计划是为了设定明确的目标并制定相应的步骤,以实现个人或团队的愿景和使命。在计划中,我们可以将目标分解为具体的步骤和行动,以便更好地实施。在以下是一些成功人士分享的计划制定心得和经验,请大家一起来学习。
健身减肥计划范本篇一
低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。
变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。
进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。
坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。
休息1天进行调整。
合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。
健身减肥计划范本篇二
下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;
4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作。
力量训练:(收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作。
健身减肥计划范本篇三
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:胸部、肱三头肌。
练习动作组数__次数。
慢跑510分钟。
小重量平板杠铃卧推30个。
平板杠铃卧推4-6__8-12。
上斜杠铃卧推4-6__8-12。
平板哑铃卧推4-6__8-12。
上斜哑铃卧推4-6__8-12。
平板哑铃夹胸(小重量)4-6__30个。
(休息10分钟左右)。
平板史密斯窄握推举4-6__8-12。
反握拉力臂屈伸4-6__8-12。
俯身哑铃臂屈伸4-6__8-12。
星期三:背肌,二头肌。
练习动作组数__次数。
慢跑5-10分钟。
引体向上4-6组。
至力竭坐姿划船4-6__8-12。
俯身划船4-6__8-12。
硬拉4-6__8-12。
休息10分钟。
杠铃弯举4-6__8-12。
哑铃弯举4-6__8-12。
集中弯举4-6__8-12。
星期六:三角肌,腿部。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个。
站姿杠铃上举4-6__8-12。
站姿杠《www.》铃上举4-6__8-12。
坐姿哑铃上举4-6__8-12。
哑铃侧平举4-6__8-12。
休息10分钟腿举3__8-12。
俯卧腿弯举3__8-12。
坐姿腿屈伸3__8-12。
硬拉3__8-12。
健身减肥计划范本篇四
保龄球又叫“地滚球”,起源于德国。保龄球沿木板球道直击木瓶,很富有自我挑战性。10年前它还是城市人钟爱的运动之一,现在参与的人相对较少了,但是仍不失为一种健身娱乐合二为一的选择。
过去它曾经充当过商务交际的手段,在运动过程中可以结交好友,并且永远不受天气影响,因为时至今日还没有露天的保龄球馆。
热量消耗:180卡/小时,消耗的热量比较少,相当于一小碗白米饭。
运动效果:保龄球运动不仅可以促进健康、增强体质,还可以锻炼人的意志,提高人的心理素质。此外它是一项有氧运动,长期锻炼,也有减肥效果。
健身减肥计划范本篇五
臀腿训炼主要是拉伸臀腿的核心肌群。共分为8组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成八组动作,重复4次即可。
动作要领:背部挺直,双膝并拢,抬起一条腿,用手扶住,反方向拉伸,双腿交替。
动作要领:背部挺直,双膝并拢,双腿伸直,双手扶紧桌面,双腿交替上下摆动,尽量保持身体不晃动,用腹部和腿部的力量,控制摆动。
动作要领:背部挺直,双手扶紧桌面,伸出双腿,一屈一伸,呈骑单车状,左右腿交替运动,用腹部的力量控制双腿,脚不可接触地面。
动作要领:身体挺直,伸直右腿,勾起脚尖,双手并拢,靠压右腿,身体俯向右腿,左右腿交替,重复动作。
动作要领:站在桌前,手扶桌面,踮起脚尖向上,缓慢落下,保持身体直立,不可接碰桌子。
动作要领:站在桌前,双手扶住桌面,抬起一条腿向后,伸直往后拉伸,缓慢落下,前脚尖踮起,身体不可触碰桌面。
动作要领:站在桌前,手扶桌面,一只手扶住腿的脚踝,腿部往后拉伸,脚尖贴紧臀部,保持膝盖并拢,身体保持挺直,左右腿交替拉伸。
