，利用空中的长绳荡到水面的两个1平米的平台上，一个平台站满人后再转移到另一平台上，每个平台目前最多可站26人。训练各级人员相互理解、互相包容，相互支持与紧密合作，打破队员之间、男女之间、部门之间的隔阂，勇创佳绩的决心和勇气。

17：30--18：00一天活动总结、分享

18：00--21：30烧烤、篝火晚会(节目、歌碟自备，另行收费情况附后)

21：30返回酒店入住

08：00—09：00酒店喝早茶

09：00—09：30进入基地、进行团队热身活动

09：30--10：30风雨人生路

这是一个模拟人生经历的项目。每个人的经历都不尽相同，但有一点大都相似：那便是每个人的奋斗历程都伴随着失败、艰辛、总结、成功的反复过程。走完“人生之路”会让你豁然开朗。

10：30--11：10挑战极限

一个高效团队，一方面需要团体成员间的相互协作配合，同时也要尽可能使团队成员发挥最大潜能，让人、财、物等资源能最大化利用，从而最大限度的提高团队工作效率，通过本科目训练，能让你真正感受到什么叫扬长避短，什么是团队的力量，一个人，无论他多么优秀，一旦离开团队，都将一事无成。

11：10--11：50云梯

团队进步与提升建立于个人进步与提升的基础之上，只有每个成员都尽职尽责，团队的工作才能顺利进行。此外，一个有凝聚力的团队必须建立在队员之间彼此充分信任的基础上，队员们只有彼此深入了解，相互帮助，建立起高度的信任感，树立高度的责任感。才能在执行任务时杜绝后顾之忧、全力投入、勇往直前。。。。。。

11：50--12：10活动小结

12：00--13：30午间加油站(可参观游玩杨四将军庙)

13：30--14：30走出沼泽地

工作中困难在所难免，当团队成员陷入困境的时候，我们应该如何对待、如何帮助团队成员走出困境?是自保、放弃还是精诚团结、集思广益共渡难关!相信通过本项训练，每个人都会深有体会，在以后的工作中，无论是对上司、同事还是对下属，每个人都会全力以赴!

14：30--15：30万里行珠

所有队员一字排开，手持接力棒，在保证圆珠不掉落的情况下从教练指定的位置运珠到达终点。要有良好的工作心态和勇于接受挑战的精神才能顺利完成。充分体现团队的领导力，沟通协调能力，工作的计划与严谨性时间与效率的控制，资源的有效利用，及具备在规定时间内调动各种资源解决问题的能力。

15：30—16：30毕业墙

一面4.2米的高墙，没有任何求生工具并要求在规定的时间内完成逃生的任务，在绝境面前你会如何抉择。此项目包含团队工作中所代表的诸多意义，有聆听，组织，领导，配合，沟通等，学员通过完成此项目，充分感受一个团队在完成某项大型工作时所表现的团队精神与力量。每个公司在进行每个大型项目时，必须是公司总动员，全员参与，通力合作，才能有最佳的成绩。

16：30--17：00结营仪式

2天活动的回顾、总结与分享，合影留念。

17：00活动结束、返程!

以上活动行程，由教练根据当天天气及团队的状况灵活调整，以便达到更佳的培训效果。

1、参训队员禁止赤脚，禁止穿高跟鞋、拖鞋，禁止在项目上摇晃、打闹，禁止故意

跳网、跳水;

2、为了便于拓展活动，请女同胞们尽量不要穿裙子;

3、一切活动听从教练及工作人员指挥和安排;

4、孕妇、手术初愈或身体不适者不宜参加拓展训练;

5、园区水果为私人所有，请不要随意采摘，并请妥善保管好自己的贵重物品。

体能训练计划方案篇七

训练计划：

安排体育班的学生每周进行三次专业训练课，每次两节课（时间大约为90分钟）。具体的上课时间建议教务处安排在每周一、三、五的下午最后两节课。并且同时安排两名教师上课，这样便于分组教学，分项教学和分层次教学。另外要求学校添置一些训练所必需的器材，这些包括杠铃、哑铃、跨栏架、铅球等。整个训练计划分为四个阶段，第一阶段为基础训练阶段，也就是学生处在高一的时候，训练的内容以基本的身体素质训练为主（不结合专项身体素质训练），包括弹跳力、一般耐力、柔韧性练习、上肢、腹肌、背力量练习、灵敏性练习、绝对速度练习。第二阶段为学习掌握专项阶段，也就是学生处在高二的时候，训练的内容上学期为专项的技术动作教学（包括专项技术、专项比赛方法、专项理论），下学期为专项的身体素质练习（包括专项速度、专项耐力和专项爆发力），第三阶段为专项提高阶段，也就是学生处在高三上学期的时候，训练的内容包括1、提高专项技术，掌握专项比赛战术2、培养良好的心理素质和独立比赛能力3、提高指导专项训练的能力4、学习掌握副项正确的基本技术，第四阶段为调整和巩固阶段，也就是高考体育加试的前两个月，该阶段要加强大强度的练习，适当减少量和次数。

