最新体能训练计划(精选8篇)

计划是提高工作与学习效率的一个前提。做好一个完整的工作计划,才能使工作与学习更加有效的快速的完成。优秀的计划都具备一些什么特点呢？又该怎么写呢？下面我帮大家找寻并整理了一些优秀的计划书范文，我们一起来了解一下吧。

体能训练计划篇一

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前cba和nbl体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。

x跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的x跑，重复跑2-3次。

这也是一个很痛苦的训练。

包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。

从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。

然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。

然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。

最后在两侧边线之间跑6次。

这样即完成一次间歇跑训练。

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

两个人的距离：罚球区的宽度

全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球

体能训练计划篇二

体能训练计划方案的第一步就是增强耐力，如果耐力不过关的话，很多健身动作都是做不了的，体质也是跟不上的。而要增强耐力，可以尝试一下慢跑等有氧运动，早上有时间可以晨跑，晚上有时间可以夜跑，有游泳条件的也可以去游泳，游泳对于关节的舒缓效果是比较强的，对身体也很难造成运动损伤，最主要的是可以有效增强肌肉耐力，增强体质。

步骤二：增大力量。

体能训练计划方案的第二步就是增大肌肉力量。如果一个人比较瘦弱，力量不足，肯定是没法进行深入的健身的。那么想要增大力量，对于初学者来说，可以先做自重训练，不需要使用过于复杂的器械，做一做平板支撑，俯卧撑，引体向上这些比较基础的动作，把身体的`肌肉有效地调动起来，让他们习惯运动的节奏，等有所进展之后，再开始举铁之类的训练。

步骤三：锻炼柔韧性。

体能训练计划方案的第三步，就是锻炼身体的柔韧性，虽然柔韧性是看不见摸不着的，也没法像力量一样，展示给别人，让别人惊诧，羡慕，但是它对于身体是有很大好处的，也是体能的重要体现。柔韧性可以避免在运动中受到损伤。

