2023年运动健身方案范文(优质9篇)

方案制定的过程需要不断的评估和调整，以确保其有效性和可持续性。制定方案时，我们要充分发挥团队的智慧和创造力，以获得更多的想法和选择。方案是解决问题或达成目标所采取的一系列行动步骤和安排，在实施方案之前，我们需要充分了解问题的背景和相关情况。为了编写较为完美的方案，我们首先需要明确问题的核心目标和关键要素。以下是小编为大家收集的优秀方案范文，希望可以为大家提供借鉴和参考。

运动健身方案篇一

无论做什麽事都要有明确的目标和计划，锻炼身体也不例外。在开始制定个人训练计划前，一定要先弄清楚一个问题：你这个阶段运动要达到什么目的？是减肥瘦身、还是健美增肌、抑或是增加力量，确定好了阶段的训练目标才能制定适合自己的训练计划。

正确做法：按照自己的身体状况和健身需求，制定一个长期和短期的训练计划，从而提高效率。

训练姿势存在错误。

用不当的姿势训练会大大增加受伤的风险，训练成效也十分有限。错误的姿势不仅会带给孩子骨骼和关节上的伤害，也是引发腰痛和肌肉酸痛的主要原因。

正确做法：应熟悉动作要领后再训练，必要时对著镜子检验自己的动作是否有误。要马上纠正，以防变成固定的习惯。请不要忘记，正确的姿势绝不是一天就可以养成的，它需要靠不断地练习才能纠正过来。

误以为出汗越多效果越好。

出汗只能迅速降低体温，但不会直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。健康运动专家表示，锻炼时出不出汗同是否消耗脂肪没有关系。出不出汗不能用来衡量运动是否有效。因为我们的汗腺各不相同，分活跃型和保守型两种。有人属前者，有人属后者，这取决于遗传。

正确做法：有的时候一次锻炼后体重有所减轻，但这只是体内水分丢失造成的暂时现象。而一旦在运动中科学补水，你的体重也将随之恢复。所以，不是出汗越多健身效果就越好，健身效果在于你的运动量。

健身时饮水不当。

有的人口渴时要么咕咚咕咚大灌一气，或者口干舌燥坚持忍着都是不对的。饮水不仅能补充水分，还能保证你的身体在训练后得到有效恢复。只要你感觉特别口渴时，就说明你身体已经长时间缺水了。即使在运动过程中也可以适当补水，以防体力不支。现在明白运动达人为何人手一个大瓶子了吧。

正确做法：正确的补水方法是，口里含一些水，缓慢咽下。每次补水不宜太多，而且水不能太凉，只要能缓解口渴症状就好了。

健身前后无热身和拉伸。

现代人生活节奏都很快，为了尽快完成训练计划，往往换好衣服就直接开始训练。殊不知，热身运动能够最大限度的提高你的训练质量，而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。

正确做法：健身前的热身必不可少，训练之前，有必要进行腿部及核心等部位的拉伸。还有，训练完成后也要进行肌肉拉伸，这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。

误认为适合别人就适合自己。

不根据自己的身体状况，盲目训练，结果也会事与愿违。如骨质增生患者在炎症尚未消失的情况下，採取大运动量器械训练，超负荷剧烈运动，加剧了关节的损伤。有些人锻炼的时候，训练强度与运动量掌握得不好，用力方法不当，技术动作不规范，身体运动姿势不准确，都可能造成关节损伤、韧带拉伤或者其他部位扭伤。因此，必须在专业指导下，循序渐进地科学锻炼。

正确做法：运动是身心合一的有机整体，不管从事何种活动，都要结合自身情况，从实际出发，选择适合自己的健身方式，使得整个运动过程中充满愉悦，才能达到健身的目的。否则，只能事与愿违，事倍功半。

过量的有氧运动。

为了瘦身而健身的人往往会进入这个错误，特别是女生。很多女生在健身房喜欢一直在跑步机或者椭圆机上训练，极少数人会尝试负重训练。然而这类人群应当注意的是，力量训练可以在燃脂的同时塑造漂亮的肌肉线条。平时一运动就变形，停一段时间就反弹的女生是时候反省一下，是时候来点负重训练了。