第一阶段的训练计划：

一、弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、跑台阶、原地纵跳练习。

二、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑等

三、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、纵横等练习。(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。（4）站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、交叉步、悬垂等。

四、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

五、灵敏性练习：穿梭跑、转身跑、后退跑、侧身跑、闪身跑、看信号跑等各种快速反应练习。

六、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、加速跑等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意事项：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150－160次。

第二阶段的训练计划：

高二的第一学期针对安徽省高考体育设置的项目，在基本身体素质训练的同时安排专项技术动作的教学，具体内容有：

100米：起跑器的使用、起跑、起跑后的加速跑、途中跑、冲刺跑。此外还包括跑步的步伐、频率、摆臂动作、呼吸等。

800米：体能的分配、弯道跑、脚下的步伐、起跑后的抢道和超越等。

铅球：原地侧向推铅球的技术要领（握、持球，基本姿势，预摆，最后用力出手，出手后的缓冲和落地）。

立定三级跳远：起跳、预摆、腾空、落地以及每一跳的技术要点。

高二的第二学期：

一、100米：1、最大强度底反复跑30―50米。2、接近最大强度的反复跑80―150米。3、最大强度的顺风跑、下坡跑20―60米。4、接近最大强度的接力跑60―90米。

练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。

跑，3―4组每组1－2次。3、800―600―400―200米间歇跑，1－2次1－2组。练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1―2次长距离的越野跑。

三、铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4、负重屈肘。

5、指卧撑等。

练习要求：练习的强度比较大，注意运动中受伤，安全第一，另外要做好放松的练习。

四、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。

个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10―13次，每次5―7组。

第三阶段的训练计划：

速度练习：1、原地高抬腿的摆臂练习。2、30-80米的加速跑练习。3、110米的快速跑练习。4、半高抬跑40米练习。5、前倾高抬腿跑30米练习。6、后踢腿跑40米练习。7、技术性加速跑80-120米练习。8、200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑练习4—8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）。耐力练习：1、定时跑：6分钟、12分钟跑练习。2、定距跑：400米、600米、800米、1500米跑练习。3、1000米—3000米变速跑（直道快速跑，弯道慢跑）。

4、越野跑、负重跑（绑沙袋跑）练习。5、600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4—8组，组合跑方案：（600米+400米+200米）。

弹跳力练习：1、台阶跳。2、立定多级跳（三级、五级、七级、九级、十一级）。

3、原地纵跳。4、助跑起跳摸高练习。5、单脚跳练习。6蛙跳练习。

力量练习：1、俯卧撑、指卧撑练习。2、仰卧起坐。3、悬垂举腿。4、高翻杠铃

5、杠铃深蹲16、负杠铃交换跳（每组间加快速高抬腿跑20次接快跑20米）7、大腿后肌群抗阻力练习。

第四阶段的训练计划：

高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。其他的课外训练取消（比如晨练、周末训练），只安排较短的技术练习和柔韧练习，使学生机体不在过渡疲劳的情况下，下午进行1－2个小时的练习。另外要求学生尽量避免从事剧烈的体育活动，以防止运动受伤导致无法参加高考，最好不要去打篮球，踢足球。

[注]：在整个训练计划的教学中，每次课都要做好考勤制度和充分的准备活动，活动的内容包括：慢跑800—1200米热身，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。各种体育游戏、球类活动和多种方式的徒手操练习。结束部分也要做好放松练习，在教学中既要重视练习的效果也要重视学生的思想教育，要把训练与思想教育结合起来，有意识地在教学训练过程中培养学生“严谨律己、不怕苦、不怕累、顽强拼搏”的品质，有计划地表扬优秀者鼓励后进者，加强与学校、家长、班主任的联系，出现问题及时解决，使学生的学习和训练能够得到充分的保障。

