通过制定计划,我们可以合理安排时间和任务的先后次序,提高我们的工作和学习效率。制定计划时,要考虑相关因素的风险和不确定性,做好备选方案。下面是一些成功人士的计划案例,我们可以从中学习他们的经验和技巧。
健身减肥计划篇一
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
健身减肥计划篇二
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:胸部、肱三头肌。
练习动作组数__次数。
慢跑510分钟。
小重量平板杠铃卧推30个。
平板杠铃卧推4-6__8-12。
上斜杠铃卧推4-6__8-12。
平板哑铃卧推4-6__8-12。
上斜哑铃卧推4-6__8-12。
平板哑铃夹胸(小重量)4-6__30个。
(休息10分钟左右)。
平板史密斯窄握推举4-6__8-12。
反握拉力臂屈伸4-6__8-12。
俯身哑铃臂屈伸4-6__8-12。
星期三:背肌,二头肌。
练习动作组数__次数。
慢跑5-10分钟。
引体向上4-6组。
至力竭坐姿划船4-6__8-12。
俯身划船4-6__8-12。
硬拉4-6__8-12。
休息10分钟。
杠铃弯举4-6__8-12。
哑铃弯举4-6__8-12。
集中弯举4-6__8-12。
星期六:三角肌,腿部。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个。
站姿杠铃上举4-6__8-12。
站姿杠《www.》铃上举4-6__8-12。
坐姿哑铃上举4-6__8-12。
哑铃侧平举4-6__8-12。
休息10分钟腿举3__8-12。
俯卧腿弯举3__8-12。
坐姿腿屈伸3__8-12。
硬拉3__8-12。
健身减肥计划篇三
早饭:酸奶、水果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗。
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
早饭:乌龙茶、弥猴桃。
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉。
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根。
早饭:地瓜稀饭、梨。
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗。
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根。
但是减脂一个长期的过程,如果大家能在美格菲健身坚持运动的话,不瘦你打我,加油吧!你和瘦之间只是差了一份坚持。
健身减肥计划篇四
从第二周开始可以吃别的东西了,你就可以吃一些水煮或是清蒸的肉类还有青菜,但是不要放油。下午四点以后,只能吃鸡蛋和黄瓜。
无油蔬菜汤的制作——这些营养成分多多的蔬菜汤看着就想流口水啦,还有减肥功效,还等什么呢。
可以喝豆浆和牛奶,建议早上喝,还可以吃一些水果,香蕉除外!
以鸡蛋为主,每日三餐以鸡蛋为主食,配以青菜及水果,少量烤面包及咖啡饮料,一个星期可以减肥5kg哦!
减肥原理:鸡蛋黄中含有卵磷脂是一种乳化剂,可使脂肪胆固醇乳化成极小颗粒,从血管排除后为机体所利用。鸡蛋还可以使血液中的高密度脂蛋白增高可保护血管防止硬化。
由此看来鸡蛋减肥法是有科学根据的,通过实践也是行之有效的一种实用的减肥法。当体重达到标准后,再使社如热量与热量消耗平衡,就可以使减肥效果持久。
食用规则:鸡蛋第一天量不限制,以后每日食三个,倘若胆固醇高者可只食用蛋白,蛋白以豆腐代替亦可,此方法可做两周有效。每周5kg两周共10kg。两周后不用再继续。
7日鸡蛋膳食减肥食谱
星期一
早餐:煮鸡蛋(不限),烤面包(不限),葡萄水果,咖啡(不加糖奶)
午餐:煮鸡蛋,烤面包,咖啡
晚餐:煮鸡蛋,青菜沙拉,泡菜(不要放太多盐),咖啡
星期二
早餐:煮鸡蛋一只,烤面包,葡萄水果,咖啡
午餐:煮鸡蛋两只,咖啡,葡萄水果
晚餐:牛排,以西红柿为主的青菜凉盘沙拉,泡菜,咖啡
星期三
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡
午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡
晚餐:煮鸡蛋两只,羊肉,西红柿为主的青菜沙拉,泡菜,咖啡
星期四
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡
午餐:青菜沙拉,西红柿,葡萄水果,咖啡
晚餐:煮鸡蛋两只,奶酪(b型血的人需更少量食用),菠菜,咖啡
星期五
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,西红柿,咖啡
午餐:煮鸡蛋两只,菠菜,西红柿,咖啡
晚餐:海鱼(减肥增肥皆因鱼,吃可以减肥的鱼类),青菜沙拉,烤面包,咖啡
星期六
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡
午餐:水果沙拉,鸡蛋两只
晚餐:牛肉排(减肥也是可以吃肉的),以西红柿为主的青菜沙拉,咖啡
星期日
早餐:煮鸡蛋一只,葡萄水果,咖啡
午餐:烧鸡,西红柿,葡萄水果,咖啡
晚餐:青菜汤,圆白菜,葡萄水果,青菜沙拉,以西红柿为主。
tip:配料中沙拉可用植物油、如无羊肉可用牛肉代替、再饿时可食用西红柿、咖啡不加糖奶,最好为黑咖啡。
1、关于鸡蛋,可以是白煮蛋,也可以刷洗干净,再加一包卤肉料包做成卤蛋;
3、这样做出的卤蛋很好吃,有浓郁的混合香味;
辅助运动使线条更佳
如果能做一定的运动,效果会更好!