正确做法：进行瘦身锻炼的人必须进行力量训练，让身体形成漂亮的肌肉，可以帮助提高新陈代谢，更有利于减肥、美体。此外，结实的肌肉有助于预防骨质疏松症，避免造成人身伤害，并有助于维持身体健康。

运动健身方案篇二

中国特色社会主义新时代，是一个承前启后、继往开来、在新的历史条件下继续夺取中国特色社会主义伟大胜利的时代。以下是为大家整理的关于,欢迎品鉴！

中央全面深化改革委员会第十四次会议审议通过《深化新时代教育评价改革总体方案》。会议强调，改进结果评价，强化过程评价，探索增值评价，健全综合评价，建立科学的、符合时代要求的教育评价制度和机制，指出了教育评价之真义，对今后教育评价深化改革具有鲜明深刻、意蕴丰富的引领作用。

一、突破结果唯一，注重过程本位传统评价观以结果为唯一依据，过度强化了结果在整个评价中终端的关键地位，带着结果至上的浓郁色彩——这进一步导致了偏重分数、轻视过程的严重后果，甚至表象的分数似乎可以“铆定”教育乾坤。其实，分数只是冰冷、机械的数字符号，它后面还有更丰富的意蕴，需要评价主体多视角、多向度地辩证看待。学习的成果，是一个多重努力的参与过程，也是一个生命成长的过程。其中，有情商、智商、志商、语商等多因素的融入并决定，分数只是多因素融合后的一种结果。浮出水面的是可以直观到的智商的结果——分数，然而潜存在水下的是不容易发现的共同培育着智商的情商、志商、语商等一系列素养。

例如，学生的成长不但源自智力活动，而且，更深层次的是取决于情感凝聚的热切度和专注度，取决于意志力量的自控度和持久度，取决于语商表达的确切度和精彩度。没有一个学生仅仅凭借着智商之高度，就能够克服学习过程中的艰难险阻、赢得贯穿过程始终的最后成就。

因此，优秀不仅仅是一个简单的数字符号，教育评价不能止步于某某，还要科学评价学习主体是否享受活动过程中的情意态度、生命活力乃至质疑批判。否则，难以可持续地升华到更高级的新一轮课程学习中。过程评价较之于结果本位要困难得多。但我们要在不偏废分数的评价结果的同时，更要对生命发育和成长的过程中精神力量的生长给予特别的关注。“结果本位”与“结果过程兼顾”是区分应试教育与素质教育、是辨别伪教育与真教育的试金石。

二、探索增值评价，激活教师生机增值评价属于新鲜的前卫概念，《改革方案》也是首次提出。它以享有“当代教育评价之父”的拉尔夫xxxxx泰勒的思想为理论基础，根据学生在一段时间内的学习进步幅度来评价教师的绩效，而不是仅仅以单纯的考试分数。

增值评价强调的是学生进步的增幅，而不是单调、机械的数字；强调的是学生较之原有学业的增值分，而不是孤立静态、固化凝止的数量符号。这正如另一位美国教育评价专家本杰明xxxxx布鲁姆所说：衡量学校好坏的唯一标准是学生在原有基础上进步的幅度。正因为这样，增值评价决然不同于终端式鉴定评价。

在具体操作上，涉及教学创造力的增值。即将学生原有基础纳入增值评分范围，以其比较学生在接受教师教育后成绩的增长幅度。增值评价分，有点复杂：首先根据原有基础得到一个输入值，然后根据学生受教育后的成绩得出一个输出值，输出值与输入值之间的差就是增值，用公式表示就是：增值=输出值-输入值。增值评价开展得并不普遍，其中一个主要原因就是对最初的“原某某”和接受教育后的“原某某”,如何转化为“标准分”比较困难。因此，《改革方案》指出，“探索增值评价”,以待逐渐推进、改进完善、方便操作。然而，增值评分法的引入，给我们洞开了考察教师教学力的一扇新视窗。毕竟，我们对考试成绩的分析，太执着于平均分、及格率、优秀率、低分率、最高分、最低分等传统数据链的一成不变的固化分析上。而引入增值评价的积极作用在于拓展教学评价的多渠道，消解了评价的种种遮蔽，敞亮了评价之眼的洞察深度。