体能训练计划方案篇八

1、通过户外拓展训练，培养学生积极参与互动的团队精神，加强学生彼此之间学生与老师之间、学生与家长之间的交流，建立互助互信的班集体及和谐校园，共同创造高考辉煌，真正做到“达材一年，幸福一生”。

2、目标：培养学生的自信心，这是成功的基石；要有永不言败的意志力，它是成功的保险；要有标新立异的创新精神，它是竞争力的源泉；要有爱心和感恩之心，要学会付出、感受爱和传播爱，这是快乐成功的关键；要点燃生命，有强烈的进取心、上进心和责任感，培养一定要成功的强烈欲望；要锁定人生坐标，要目标清晰，善于规划与计划；要驾驭生命的航程，有严格高效的时间管理；要学会阳光思维，具有积极的心态；要走出生命的孤岛，要有团队合作能力，要宽容、豁达；要致力于生命的成长，不断学习，不断改变，不断进行自我超越；培养适应能力，促进生命成长；加强心理建设，学会认识自我，接纳他人，学会疏缓心理压力，促进心理健康。

1、26日召开全体教师会议，布置相关工作，30日早上晨训学生动员。

4、每班可自愿报名邀请家长参加，及时电话联系，费用158元/人；选派一名学生举班旗，班旗在教育处领取。

5、学校值班：8月31日x

9月1日xx

1、人员安排表

总指挥：xx

总负责：xx（包括车辆联系及安排）

成员：各班班主任

宣传报道：xx

车辆调度，上下车地点确定，学生上车安排：xx

2、具体负责人安排及车辆调度：

班级负责老师人数车次跟班老师备注

注：各班调入其他车辆的同学，请安排组长负责，落实到姓名，并交一份名单到跟车老师。8月31日家长统一坐程12号车，9月1日家长随班级所在车辆前往。

3、活动组织：

1)活动以班级为单位，报名家长安排到子女的班级。

2)各班跟班教师到所在班级与学生一起参加拓展活动。

3)活动分组、活动组织、吃饭安排由拓展训练中心负责。。

5)训练场地：长沙市国防教育基地。

2、训练期间，尽量不带贵重物品和大量现金，女同学不得佩戴首饰；

3、戴眼镜的同学应备有防跌的眼镜架或准备小绳加固眼镜；

4、培训前请将长指甲剪去；

5、必须服从教练的管理；

6、在培训中，如有身体不适，请及时向教练报告；

7、在培训中，爱护各项培训设施及自然环境，不要乱丢垃圾。

8、饭前便后要洗手，不吃不洁食物。

9、注意防中暑、防晒，要多喝水。

10、中午所有参训人员在基地食堂统一就餐，十人一桌，由教官统一安排。

1、所有学生从后校门出、返校时从后校门进；返校后进行休整和洗澡、洗衣服，任何人不得在外逗留，晚上7：00正常进行晚自习，学校将对各班进行人数清点。

2、训练期间，不得使用手机。

3、在无教练指导下，任何人不得攀爬1米以上高空或做其它任何危险活动。

4、服从教练安排和指挥，遵循活动操作规程与安全规则。

5、受训期间，除特殊情况外，不得外出。

6、乘车过程中，不要乱窜座位、跑动，以免紧急刹车时发生危险；

7、培养自己的时间观念，不能迟到，注意节水，各班在训练基地根据需要自购桶装矿泉水，学生、家长、老师自备空瓶子。

1、星期六和星期日不参加拓展训练的班级照临时课表上课。

2、晚自习照常，如有变动，另行通知。

欢迎家长报名参加户外拓展训练，与各班班主任联系，收报名费150元，报名时间8月24日——8月30日。

体能训练计划方案篇九

竞技体育的好坏直接体现其体育成绩上，国家体育机构对体育运动的重视，以及是否采取了科学化的体育运动训练计划，都是决定运动员成绩高低的关键性因素。运动员在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮助运动员更快速地提升自己的成绩，无数体育工作者在背后默默地贡献着自己的力量，总结出了一套完善的运动员训练计划方案。

本文主要研究了我国当前的运动员训练水平，探讨科学的训练计划如何才能尽快提升运动员的成绩。

运动员的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的计划才能逐步提高运动员的训练水平。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练计划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练计划。

根据目标的进程和各阶段要达到的效果，可以将训练计划分成年度、季度、月度、周计划等几个不同的阶段，确保运动员有足够的精力来贯彻这些训练计划。

长时间的训练计划，例如几年与年度训练计划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练项目。对于时间跨度较小的训练计划，例如月度、周计划等，可以适当细化训练的内容，并根据运动员自身情况进行灵活地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采用科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最佳化控制，以取得最佳的训练效果和创造最优异运动成绩的过程。