动作要领:双腿分开,略宽于肩,身体缓慢下浮,尽量用手心接触地面,停顿1秒,再缓慢抬起,重复动作,感受整条腿部的拉伸。
上述8组动作完成,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。
健身减肥计划范本篇六
提示:适合初、中级健身爱好者参考。
注意:训练时每组之间间隔1分钟左右,每个动作之间间隔3分钟左右。
此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习,每次训练之后可以适当进行有氧练习。饮食多补充蛋白质丰富食物,有条件可以吃蛋白粉。注意晚上休息,保证每天最少8小时休息。
星期一:胸部、肱三头肌。
练习动作组数x次数。
慢跑510分钟。
小重量平板杠铃卧推30个。
平板杠铃卧推4-6x8-12。
上斜杠铃卧推4-6x8-12。
平板哑铃卧推4-6x8-12。
上斜哑铃卧推4-6x8-12。
平板哑铃夹胸(小重量)4-6x30个。
(休息10分钟左右)。
平板史密斯窄握推举4-6x8-12。
反握拉力臂屈伸4-6x8-12。
俯身哑铃臂屈伸4-6x8-12。
星期三:背肌,二头肌。
练习动作组数x次数。
慢跑5-10分钟。
引体向上4-6组。
至力竭坐姿划船4-6x8-12。
俯身划船4-6x8-12。
硬拉4-6x8-12。
休息10分钟。
杠铃弯举4-6x8-12。
哑铃弯举4-6x8-12。
集中弯举4-6x8-12。
星期六:三角肌,腿部。
慢跑5-10分钟。
小重量侧平举30个。
站姿杠铃上举4-6x8-12。
站姿杠铃上举4-6x8-12。
坐姿哑铃上举4-6x8-12。
哑铃侧平举4-6x8-12。
休息10分钟腿举3x8-12。
俯卧腿弯举3x8-12。
坐姿腿屈伸3x8-12。
硬拉3x8-12。
健身减肥计划范本篇七
这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练),然后再做有氧运动。
目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时,消耗体内自身的糖原,为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下:
1、准备活动(5-10分钟):可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等,目的是让身体能够快速进入状态。
以上即为健身房减脂塑型训练计划,去健身房减脂的朋友可以参考这份计划进行练习。
健身减肥计划范本篇八
大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。
星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个。
星期日,休息或跑步。慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的`平台期时要变换练法了!现在先按着练!
健身减肥计划范本篇九
你们好!欢迎加入“21天健身计划”活动,我是你们的健身导师ace。
现在我们正式开始第8天的课程——高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作,每组动作持续30秒,每组动作间隔5秒,依次完成6组动作,休息2分钟,前后重复4次即可。
动作要领:保持深蹲姿势,下蹲时双腿分开,与肩同宽,脚尖外旋,后背挺直,膝盖不超过脚尖,起立时向前踢腿,腿尽量抬高。
动作要领:双腿分开,与肩同宽,脚尖外旋,后背挺直,膝盖不超过脚尖,跳起时双手带动身体向上,落地后仍保持深蹲姿势。
动作要领:双脚交替前踢,尽量抬高至腹部,上身尽量不要朝后倾斜,保证腹部稳定。
动作要领:滑步向旁跳,跟跳的脚在腿后交叉,前腿膝盖弯曲,不可超过脚尖,尽量用手触摸地板。
动作要领:双手和脚尖支撑身体,成一条直线,同手同脚,向旁平移,平移时,身体始终保持直线,用腹部力量控制臀部,不要起伏。
动作要领:双手和脚尖支撑身体,成一条直线,曲腿跳向体侧,脚尖落在胯部腹地,伸直跳回平板支撑状态,曲腿调向另一场,再伸直跳回。
上述6组动作完成,休息2分钟,前后重复4次即可,锻炼后记得及时补充能量和充分休息,坚持每天锻炼,养成良好运动习惯。今天的课程到此结束,希望推荐更多的朋友扫描下方二维码,加入我们的21天健身计划,组队对抗惰性!
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