体能训练计划篇三

把在英国及其它欧洲国家取得巨大成功的足球启蒙教育计划运用到训练，贯彻从小打好基础，系统训练，积极提高原则，抓好身体素质、球技。

全面普及学校足球运动，力争在县比赛踢出好成绩，让更多的学生喜欢上足球运动！

（一）提高队员的训练比赛作风。

训练作风方面：

1、严格的组织纪律性。

2、严格的训练自觉性。

比赛作风方面：

1、培养良好的体育道德作风。

2、培养勇猛顽强的踢球作风。

3、严格的比赛纪律。

（二）全面提高队员的基本技术。

三年级：

1、提高队员的传接球的速度。

2、提高队员的防守能力。

3、提高队员运控球的保险系数；

4、提高队员战术，重点是个人与局部的战术配合。

5、明确个人的攻守职能，进攻防守原则。

6、提高个人战术意识和局部二打一，三打二结合射门能力。

二年级：

1、提高队员运控球能力。

2、掌握正确的传接球技术。

3、学习简单的传切配合技术。

（三）主要训练手段：

身体训练手段：克服自身体重的各种跳跃、后退跑、曲线跑等。

技术训练手段：各种个人垫、运、控练习，各种一对一攻守，二三人跑动中传接。

（四）训练主要技术：

踢球：以脚内侧踢球、脚背正面踢球、脚背内侧踢球为主，脚背外侧踢球、脚尖踢球为辅。

停球：以脚内侧停球、脚底停球为主，脚背外侧、脚背正面、胸部大腿停球为辅。

头顶球：以前额正面、前额侧面顶球为主，介绍鱼跃头顶球。

运球：以脚背正面、脚背内侧运球为主，脚背外侧、脚内侧为辅。

（五）战术：

二过一配合：横传直插二过一、横传斜插二过一、踢墙式二过一、回传反切二过一等。

备战期。

1、认真挖掘有潜力的新队员，建设好球队，壮大球队，保证球队的持续发展。

2、加强思想工作，让其明白锻炼的必要性以及为校争光的荣誉感，使之有意主动投入。

3、注重球队作风建设，严抓纪律，认真做好考勤工作，建立奖罚机制，调动学生训练的积极性。

4、本学期的训练工作主要是围绕着培养足球技术，基本功，提高身体素质，提高足球的整体水平。

推进我校素质教育，提高足球氛围，增强学生的身体素质和运动技能，同时更希望这支队伍在比赛中不断提高，取得优异成绩，为学校社会培养更多的足球人才。

比赛期：

选择合适的对手进行各类比赛。

参加区小学生足球比赛，打出好的成绩。

进一步巩固和提高训练水平，改进技战术上存在的主要弱点。

加强思想教育和心理训练，保证充分发挥身体、技战术训练水平。

休整期：

积极性休息，消除疲劳，积蓄力量更好地迎接下一年的训练。

1、进行积极性休息。

2、保持一定的训练水平，安排强度不大的技术练习。

3、总结经验，准备好队伍调整工作，做好新的训练准备工作。

新学期新的开始。

1、提高队员训练作风，比赛作风，严格纪律性。培养良好体育道德作风，严格训练质量。

2、提高队员的全面身体素质，重点发展速度灵敏。协调。爆发力等素质。

a.学习掌握跑的正确技术。

b.提高速度所需要的肌肉力量。c.提高完成各种技术动作所需要的灵敏协调能力。

3、全面提高学生的基本技术(重点传，接技术)逐步发展学生个人技术特长。

a.提高活动中控球能力。

b.正确掌握传接球技术。

c.提高技术运用能力。

d.注意发现学生特点加以培培养。

4、提高队员的战术能力。重点是个人战术和局部战术。

a.明确个人攻守的职能，进攻和防守原则。

b.提高个人战术意识和局部2对1，3对2能力。

c.确定基本阵容，初步形成3-2-1全攻全守的基本打法。

5、主要训练手段。

a.身体训练：各种快速跑，耐久跑，负重柔韧等练习。

b.技术训练：各种个人颠，控球练习，1对1攻守2-3跑动中传接配合，抢截球等。

c.战术训练：2对1，2对2，3对2对抗攻守，半场攻守练习比赛。

备注：

1、此次训练均为学生自愿参与，自愿报名参加训练。

2、每堂训练课都必须奉着“安全第一、健康第一、全面发展”的原则进行，严格球队作风，纪律严明，认真刻苦训练。

3、训练本着“以人为本”，以适合同龄队员心理，生理接受能力为提前，积极推行“快乐体育”和“健康体育”让学生积极主动的投到训练中。

a、低年级部：2年级。

a、培养低年级学生对足球运动的兴趣；

b、培养和发展球感和控制球基本能力；

c、学习基本的运、传、接、射门等技术动；

d、培养正确的跑、跳技术，发展身体动作的柔韧性、协调性、灵敏性和平衡能力；

b、中年级：3年级。

a、进一步提高高年级学生对足球运动的兴趣和爱好；

b、继续熟悉球性和控运球基本技术；

c、学习与掌握比赛相关的技术：运、传、接、射、抢和头顶球技术；

训练时间为：

每天上午：6：40——7：30；每天下午：3：00——4：30。

体能训练计划篇四

踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。

（1）发展颈部、上肢、肩背力量的练习。

a.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。

b.俯卧撑。（不妨能双手撑在健身球上进行）。

c.引体向上。

d推小车。

e卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）。

f哑铃/杠铃弯举。

g俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

h杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）。

i俯立飞鸟。

j在健身球上坐着进行杠铃颈后推举（宽握、中握、窄握；正握、反握）。

k对坐，分开两腿，互抛实心球（先离心后向心）。

（2）发展腰腹力量的练习。

a.仰卧起坐（加转体）、仰卧举腿（斜板）。

b.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈（同时能抬腿）。

c.跳起空中转体、收腹头顶球。

d展腹跳。

e肩负杠铃体前屈、转体。

（3）发展腿部力量练习。

a各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深。

b肩负杠铃提踵、半蹲。

c快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力。

d远距传球、射门练习。

e骑人提踵。

f杠铃剪蹲（步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌；步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌）。