为了更好的加强训练质量，运动员在训练的过程中将自己容易出现的问题记录下来进行系统性的反馈，从而最终得到良好的效果。发现问题的过程，也是运动员建立起对自己更深层次的了解过程。

在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运动员，在开始训练之前就掌握其所有的数据。通过对比运动员现有状态与理想状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是十分重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运动员接受最适合自己的训练计划。

一名高水平运动员，生理与心理水平都要十分过硬，不仅要在身体上超越大部分的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。

所以说，运动员之间相互的竞争是多样化，多方面的。在现代复杂的社会环境下，运动员的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。

因此，日常的训练不能忽视对运动员心理调节能力的强化。运动员的心理承受力与心理素质水平要如何才能有效提升呢？很多教练联系了心理学家，分析运动员在赛场上的心理状况因素，研究并设计出了一套广泛适用的心理暗示法。在大多赛事上都能帮助运动员有效的调节心理，从而创造出更好的运动成绩。

日常训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运动员所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进行提高，而是要确保负荷被控制在运动员所能承受的最大负荷之内，避免造成运动损伤。

整个训练计划应当系统进行，保持循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运动员自身对高强度负荷的适应能力，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运动员自身的竞技水平。

运动员提升到一定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练计划不变，让运动员充分适应该强度，然后再逐渐提升运动负荷水平，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练计划周期。然而在高强度的训练之后，运动员也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在营养摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调节好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。

内容主要包括：对运动员身体机能、运动能力、恢复能力的现状诊断结果；对诊断结果进行科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。

以上两项内容，不仅是训练计划中不可缺少的重要组成部分，而且是决定训练计划是否具备科学性意义的理论基础，同时还体现着训练计划的先导性作用。

在实际训练过程中，在制定多年计划、年度计划和阶段计划的时候，都会考虑到对运员进行现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周计划和单次计划的时候，却常常忽视了这两项工作，常以主观估计来代替客观诊断，必然会大大增加训练的盲目性。

在训练计划的总体概念中，所谓指导部分的内容，是指对计划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练计划而言，它的意义与训练目标一样，是具有战略意义的重要内容。它主要包括训练阶段的划分、各阶段训练任务的确立、比赛序列的安排等内容。

通过指导部分的工作，对训练计划进行总体设想，勾画出训练过程的基本轮廓。然后进一步规划出训练负荷动态变化的基本趋势，完成对训练过程的整体配置。实践部分主要涉及训练的具体过程，其内容包括训练过程中具体训练手段的选用和安排、各种训练手段所载负荷量度大小的配置、恢复措施的设计与选用。在实际训练过程中，教练员还必须周密地考虑恢复训练措施如何安排，这是现代系统科学训练理论的基本要求。

运动员日常训练离不开教练员的指导与帮助，只有运动员与教练员建立起良好关系，才能使训练效果更好。同时科研人员要对教练员日常训练目标、训练计划、训练方法、训练手段等方面进行深入透彻分析，并且了解教练员的执教风格及其执教习惯，培养训练中与教练员的默契，建立共同认识，使教练员了解彼此之间所起到的作用，从中得到帮助，更好地组织安排训练工作。训练方法五花八门，虽然各自起到了不同的作用，训练了不同方面的身体机能，但是最终目的都是提升运动员的比赛成绩，所以任何训练方法都有一定的意义。教练员需清楚认识到这一点，通过灵活多样的训练方法，实现运动员竞技水平的全面提升。

综上所述，在我国竞技体育事业发展的过程中，运动员综合训练水平的提升是一个长期并且需要系统性规划的项目。在完善的训练理论，先进的训练理念的支持下，用科学和完善的训练方法，再加上运动员与教练员之间默契的配合，一定能逐步提升田径运动员的体育竞技成绩，为我国建立体育强国贡献一份力量。

体能训练计划方案篇十

首先，进行运球运球，让自己找到球的感觉，无论你是打的哪一个位置，后卫前锋还是中锋，对球的感觉是很重要的，特别是后卫，控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性，上场比赛或运动也能快速进入状态。

其次，与另一名伙伴进行传球练习，不停的传球接球，找到好的手感和与队友的默契。

再次，进行投篮和上篮训练，一开始是无人防守的训练，先找好自己的投篮感觉，让自己充满自信，在比赛中也能快速进入状态，然后是有人防守的训练，投篮和上篮，可以按自己的方式进行训练，但防守压力不应太大，不能过多消耗体能。