其一，评价的目的不仅仅是甄别和选拔，更是为了改进教师的教育教学之方法，激发教育教学活力和积极性。

其二，最大限度地释放每一位学生的学习热情和创造力，完满享受学习的高峰体验。

其三，真正有助于教育公平的落实，促进各级各类学校创新活力的迸发和科学化发展。从发展的意义看，增值评价确实拥有可以期待的远景，有待教育评价界的切实努力。

教育发展离不开正确的教育价值观。我国是中国共产党领导的社会主义国家，这决定了中国特色社会主义教育价值观的底色。新时代教育价值观突出教育本体价值与社会价值的统一，注重教育价值融合，既强调人才的全面发展，又突显教育的社会价值，明确“四个服务”,确立了新时代教育发展基调。其中，立德树人是新时代教育价值观的根本取向，人民中心是新时代教育价值观的根本立场，全面发展是新时代教育价值观的根本标尺。

毋庸赘言，我国教育事业改革发展的成就是显着的，但也不必讳言，我国当下教育中也存在着一些突出问题，其中一个突出表现就是以“五唯”为代表的功利化倾向。“五唯”在教育实践中有多种表现。一些学校、家长、学生过于强调智育、重视分数，“分数至上”“分分计较”,还不同程度存在着“刷题”、超前学习、过度教育等现象。有的学校和地方政府片面追求升学率，“一本率”“北清率”甚至成为评价教育部门、评价学校、评价教师的硬指标。选用人才重学历轻能力，“学历高消费”“名校效应”“学历歧视”还在一定范围存在。高等学校中还存在教师重科研轻教学，片面追求人才“帽子”、论文发表的数量和级别，以及论文抄袭、数据造假等现象。“五唯”问题严重偏离了新时代教育价值观，背离了中国特色社会主义教育的目标和方向。

评价与价值不可分割。教育评价本质上是一种价值判断，教育价值是评价的目标和结果。教育价值观为教育评价提供尺度，教育评价的维度、内容、方法、标准和手段都充分体现着教育价值观的尺度，引导人们教育行为的价值选择与追求。教育评价是教育价值观导向功能的延伸，教育评价通过价值引导，调整和匡正人们错误的教育需求与价值观念，保障和实现教育价值观对人们教育行为的指导作用。中共中央、国务院印发的《深化新时代教育评价改革总体方案》通篇渗透着教育价值观的立场、尺度，反映了教育事业发展的价值追求，为弘扬新时代教育价值观提供了机制、行为、思想和环境保障。

《总体方案》体现了教育评价的系统性。教育评价是反映教育实践成效的完整系统。只有进行教育评价的系统性改革，才能从根本上解决教育中存在的结构性问题和顽瘴痼疾，从总体上匡正人们的教育价值观，实现教育行为与人才培养目标的统一。《总体方案》坚持统筹兼顾原则，强调增强改革的系统性、整体性、协同性，对教育评价改革进行了深度谋划、系统设计、全面布局，涉及教育实践的全环节、全主体、全要素、全类别以及各年级学生学习情况的全过程，进一步完善教育评价机制和制度，为各级各类教育和主体落实新时代教育价值观提供机制保障，确保中国特色社会主义教育事业发展的总体方向和目标。

《总体方案》体现了教育评价的科学性。科学的教育评价一定反映教育本质，遵循教育规律和人才成长规律，体现正确的教育价值观。

《总体方案》针对不同主体和不同学段、不同类型教育特点，分层分类创新和改革教育评价的内容、方法、手段和标准，形成科学的教育评价导向，规范人们的教育行为，祛除教育中的浮躁之弊，保障人才培养规格与质量、人才选拔与使用符合新时代教育价值观的要求。