1、采用两脚往前伸直的姿势,用两手抓握住脚尖,往身体方向拉引。
2、一脚膝盖向内侧弯曲,用手握住另一脚的脚尖,慢慢往身体方向拉靠。注意膝盖不可弯曲。
3、两脚张开后张开,大约是肩膀的宽度,再慢慢蹲下来,尽量伸展后脚小腿肌肉。
tip:结束减肥后不能马上恢复饮食,要慢慢增加!过一个月以后,你的胃已经很小了,你只需要吃一点点就会饱。
健身减肥计划篇五
保龄球又叫“地滚球”,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶,很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一,现在参与的人相对较少了,但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
过去它曾经充当过商务交际的手段,在运动过程中可以结交好友,并且永远不受天气影响,因为时至今日还没有露天的保龄球馆。
热量消耗:180卡/小时,消耗的热量比较少,相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥效果。
健身减肥计划篇六
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的。方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。
然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
健身减肥计划篇七
时间过得真快,总在不经意间流逝,迎接我们的将是新的生活,新的挑战。是时候开始写计划了。以下小编在这给大家整理了一些健身减肥计划方案,希望对大家有帮助!
1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
2、提高肌肉含量,促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月。
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3、强力燃脂阶段。为期一个月。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
现在我们正式开始第六天的课程——全身训炼。腰部训炼主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为7组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成7组动作,休息2分分钟,前后重复4次即可。
第一组动作:手臂支撑。
动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲,利用手臂的力量抬起臀部,再缓慢落下。
第二组动作:仰卧摆膝。
动作要领:背对沙发,双手向后支撑身体,双腿弯曲并拢,利用腹部的力量,左右摆动双腿。
第三组动作:侧卧抬腿。
动作要领:侧对沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,腹部和腿部发力,向上抬高一条腿,缓慢放下,左右腿交替运动。
第四组动作:坐姿抬腿。
动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂后靠支撑,双腿并拢伸直,腹部发力,双腿向上抬高,缓慢落下,放慢要慢。
第五组动作:坐姿屈膝摆腿。
动作要领:坐在沙发上,身体挺直,双臂自然支撑,腹部发力,双腿屈膝左右摆动,动作要慢,身体不可摆动。
第六组动作:俯卧登山跑。
动作要领:面向沙发,双手和脚尖支撑身体,成一直线,双腿交替屈膝收腿。
第七组动作:深蹲。
动作要领:背对沙发站立,双脚打开,略宽于肩,脚尖外旋,深蹲向下,膝盖不可超过脚尖,大小腿约成90度后,缓慢上抬。
上述7组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的课程到此结束,希望推荐更多的朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!
1热身运动。
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动。
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个。
星期日,休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!