体能训练计划方案篇十一

1、无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2、有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。

3、周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。

4、器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）

5、时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

体能训练计划方案篇十二

近日，西南民族大学进一步深入开展大学生创新创业活动，共361项学生创新创业项目获立项，其中，国家级立项50项、省级立项101项、校级立项210项。

大学生创新创业活动是国家为增强高校学生的创新能力和创业能力、培养适应创新型国家建设需要的高水平创新人才而开展的实践项目。今年，西南民族大学已成功举办第二届学生创新创业活动周，正着力于进一步推广“大学生创新创业训练计划”理念，加大实践教学改革力度，以创新实践育人方法途径为基础，整合资源，形成合力，构建长效机制，努力开创实践育人工作新局面。

体能训练计划方案篇十三

1、要竖立牢固的意识，这个意识越强烈越好，就是要有很渴望提高自己的讲话能力的意愿。要很渴望，要意识到讲话的重要性。这个是根本，任何事情都是意识先行。意识越强烈越好，如果做到了如果不达到，就不睡觉。那大事可图也。

2、看一些书啊，文章什么的，比如手头的以前买的这本书。以及网络上的一些关于提高演讲，口才的文章。多看些，从多个角度了解说话，口才，演讲。以及提高的方法，方式。

3、形成自己的一套方法。当然，这个方法肯定是不断完善改进的，方法又分2种，一种是核心的本质的，就是每个人都认可的或者最适合自己的方法。另一种是不断与时俱进的。比如，此阶段是这个方法，另一个阶段是另一个方法。这类方法要不断根据自身的情况进行完善。

4、锻炼。这个是核心。看书，方法仅仅只能占很小的部分，尤其是从时间上来说。不能占据很多。主要的精力，时间要花在锻炼上。比如对照镜子说，喊，自我感受，说的过程中自己完善，录音，各种形式的说话模式，各种风格的探讨。等等。技巧的，方法的，方式的应用。关于如何锻炼，要有自己的方法。关于如何锻炼的方法，另外起文章论述。可以参考之前的我写的文章。当然也是可以参考广大人们的经验，心得的。

5、关于时间上的安排。口才，演讲是一辈子的事情。所以，要做长久的打算，但是呢，在具体的某个局部的问题上要快速，坚决。

6、说话的能力跟肚子里的内容很有关。技巧是一方面，肚子里的货也很重要。所以要平时多努力学习，提高。比如，看书啊，写这个blog啊，想啊，跟朋友交流啊。等等。都是不错的方法。再就是实打实的经验，比如我做销售。那么我对销售的看法就是很专业的。就是根据我的实际的经验而来实打实的看法。你要我谈对舞蹈，跆拳道的看法，那我就肯定说不出来了。

体能训练计划方案篇十四

（1）形成时间紧迫感让孩子养成做事有计划的习惯，首先要让他形成时间的紧迫感，不能吊儿郎当，总觉得还有明天，21天训练方案。我国古代有一首非常著名的《明日歌》：“明日复明日，明日何其多，我生待明日，万事成蹉跎。世人若被明日累，春去秋来老将至，朝看水东流，暮看日西落。百年明日能几何？请君听我《明日歌》。”时间不会留恋什么。如果现在不珍惜时间，不抓住时间的分分秒秒，它只会一去不复返。孩子越有时间紧迫感，越能珍惜生命，越不会虚度年华。

（2）合理安排，重点突出同样的事情因为不同的安排，可能会产生不同的结果。比如说，有的孩子放学回家先写作业再复习功课，有的孩子却恰好相反。哪种方法好呢？一天学下来的功课，没有消化就急急忙忙写作业，看起来好像节省了时间，实际上做作业的时候可能会遇到很多障碍，导致错误百出。而反过来先复习再写作业，把一天所学的知识融会贯通后，再用作业的形式检查学习效果，最能发现学习上存在的漏洞。这样做作业，既是总结，也是查漏补缺。这样，哪种方法更好就很清楚了。所以，做计划时一定要找到合理的顺序，才能起到最好的效果。当然，光顺序合理是不够的，还要找到重点。还要教孩子学会根据自己的情况确定重点所在。同样以孩子的学习过程为例，预习、上课、作业、复习等环节都是不可缺少的，那是不是就一定要平均分配精力呢？不是的。平均用力就失去了重点，有的孩子上课时接受速度较慢，可能跟不上老师的节奏，那就需要在预习上多花点时间；有的孩子学得快忘得也快，就要在复习的环节下工夫。