《总体方案》体现了教育评价的价值性。任何教育评价都包含着某种价值立场和尺度，促使全党全社会端正教育思想观念、转变价值观念，确立新时代教育价值观，统一思想，规范教育价值创造的实践过程。《总体方案》强调，坚持立德树人，牢记为党育人、为国育才使命，旨在引导确立科学的育人目标，确保教育正确发展方向，针对不同主体的实践特点，分别建立了“科学履行职责”“立德树人”“教书育人”“德智体美劳全面发展”“营造教育发展良好环境”等五种教育评价尺度，促使主体行为回归教育本质，形成巨大教育合力，共同创造新时代的教育价值。

优化评价结果产生的社会效应，实现教育与社会互动的良性循环，共同营造教育发展良好环境。

《总体方案》充分体现了新时代我国教育的正确价值观和科学的教育发展理念，遵循了教育发展规律和教育改革逻辑，必将有利于加快构建具有时代特征、中国特色、世界水平的教育评价体系，为新时代中国特色社会主义教育事业改革发展注入新的活力、凝聚新的合力、打开新的局面，为加快推进教育现代化、建设教育强国、办好人民满意的教育提供有力支持和保障。

近日，中共中央、国务院印发的《深化新时代教育评价改革总体方案》，可谓正得其时。

毋庸讳言，长期以来，由于众多复杂因素的影响，学校教育的确存在着不少令人不太满意的现象。尤其是近几年，随着社会对教育关注度的空前提升，各种吐槽、批评不绝于耳。客观地讲，有很多问题并非教育本身的问题，需要社会综合施治才能奏效。

而在问题解决层面，起牛鼻子作用的无疑是评价这根指挥棒。

教育评价事关教育发展方向，有什么样的评价指挥棒，就有什么样的办学导向。《总体方案》的出台，对于完善立德树人体制机制，克服唯分数、唯升学、唯文凭、唯论文、唯帽子的顽瘴痼疾，推进教育现代化、建设教育强国将产生决定性的影响。

《方案》中旗帜鲜明地指出“要牢固树立科学的教育发展理念，坚决克服短视行为、功利化倾向”，“坚决纠正片面追求升学率倾向”。多年来，无论是幼儿教育的小学化，还是提前一年学完初中（高中）课程，然后集中精力进行大量的复习、刷题训练；无论是挤占音、体美及地方课程、校本课程时间，反反复复在“考试科目”上进行强化，背后的原因都是指向升学率。

素质教育不是不要升学率，不是不要分数，而是不能走过头，倒向“片面”的邪路上去。最终损害学生身心健康，以牺牲大部分学生的人生幸福为代价，为极少数几个所谓的“尖子生”陪绑。

因此，《方案》中提到的“严禁公布、宣传、炒作中高考状元和升学率”是极其正确的，这对维护正常的教育生态将起到拨乱反正的良好作用。

凭心而论，能够考上北大清华或者“985”“211”的学生毕竟凤毛麟角，而且也不能把功劳都记在学校的头上。从教育公平的角度来说，从培养共产主义事业合格的接班人这个角度来说，从“人民至上”的国家执政理念上来说，学校教育必须要关注大多数，这才是社会主义学校办学的应有之义。

将大量的教育资源聚焦在少数几个学生上，而对绝大多数学生的全面发展和身心健康视而不见，这显然是“跑偏”了。

更有甚者，有些地区的学校为了提高升学率，四处“掐尖”，将别的地区的优秀生源挖过来，做着损人利已的事情，这本身就是有问题的。几千年前孔子提出的“因材施教”“有教无类”的思想，是到了坚决落实的时候了。

并不是所有的学生都会成为参天大树，小草也用自己的绿色装点了春天。在建设共产主义大厦的过程中，高级工程师用智慧规划了蓝图，而数以万计的普通劳动者也用自己辛勤的劳动，将图纸变成了现实。