g悬垂举腿。

包括：反应速度、位移速度、动作速度。

（1)各种姿势的起跑(10到30米）。

（2）在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。

（4）全速运球跑、变速变向运球跑。

（5）绕杆跑、运球绕杆。

（6）利用简单的战术配合练习速度。

（1）有氧耐力训练。

a3000米、5000米、8000米等不同距离跑。

b定时跑。如12分钟跑。

c穿足球鞋长距跑。

d100到200米间歇跑，400到800变速跑。

（2）无氧耐力。

a30到60米重复多次冲刺跑。

b100到400米高强度反复跑。

c各种短距追逐跑。

d进行5、10、15、20、25米折返跑。

e往返冲刺传球。

f规定时间进行不同人数抢传练习。

a交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。

b各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。

c各种翻滚和起动跑。

d听掌声、哨声起动跑。

e喊号追认。

f两人冲撞躲闪。

g多种动作过障碍。

a颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。

b前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。

c前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。

d站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。

e模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。

f两腿交叉的各种跨步、转身动作。

g踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。

h跪压正脚背（上体后仰轻轻振压）还有全脚背着地的俯卧撑练习（关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群）。

i模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。

体能训练计划篇五

低强度。

一般有氧耐力。

专项有氧耐力。

保持专项有氧耐力。

基础力量。

一般力量。

最大力量。

力量耐力&爆发力。

保持力量耐力与爆发力。

无

无

专项速度与灵敏。

保持专项速度与灵敏。

保持/提高。

保持/提高。

保持/提高。

保持。

无

早期的体能初始诊断。

后期的体能水平评估。

赛季中间测试。

注：交叉训练是指用另一种活动代替专项活动，例如游泳、爬山、跑步等。

积极性恢复。

持续性/间歇训练。

耐酸训练/速度耐力。

保持耐酸能力&速度耐力。

基础力量。

一般力量。

力量耐力。

保持一般力量/力量耐力。

无

无-低强度。

高（ssc）。

保持。

无

无-低强度。

高

保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

提高/保持。

无

起始评估。

末期评估。

赛季中评估1-2次。

轻-中。

休息。

轻-中。

休息。

轻-中。

休息。

休息。

力量（基础力量、身体体重、强调核心）；

中

轻-中。

轻-中。

力量（基础力量、身体体重、强调核心）；

中

轻-中。

休息。

休息。

表5准备期早期周训练计划(4天)。

大

休息。

中

大

力量（最大力量，下肢）。

大

休息。

休息。

表6准备期早期周训练计划(5天)。

力量（最大力量）。

大

中

大

中

力量（最大力量）。

大

休息。

休息。

表7准备期后期周训练计划(4天+1天练习赛)。

大

ssc训练（plyometrics或者“拉长-缩短”练习时间）。

中

大

中

休息。

练习赛。

大

恢复性慢跑。

轻

表8准备期后期周训练计划(5天+1天练习赛)。

大

灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势）。

轻

中

大

休息。

练习赛。

大

休息或恢复跑。

轻

表9准备期后期周训练计划(3天+2天练习赛)。

大

休息。

练习赛。

大

休息。

灵敏性训练（3-5组*10次，如绳梯）；速度训练（5组*10次，不同启动姿势。

练习赛。

大

休息或恢复跑。

轻

表10赛季中周训练计划(3天+1天比赛日)。

大

休息。

团队训练（速度、灵敏训练，无氧耐力训练）；

大

中

休息。

比赛日。

大

休息或恢复跑。

轻

表11赛季中周训练计划(4天+1天比赛日)。

大

力量（最大力量，重复次数和组数少）。

中

大

中

休息。

比赛日。

大

休息或恢复跑。

轻

表12赛季中周训练计划(3天+2天比赛日)。

大

休息。

比赛。

大

力量（最大力量，重复次数与组数少）。

中

灵敏练习（3-5组*10次）。速度训练（5组*10次）。

比赛日。

大

休息或恢复跑。

轻

3次耐力跑。

2次最大力量。

无

3次牵拉课。

2次耐力跑，1次间歇训练。

2次最大力量。

无

3次牵拉课。

1次耐力跑；2次间歇训练。

2次最大力量。

无

3次牵拉课。

2次间歇训练；1次无氧耐力。

2次最大力量。

无

3次牵拉课。

2次间歇训练；1次无氧耐力。

1次循环力量；2次ssc训练。

1次速度/灵敏训练。

3次牵拉课。

1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛。

1次循环力量；

2次ssc训练。

1次速度/灵敏训练。

3次牵拉课。

1次间歇训练；1次无氧耐力；1次练习赛。

1次循环力量；2次ssc训练。

1次速度/灵敏训练。

3次牵拉课。

1次无氧耐力；2次训练赛。

1次ssc训练。

1次速度/灵敏训练。

3次牵拉课。

体能训练计划篇六

体能训练可以使中学生尽早掌握专项技术技能，那么大家知道中学生田径体能训练计划要怎么写呢?下面一起来看看!

坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。

1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员!

2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。

3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的`培养。

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化;训练必须常年系统的身体系统为主;各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：

(一)、总体要求

1、柔韧性的练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。

(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

2、协调性练习：

(1)各种徒手操，行进操练习。

(2)各种技巧练习。

3、速度、灵敏练习：

(1)行进间高抬腿跑接加速跑。

(2)加速跑50米左右。

(4)各种快速反应练习。

(5)30米、60米计时跑。

4、耐力练习：

(1)越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。

(2)800米、1500米跑。

5、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。

(3)橡皮条。

(4)垫上练习等。

1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。

2要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。

3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。

1)、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。

3)、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”;建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。

4)、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。

5)、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。

4活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。

(二)、应急预案。

1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。

2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉

通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。

3、 体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。

4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。

5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。

(三)突发性伤害事件处理办法：

1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。

2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。

3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。

体能训练计划篇七

训练目的：发展身体耐力素质的练习。

训练资料：

1。做准备活动热身，要把各关节和韧带活动开。

4。综合跑：在跑道上做向前跑，后退跑，左右滑步跑，前后交叉跑等，每种方式100米，每次跑完400米为一组，重复3-5组，每组间歇4-5分钟，根据学生具体状况定速度要求。

5。1000米跑，根据自我的体力合理分配。

下午。

训练目的：巩固足球专项基础，提高专项整体技能。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，为之后的训练做好准备。

3。正脚背颠球练习，每人1000个，用尽量少的次数完成。

4。过杆练习，10杆间隔1米摆开，过杆后射门为一组，每人完成20组，排队依次练习。

5。10米折返跑，来回一趟为一次，每组3次，每人3组，可同时多人进行，每组之间休息3分钟左右（注：最后回到时应冲刺）。

6。进行耍猴游戏，要求传接球快速、准确。

星期二上午。

训练目的：发展身体各部分速度素质及爆发力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

3。原地负重摆臂，手持哑铃按技术要领做摆臂练习，每人3组，每组一分钟。

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲。

下午。

训练目的：发展身体各部份灵敏素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

5。进行贴烧饼游戏，所围的圆大小应与人数相适应。

星期三上午。

训练目的：发展身体部分力量和耐力素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。后蹬跑，每次100～150米或负重后蹬跑60～80米，6～8组，组间歇3～5分钟，强度为50～60%。

4。连续换腿跳平台，平台高度30～45厘米，单脚放在平台上，另一脚在地上支撑，两脚交替跳上平台各30～50次，要求两臂协调配合，上体正直，重复3～5组，组间歇3分钟，强度55～65%。

5。长距离多级跳，在跑道上做多级跳，每组跳80～100米，约30～40次，3～5组，组间歇5分钟，强度为60～70%，如果规定完成时间，强度会大大提高，注意组间的恢复状况。

下午。

训练目的：进行足球专项基本战术练习，提高专项综合潜力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。四人两球，两名控球队员相距20m左右，中间两名队员一名进攻一名防守，进攻队员用各种方法摆脱对手接球回传。

4。二打一，三人一组在20米x10米的区域内进行二打一练习。进攻者一人固定站在一点传球，另一人背对防守者。接球者可透过各种假动作摆脱转身并突破对手，也可透过四传反切接传球者送球突破。三人轮换位置。进攻者应注意灵活地兼用两种转身突破形式，运用时机和应晃动作个性重要。防守者应注意培养预测力，转身速度必使，盯人务必盯紧。

5。“三过二”是在比赛中局部地区3个进攻队员透过连续配合突破两个防守者的防守。由于这种配合有两个同队队员能够同时接应传球，因此使持球人传球路线更多，且进攻面扩大。

6。边路进攻，利用球场两侧地区发起进攻的方法叫边路进攻。边路进攻是全队进攻战术的主要形式之一，其主要特点是有利于发挥进攻速度，打破对方防线制造缺口。

7。进行教学训练比赛，在实战中体会各战术的运用技巧。

星期四上午。

训练目的：发展身体各部分柔韧性素质。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

3。正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。应对横木或必须高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节卜，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

4。侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有必须高度的物体，一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背持续直立，髋关节对前方，然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

5。前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的潜力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续必须时间后再放松起立。还能够在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