（3）劳逸结合，有张有弛一口吃不成个胖子，做好一件事情也需要一步一步地来。一个好的计划，应该是劳逸结合、有张有弛的。时间安排得太满，会使孩子长时间处于紧张状态，得不到放松，久了只会积蓄压力。时间安排得太松，又会使人懒散。张弛有度的节奏能帮助孩子更有效率地达到目标。所以帮助孩子制定计划的时候，不能太心急，一定要根据孩子的实际情况确立节奏，如果在实施的过程中觉得不是很妥当，还可以根据实际的进程进行调整。

（1）引导孩子学会运用和把握时间这是做事有计划最首要的一点。让孩子学会运用和把握时间要注意以下几点：一是时间规划的制定。首先要保证日常的基本需求，其次才能谈得上对事情的安排。时间的安排要留有一定的余地，也要注意紧凑。二是保证孩子的睡眠。孩子现在正处于身心快速发育的时期，无论做什么计划都不能以破坏身体的正常发育为代价。保持充足的睡眠是帮助孩子保持充沛的精力和清醒的头脑，以更好更快地完成计划的必要前提。三是孩子对时间的安排有模糊的地方，父母或者老师要帮忙。由于孩子对一些事情的时间需求量不是十分清楚，这样制定出来的计划不见得就十分合理，因此需要父母或者老师帮助，以使时间的安排更加合理。

（2）教孩子学会合理计划一是对要做的事情有具体的时间规定。如每天用半个小时写作业、在一个星期内学会某种家务等。二是有所准备。既要有心理的准备，如饱满的精神状态、完成目标的自信等，也要有必要的物质准备，比如学习做菜要提前买好菜、准备好调料等。三是有具体的措施和安排。在某一个阶段，要达到什么目标，采取什么措施，最好有明确的安排。比如孩子现阶段的主要任务是学习，那么周一到周五除了上课之外，还要抓好早自习和放学回家后的时间。早上可以背诵、记忆基础知识，放学回家主要是复习、做作业和预习，还要安排出玩和劳动的时间。周末应该做一次小结性的复习、做作业和参加课外活动。寒暑假时间较长，除了完成假期作业，还可以安排较多的课外阅读和文体活动等。

（3）监督孩子严格执行，按计划办事虽然孩子制定了做作业的计划和花零用钱的计划，却还是会作业写到一半就跑去看动画片，或一冲动花光所有的零花钱。是的，他计划了，这是好事。可是，制定了计划不去执行，等于没有计划，甚至比没有计划更糟糕。因为这样很可能让他养成一种不好的习惯，缺乏执行计划的行动力。这就需要父母监督孩子执行。监督孩子执行计划要注意这样几点：一是必须完成。

体能训练计划方案篇十五

为了丰富学生在校业余生活，提高同学们的音乐艺术修养。努力创建负责、和谐、多元的校园环境；本学期，我校将在学生中组建锣鼓队，因我校坐落于茶子山下，故名“茶子锣鼓队”，具体计划如下：

第一阶段：（选拔组建）

1、从9月8日——9月15日，在一年级各班中报名，并进行初步考核并选定人员名单。

2.9月15日开始，每周星期二、星期四下午第四节课，进行乐理教学，掌握锣鼓谱的读法。

3、聘请苏州艺校退休教师尹自力先生来校指导1-2次。

第二阶段：

1.9月22日起，到10月中旬止，认识打击乐器并学会正确使用打击乐器。

2、每周星期二、星期四下午第四节课并利用晚自习活动，主要练习实际的敲打训练。

3、聘请苏州艺校退休教师尹自立先生来校指导1-2次。

第三阶段：（乐队合成练习）

1.10月、11月进行打击乐合成练习。

2、全曲由大鼓、小鼓、大钹、小钹组成，主要练习这三种乐器的连接合成。分组指导。

3、各声部要求整齐、明亮、统一。动作协调、美观。

4、提高阶段并润色，表情等。注重舞台效果。

备注：锣鼓队将于11月份，参加吴中区艺术节，曲目为《欢庆锣鼓》。

备注：苏州艺术团退休教师尹老师担任音乐顾问

潘正兵老师为主要指导训练老师。

12月底，我校锣鼓队还将参加吴中区新年联欢晚会，曲目为《孙子兵法》由彭武老师主要负责指导。

校学生会

20xx年9月8日