《总体方案》的出台，必将引领我们的教育走上科学发展的轨道，不同层次、不同类别的学校必将百花齐放，不同年龄、不同性格的孩子必将异彩纷呈。

运动健身方案篇三

如果你厌倦了散步与力量训练，不妨尝试一下其他的一些运动方法，同样能够燃烧卡路里，并增强肌肉的力量。下面，给你介绍的3种行之有效的锻炼方式，不但能够给你带来健身的锻炼效果，而且还能给你带来健身的欢乐。

最近几年，最流行的健身方法之一就是球上运动，那色彩鲜艳、超大个的塑料皮球，会使你一见钟情。实际上，体育锻炼专家摆弄这种塑料健身球已经有好几年了，最终才轮到我们来摆弄。可以说健身球是一种健身的多面手，可以将它用于多种健身活动中去，以改善身体的平衡能力与协调能力，增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体等。还有，最重要的是增强身体核心部位的力量，也就是腰部四周肌肉的力量。

健身专家指出：利用健身球进行的.各类健身运动之所以优于其它的一些锻炼方式，原因在于这种健身器具便于携带，即使出发时，你也可以把气放掉藏在行李包中伴你走天涯，随时随地为你提供健身服务。再者，健身球漂亮可爱，对于健身者有一种强大的吸引力，一看见它健身的兴致就随即勃发。

如果你想利用一种健身方式来达到增强肌力，提高身体的灵活性以及改善形体的目的，那就从普拉提中寻找答案。普拉提作为一种最新潮的锻炼方式之一，深受一些影视明星以及专业舞蹈人士的欢迎。她们深深为这种身心合一的锻炼方法以及健美形体的显著效果所折服。这种运动是20世纪初一位叫约瑟夫·普拉提的德国人创编的。普拉提的童年时代体弱多病，为了恢复体力而创编了这种健身操，一不留神，却风靡了全球。

该健身活动的特点是，在锻炼过程中，始终将锻炼的重点落在核心部位的肌肉上，以此来支撑身体的活动。许多普拉提锻炼的方式只需要一块锻炼用的垫子即可。不过，另外一些锻炼类型还使用了大型的滑轮组器械，如果你也想学习这种类型的锻炼，最好参加专门的学习班由具有执业资格的人员来教你练习。普通普拉提的学习方式很灵活，你既可以在家跟随dvd录像来练习，也可以到健身房参加普拉提课程学习班。

弹力带又叫做阻力带，这种练习是用自己身体的重量来产生阻力。通常的练习方法是将弹力带套在一只脚上(或一只胳臂上)提拉或(向外扩展)，来挑战弹力带的阻力。

运动健身方案篇四

找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。

找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。

2、一边训练一边听音乐。

日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣可言，甚至会遭遇训练“平台期”。

其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。

为了能更加安全地使用ipod，我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机，并准备一个可以将随身听夹在手臂上的套子，这样能令你在训练时不分心。

3、经常改变训练计划。

即便你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应及时作出变化。

这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。

4、确保充分的休息和恢复。

健身如何坚持？不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练，因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉，是不会继续增长的。

5、坚持写训练日记。

每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。

你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。

6、选择更fun的锻炼方式。

健身怎么坚持？并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。

运动健身方案篇五

从事“轻体育”不必拘泥于任何方式，可以集体活动，也可以单独活动，可以静悄悄活动，也可以在音乐伴奏中活动，散步、慢跑、跳交谊舞、大众健美操、扭秧歌、练气功等等。无论哪种锻炼方式，一切由自己随心所欲地选择。

“轻体育”没有过高的技术与规则要求，哪怕毫无运动基础的人，只要有健身愿望，就立即可以进入角色。不必羞于在体育上的无知，不必羞于在运动上的低能，不必担心行家里手们见笑，只要按自己的意愿运动就足够了。