早饭:酸奶、水果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗。
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
早饭:乌龙茶、弥猴桃。
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉。
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根。
早饭:地瓜稀饭、梨。
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗。
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根。
但是减脂一个长期的过程,如果大家能在美格菲健身坚持运动的话,不瘦你打我,加油吧!你和瘦之间只是差了一份坚持。
健身减肥计划篇八
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
健身减肥计划篇九
中餐大米150克牛肉蔬菜。
练前少量面包。
练后一根香蕉蛋白饮料或4个蛋清。
晚餐少量杂粮150克鸡胸肉蔬菜。
力量和肌肉训练。
周一胸。
杠铃平卧推8-124组。
哑铃上斜推8-124组。
器械夹胸8-124组。
肱三头肌。
器械直杠下压8-124组。
周二背。
引体向上或直杠下拉8-124组。
器械坐姿划船8-124组。
硬拉8-124组。
肱二头肌。
杠铃弯举8-124组。
周四肩。
史密斯架坐姿推举8-124组。
站姿哑铃侧平举8-123组。
站姿哑铃前平举8-123组。
俯身哑铃侧平举8-123组。
前臂。
卷腕力棒3组。
周五腿。
杠铃深蹲8-124组。
坐姿器械腿屈伸8-124组。
俯身腿弯举8-124组。
周六腹部。
仰卧卷腹力竭1-2组。
仰卧举腿力竭1-2组。
周日有氧训练。
跑步机慢跑20分钟。
健身减肥计划篇十
这段期间,我们一周至少保证4天的训练,可以练一天休息一天,也可以两天休息一天,至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右,主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右,中途太累可以休息1-2次,每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好,逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重,因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品,再怎么好吃你也给我控制住,否则下面的文章你就不用看了。做到这些,你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪,或许更多。
这一阶段,我们可以变化我们力量训练的方式,把力量训练的时间提高到30分钟,我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群,通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激,让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟,而且中途尽量做到不休息,一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量,逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量,做到低脂饮食。从这一阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的加大,我们应该在训练后增加一餐,也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解,你可以选用bcaa或者乳清蛋白这样的抗分解补剂,少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西,比如说可乐,糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内,多选用复合动作来练遍全身的肌肉,而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲,卧推,硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练,这个时候,我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑,快速跑1分钟,中速跑2分钟,慢速跑3分钟,然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧,提高心肺的供能,更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应,消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时,如果你的关节没有问题,可以进行3-5分钟的快速冲刺,然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉,促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行,可以少食多餐了。一天吃个4-6顿,每顿都不要太饱,尽量做到8-9分饱。尽量清淡,少盐,少油,主食方面多采用缓释的碳水化合物,水果可以部分代替主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点bcaa和乳清蛋白,来防止长时间运动所带来的肌肉分解,促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克,训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量,也最大程度的保留了你的肌肉。
健身减肥计划篇十一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
健身减肥计划篇十二
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个。
星期日,休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!
健身减肥计划篇十三
最好选择星期一来开始减肥计划,新的一周开始能给mm们增添不少信心,也好计数。第一天运动开始了,先来做一些胸部练习和平板卧推练习,今天可以做4组,每组做12个,然后可以登山或者跑步,进行有氧运动30分钟。
健身减肥计划篇十四
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:胸部、肱三头肌。
练习动作组数x次数。
慢跑510分钟。
小重量平板杠铃卧推30个。
平板杠铃卧推4-6x8-12。
上斜杠铃卧推4-6x8-12。
平板哑铃卧推4-6x8-12。
上斜哑铃卧推4-6x8-12。
平板哑铃夹胸(小重量)4-6x30个。
(休息10分钟左右)。
平板史密斯窄握推举4-6x8-12。
反握拉力臂屈伸4-6x8-12。
俯身哑铃臂屈伸4-6x8-12。
星期三:背肌,二头肌。
练习动作组数x次数。
慢跑5-10分钟。
引体向上4-6组。
至力竭坐姿划船4-6x8-12。
俯身划船4-6x8-12。
硬拉4-6x8-12。
休息10分钟。
杠铃弯举4-6x8-12。
哑铃弯举4-6x8-12。
集中弯举4-6x8-12。
星期六:三角肌,腿部。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个。
站姿杠铃上举4-6x8-12。
站姿杠铃上举4-6x8-12。
坐姿哑铃上举4-6x8-12。
哑铃侧平举4-6x8-12。
休息10分钟腿举3x8-12。
俯卧腿弯举3x8-12。
坐姿腿屈伸3x8-12。
硬拉3x8-12。
健身减肥计划篇十五
早饭:酸奶、水果、燕麦片。
午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。
早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭:素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。
早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗。
午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤。
晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜。
早饭:乌龙茶、弥猴桃。
午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉。
晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根。
早饭:地瓜稀饭、梨。
午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤。
晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤。
早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个。
午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗。
晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶。
早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄。
午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个。
晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根。
但是减脂一个长期的过程,如果大家能在美格菲健身坚持运动的话,不瘦你打我,加油吧!你和瘦之间只是差了一份坚持。
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