下午。

训练目的：发展速度和灵敏素质相结合的潜力。

训练资料：

1。绕场地慢跑2圈热身。

4。原地高抬腿，每人3组，每组30秒，做完后应立刻启动前冲出，反应要快。

6。5、单、双数互追。练习者按单、双数分成两组迎面相距1～2米坐下，当教练喊“单数”时，单数追双数，双数转身向后跑开20米；当教练喊“双数”时，双数追单数，单数转身向后跑开。要求：决定准确，起动迅速。

星期五上午。

训练目的：发展身体各肌肉群的力量素质。

训练资料：

1。绕田径场慢跑2圈热身。

2。做准备活动，以使身体各机能到达状态。

3。负重深蹲起，杠铃70kg，每人3组，每组5次，依次轮流练习，一人练习时，旁边应有两人保护，避免发生意外。

4。仰卧飞鸟，手持哑铃，每人3组，每组20次，依次轮流练习。

下午。

训练目的：在实战中运用各种身体素质，掌握技巧。

训练资料：进行实战足球比赛，透过实战了解自我的身体各素质的训练成果。

周六周日休息，放松身体。

体能训练计划篇八

本节课的授课对象是小学三年学生。他们活泼可爱，特别喜欢上体育课，好奇心强、争抢好胜模仿力强、喜欢表现，但好动，注意力不太集中，不能很好地控制自己的行为，一部分还存在任性、娇气等不良的心理倾向。为此，针对他们喜欢游戏、喜欢展示的共性特点和个性差异，我选择以跳绳游戏为活动主形式，以绳激趣，营造浓厚个人竞争和团体竞争氛围。

由此，在设计理念上，我认真渗透素质教育思想，积极创新体育教学形式，以学生的心理趋向为导向，面向全体学生，贯彻落实“快乐体验”的课题思想。让学生利用已有经验进行《跳绳》动作与方法的编创，培养学生的创新能力。并将自己的跳法大胆的向其他同学展示与交流，以此来增强学生的自信心，使学生获得成功的喜悦。通过游戏比赛的形式培养学生良好的团结、合作精神。

根据体育课程标准的学习领域目标，结合三年级学生的特点，我初步预设了本节课的教学目标：

1、情感、态度、价值观：激发学生积极参与体育活动的兴趣，让学生在活动中展示自我，快乐锻炼，增强团队合作意识和竞争意识。

2、知识与技能：发展协调、灵敏的素质，促进智力开发。

3、本节课的重难点：

重点：通过各种跳绳游戏的体验活动掌握一定的技能。

难点：在练习中，能够掌握跳绳活动方法，做到自主学练和合作锻炼。

场地器材：一块篮球场地、学生每人一条跳绳、录音机一台。

为了达成以上目标，突破重、难点，我初步预设本课教法和学法是：

教法：情境教学法、设疑法、演示法、练习法、激励法等。

学法：观察法、尝试法、游戏法、合作法、竞赛法、展示法等。

（一）情景导入。

对于低年级学生来说，有趣的游戏情景最能吸引他们进入课堂角色。整节课，我将以小兔子学跳绳为主情景，去激趣。

（二）出门找师傅。

兔子妈妈交给任务，让小兔子们出门去学学跳绳，师傅先让小兔子们进行热身活动。指导学生围圈自由跳兔子舞。

（三）“踩蛇尾”

我设计踩蛇尾活动，通过“甩、踩”游戏，让学生进一步开展热身活动，发展学生的迅速反应、灵敏运动能力。

（四）“学技术“。

教师做示范，学生学习，连续跳绳，要求：不能太高，手腕灵活，直膝向上弹跳，手臂摇动与弹跳协同一致，熟悉后速度加快。

（五）“抓尾巴”

教师通过“小朋友们现在我们到了小动物园，瞧！里面有很多的小动物，还有尾巴呢，我们来比赛一下，谁抓到的尾巴最多？”的谈话引导，指导学生进入本节课的主体活动，要求学生通过两人一组，一人把绳子绑在腰间，露出两端“尾巴”，想方设法保护好“尾巴”；另一人使劲去抓它；并轮流活动。教师边指导，要求注意动作规范和安全，边参与学生活动。活动中，学生兴致盎然，奔跑、躲闪，循环反复，在轻松愉快的情景中，达到了一定的锻炼强度。

（六）放松总结。

组织放松活动，恢复学生生理和心理状态，进行课堂小结。