体育锻炼需要场地和器械，需要付出一定的资金，如进入游泳馆、滑雪场、健身房等。这对普通百姓来讲，因经济的原因而使体育锻炼不能坚持经常。从事“轻体育”则不必为经济负担伤脑筋，在公园、在马路、在广场或在家里都可进行，做到“少花钱多办事，不花钱也办事”。

“高效率、快节奏”是现代人生活和工作的一大特点，所以付出过多的时间从事体育锻炼已成为一种负担。有些运动项目，不特意安排整段时间是无法进行的，人们想锻炼，苦于没时间。

“轻体育”在时间要求上就宽松多了，可以利用工作的间歇时间进行，可以利用茶余饭后的零散时间进行，可以早、晚时间进行，时间安排可长可短，完全依人的体力、兴致、忙与闲的具体情况而定。

正是由于上述各方面因素的作用，人们就可以在几乎没有任何负担的情况下从事“轻体育”活动了。这过程中，可以不必为动作的笨拙而害羞，不必为从事锻炼的花销而发愁，不必为占用时间过多而急躁，不必为达不到某些体育标准而沮丧。

使锻炼者忘却烦恼，摒除一切不利健康的情绪影响，使活动过程不仅是健身的过程，而且是净化心灵的过程，怡情悦性的过程，是消除精神紧张的过程。

运动健身方案篇六

这一点是很容易做到的，你在早上起来的时候，可以伸伸懒腰，会感觉很舒适，并且也会让你的身体感到不同的兴奋状态。所以不想去健身房专门运动的懒人，可以经常的伸伸懒腰，这也是一种很不错的健身方法。

具体方法：抱着自己的后脑勺，然后腰部往前拱，然后将两臂伸开，很舒服的一种姿势。这样会让自己很舒服，并且也会让自己的大脑更加的清醒的。

2.缩腹走路法。

平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，而且它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。

“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起，呼气时，肚皮缩紧。

3.团着身子滚滚。

这个健身方式主要是用来保持肌力恢复平衡的，并且还可以有效的缓解疲劳。

具体做法：将自己的身体团起来，并且弯腰，埋头，双手抱着自己的头部或者是自己的膝盖，静止十秒钟，然后上下滚动20次，结束后，再伸伸懒腰，则是很舒服的。

4.左右大扭身。

可以预防和缓解腰腿疼的现象，并且对于颈背的疼痛也有一定的缓解作用，主要是可以增加腰背部的牵拉。

具体方法：你可以采取左侧卧位，并且左腿要伸直，右腿从前方跨过，并且双臂水平的张开，则进行扭转，然后在变一个方向，继续扭转。

运动健身方案篇七

健身不是强度越大越好的，现在讲究的是“轻体育”不需要大汗淋漓，正确健身需要掌握好。

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，除了坚持训练，持之以恒，还有不少健身技巧要掌握，初学者更应注意一定要在专业教练的指导下练习，避免肌肉拉伤。

运动健身方案篇八

运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧健 身运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自 行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不 少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、 环境幽雅的场所步行。

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心 脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、 动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。

慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客 观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人， 其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟， 每周不少于4次。对于慢性病患者宜选择强度小、时间短的方案，中 老年及体质较差者宜选择强度小而持续时间较长的方案，年轻人及体 质较好者，宜选择强度较大、持续时间较短的方案。

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。

每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。 另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢 跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初 参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、 容易开展，且运动量便于调节的.健身运动方法，深受世界上居住在大 都市高层建筑中居民的青睐。

登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康 状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自 己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢 速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时 间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼 梯。

游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及 人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人 群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180 减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制 在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于 3次。

骑自行车健身的锻炼效果不亚于慢跑和游泳。为了达到健身目的， 锻炼者必须掌握好运动的强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次; 对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的 时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

运动健身方案篇九

其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

二、克制退让结合法。

用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

三、先衰竭法。

这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

健身房锻炼胸肌的方法：

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

四、先疲劳再重复法。

先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

五、连续减重法。

开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次)，人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

又如：立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组。

六、连续加重法。

其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。